LeanGains-Guide

Jako, że większość osób nie wie jak się zabrać za IF chciałbym przybliżyc wam LEANGAINS. Jeden z najbardziej znanych metod IF.

Kluczowe założenia Leangains
1 Wybieramy 8h 'okno karmienia'. To znaczy czas w którym zjadamy całkowite kaloriie danego dnia
2 Przez pozostałe 16h nie jemy ŻADNYCH kalorii.
3 Dieta dopięta na 90% jest wystarczająca. Czasami trzeba trochę luzu. Nie stresuj się tym.
4 Częstotliwość posiłków nie ma znaczenia.
5 Dni treningowe: jedz więcej węglowodanów i mniej tłuszczu. Posiłek potreningowy największym posiłkem dnia.
6 Dni wolne: jedz wiecej tłuszczu i mniej węgli. Pierwszy posiłek największy.
7 Trzymaj białko wysoko (2-2,5 g/kg)
8 Czas postu jest idealnym czasem do bycia produktywnym. Nie sidź w miejscu i nie myśl o jedzeniu.

Proste zasady liczenia makro-składników:
1 Oblicz BMR
Women: BMR = 655+ ( 9.6 x weight in kilos )+( 1.8 x height in cm ) – ( 4.7 x age in years )
Men: BMR = 66+ ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) – ( 6.8 x age in years )
Jak znasz swój BF.
BMR (men and women) = 370 + (21.6 X lean mass in kg)
2 Dobierz aktywność
Mnożnik aktywności (1.2-1.9) przy treningu 3xtydzień i małej aktywności zazwyczaj wystarcza 1.2-1.3
3 Wybierz cel 'Redukcja', 'Powolna-masa', 'Rekompozycja'
Rekompozycja DT +20%kCal DNT -20%kCal
Redukcja DT +10%kCal DNT -30%kCal
Masa DT +40%kCal DNT +10%kCal
4 Dobiez makro w DT i DNT
Nie ma jednego perfekcyjnego makro, każdy jest inny.
Białko wysoko na poziomi 2-2,5 g/kg
Tłuszcz DT nisko 30-50g
DNT wyżej dla większości optymalnie 60-100g
Węglowodany reszta zapotrzebowania.
5 Rozpisz posiłki dla tych wyliczeń. Martin zaleca IIFYM, czyli w wielkim skrócie, jedz co chcesz byle zmieścić się w makroskładniki.

Trening:

Trening zalecany na Leangains 'Reverse Pyramid Training'
Berkhan zaleca trening Metoda Odwroconej Piramidy (RPT) – ciezko, krotko i intensywnie.( Dobry naczczo)
Absolutną podstawą treningów sa przysiady, wyciskania sztangi i martwe ciagi.
Wez swoje 5RM dla danego cwiczenia, zrob 5 powtorzen i wycisniej z tej serii absolutne maksimum.
Ta seria (tzw. Top set) jest najwazniejsza i jest tez punktem odniesienia do notowania progresu. Nastepnie sciagnij ze sztangi 10% obciazenia i w nastepnej serii powinienes zrobic mniej wiecej 6 powtorzen. Wazne jest zeby ilosc powtorzen wzrosla nieznacznie w stosunku do poprzedniej serii. Seria numer 3 znowi -10% (czy -20% z poczatkowego 5RM) i znowu +1/2 powtorzenia.

Przykladowy trening:

Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]
Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazu podchwytem z obciazeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
5RM -20% x7-8
Wiosłowanie 3x 5

Sroda [ Dzien Wyciskania ]

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Dipsy
6RM x6
6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8

Piatek [ Dzien Przysiadu ]

Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspiecia na palce
3x 6-8

Protokoły LG:
1 Trening naczczo
Przykład:
11.30-12.00 lub 5-15 minut przed ćwiczeniem: 10g BCAA
12.00-13.00 – Trening
13:00 – Posiłek potreningowy, który jest zarazem największym posiłkiem dnia.
16:00 – Drugi posiłek.
21:00 – Ostatni posiłek przed głodówką.

2 Jeden posiłek przedtreningowy
12:00-13:00 lub w godzinach południa/lunchu: Posiłek przedtreningowy. Powinien zawierać 20-25% dziennego spożycia kalorii.
15:00-16:00 - Trening powinien zacząć się parę godzin po posiłku przedtreningowym.
16:00-17:00 – Potreningowy posiłek, największy posiłek dnia.
20:00-21:00 - Ostatni posiłek przed głodówką.

3 Dwa posiłki przedtreningowe
12:00-13:00 lub w godzinach lunchu/południa. Około 20-25% dziennego spożycia kalorii musi być zawarte w posiłku.
16:00-17:00 – Posiłek przedtreningowy. Taki sam jak pierwszy.
20:00-21:00 – Posiłek potreningowy (największy posiłek).

4 Poranny trening na czczo
6:00 - 5-15 minut przed treningiem: 10g BCAA
6:00-7:00 – Trening
8:00 – 10 g BCAA
10:00 – 10g BCAA
12:00-13:00 – Prawdziwy posiłek potreningowy (największy posiłek dnia). Początek 8mio godzinnej fazy jedzenia.
20:00 – 21:00 - Ostatni posiłek przed głodówką.

(Martin zaleca spożywanie BCAA przy trenowaniu naczczo, osobiście uważam, że nie jest to niezbędne)

LG w wielkim skrócie:


Informacje ze strony:
http://www.leangains.com/

Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2013-06-01 08:32:48

Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2013-06-01 08:35:58

Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2013-06-01 08:37:34

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że plan treningowy dobieramy pod określoną osobę. Istotne będzie Twoje doświadczenie w treningu siłowym i staż w tym kierunku. Nie można dobrać planu treningowego takiego samego dla każdego z nas. Dla części będzie on nieefektywny, a dla innych zbyt wymagający do wykonania. Sugeruję w takiej sytuacji założyć nowy temat w dziale trening dla początkujących, wypełnić i wkleić formularz ankiety działu. Wtedy zobaczymy jak to wygląda.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Świetna robota. Napewno zaczynającym z LG się przyda.
Sog dla Ciebie :)

Czy na pewno na redukcji w DT i w DNT dodajemy odpowiednio 10 i 30 procent?

Sorry mój błąd miało być -10% i -30%.

A nawet wydaje mi się że w DT + 10%;)... chyba

I jeszcze jeden chochlik. Punkt 6 na samym wstępie

"6 Dni wolne: jedz mniej tłuszczu i więcej tłuszczu. Pierwszy posiłek największy. "

Powinno być więcej tłuszczu, mniej węglowodanów.

Ale ogólnie dobra robota, sogacz leci.

Zmieniony przez - Dremor w dniu 2013-06-01 01:16:51

Bardzo fajnie i rzeczowo opisane,edytowałem i poprawiłem błędy jak byście jeszcze coś dojrzeli piszcie to się poprawi. Sog za pracę.
Dremor łap tez soga za spostrzegawczość.

Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2013-06-01 08:40:44

Ekstra opracowanie. Szacun.

a jak z aerobami na if ?

http://rippedbody.jp/when-not-to-do-cardio/ 

Dzięki ,SOG :D

Przydatny artykuł. Na pewno się przyda osobom, które nie miały jeszcze kontaktu z tego typu systemem żywieniowym.