Lepiej późno niż wcale.

Cześć Wszystkim.
Czytam Wasze forum od dość dawna, czerpię wiedzę i korzystam z doświadczeń. Pomyślałem, że podzielę się swoją historią i skorzystam z Waszego doświadczenia zwłaszcza w planowaniu treningu bo tu chyba mam dużo do poprawy.
Na początku progres był duży. Nie zważałem tak bardzo na technikę wykonywania ćwiczeń. Mimo tego siła rosła. W październiku robiłem powtórzenia z ciężarem 45 kilo na ławeczce. Obecnie doszedłem do 70.
Ale na początek trochę o mnie.
Skończyłem niedawno 48 lat. Rok temu ważyłem 155 kg. Pomyślałem sobie albo teraz albo już nigdy się nie ogarnę. Przed rozpoczęciem ćwiczeń poszedłem do kardiologa zrobić sobie test wysiłkowy. Powiedział, że powoli mogę zacząć ćwiczyć. Na początek aby tętno nie przekraczało 150.
Zacząłem od spacerów i odchudzania. Jak schudłem do 140kg wsiadłem na rower i dołączyłem w kwietniu ćwiczenia ogólnorozwojowe, duża część z ketlami.
Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu + rower. Od października zmieniłem ćwiczenia na typowo siłowe. Najpierw ćwiczyłem w domu na własnej siłowni. Od grudnia chodzę na siłownię do klubu. Obecna waga 122kg i zatrzymała się w miejscu :(

Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia podzieliłem na dwa treningi A i B. W tygodniu ćwiczę A B A.
Suplementuję kreatynę i białko.
Ogólnie chciałbym od Was otrzymać pomoc co do korekty planu i sposobu ćwiczeń. Interesuję się anatomią i lubię wiedzieć co jak i dlaczego mam w określony sposób wykonywać ;)

Poniżej wklejam swoje notatki z ostatnich treningów A i B.
Plan A wykonuje w ( chyba tak to się nazywa superseriach, czyli np. 12 wyciskań na ławce, 12 podciągania hantli, potem 2 min przerwy )
Jak powtórzę wszystkie serie po 12 to zwiększam ciężar. Wtedy powtórzenia spadają do 6 może 8 i ćwiczę tak długo aż dojdę do 12 powtórzeń.




Plan A, dwa razy w tygodniu



Plan B, raz w tygodniu






Zmieniony przez - grapess w dniu 2023-01-16 10:44:50

Kolejny progres zaliczony.
Dzisiaj poszło na ławeczce 4 serie po 12 powtórzeń z ciężarem 90kg.

Na modlitewnik wleciało 30kg ( plus sztanga łamana ) ale tu na razie 4 serie tylko po 10 powtórzeń co by sobie czegoś nie nadwyrężyć.

Waga też w dół, na razie jest 132,4kg.

Pozdrawiam

Gratuluję wyników w pracy nad sobą!
Jaki masz wzrost przy wadze 122 kg?
Trening A wydaje mi się trochę przeładowany
Trening B jest chyba w budowie?

Cześć,
Mam 180 cm wzrostu.
Też mam takie wrażenie czytając fora i poradniki. Trening A wygląda na przeładowany.
Ale jak go wykonuję to nie czuję tego. O ile na ręce czuję tzw. pompę to na klatkę wcale.
Ostatnio zmniejszyłem ciężar i próbuję pracować z techniką. Może to mi pomoże.
Trening B jest faktycznie nowy i w trakcie budowy.



Zmieniony przez - grapess w dniu 2023-01-16 12:01:35

Pompa to nie wszystko.
Bolą mięśnie po treningu na drugi, trzeci dzień?
Ciężar powinien być taki aby wykonać maksymalnie 8-12 powtórzeń dla rozwoju mięśni
Większy ciężar bardziej służy sile ale liczba serii musi być wtedy większa.
Mniejszy ciężar i większa ilość powtórzeń także buduje mięśnie ale wtedy trening jest dłuższy i każda seria musi być wykonana na naprawdę maksymalną ilość powtórzeń - jednak siła rośnie gorzej niż przy mniejszych zakresach powtórzeń.

Niestety nie bolą :( Nie mam tzw. zakwasów, czy bólu. I to mnie martwi.
Podana liczba powtórzeń jest to maksymalna jaką jestem w stanie wykonać przy danym ciężarze. Jak dochodzę do 12 powtórzeń zwiększam ciężar.


Zmieniony przez - grapess w dniu 2023-01-16 12:38:43

Gdyby Cię bolały to płakałbyś tak jak ja
Nie mam takiej wytrzymałości i mój trening jest taki jak na moich filmikach.

Znalazłem Twoje filmiki. Super.
Przyjrzę się i posłucham.
Co do bólu, to miałem na myśli brak zakwasów czy innych oznak ćwiczeń.
Jak pisałem o ile na biceps, czy nogi czuję to na klatkę, plecy brzuch nic.
Nie wiem co robię źle ale
mam wrażenie że po treningu powinienem "czuć" mięśnie a tu prawie nic.


Zmieniony przez - grapess w dniu 2023-01-16 13:04:30

A jak u Ciebie z dietą? Jaką kalorykę trzymasz? Jaki masz teraz cel?

Nie jestem na jakieś specjalnej diecie. Próbowałem przez całe życie różnych diet i efekt był taki, że kończyłem z efektem jojo i coraz większą masą. Dopiero jakiś czas temu jak byłem u lekarza i próbowałem mu wmówić, że na mnie żadne diety nie działają i na każdej tyję powiedział do mnie " Kochany Panie, czy widział Pan w obozie Auchwitz grubych więźniów". I to mi dało do myślenia. Nie szukam więc żadnej diety tylko staram się zmieniać nawyki żywieniowe.
Ogólnie staram się jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym. Nie używam cukru, słodkich napoi, białego pieczywa.
Makaronów na zwykłej mące, tylko na mące durum. Pieczywo z pełnego przemiału. Odstawiłem alkohol od nowego roku ( mam nadzieję że na dłużej ). Nie liczę kalorii. Cel mam taki, żeby zejść poniżej 110 do końca lutego, maks do połowy marca. Potem ustawię kolejny cel. Docelowo chciałbym ważyć poniżej 100 :). Jak pisałem wcześniej. Suplementuję białko i kreatynę. Piję wieczorem kurkumę z pieprzem, olejem i octem jabłkowym.

"Nie wiem co robię źle ale
mam wrażenie że po treningu powinienem "czuć" mięśnie a tu prawie nic."

Też nie wiem co robię źle ale za bardzo czuję swoje mięśnie!
Wolałbym czuć je dużo mniej!
Prawdopodobnie Twoja regeneracja jest lepsza niż moja albo ja mam malutki próg bólu

ps. ten olej to sobie daruj.


Zmieniony przez - ojan w dniu 2023-01-16 13:58:48

Hmmm, Może ja mam za mało mięśni jeszcze żeby cokolwiek czuć, hihihihi.
Janie, figurę masz super !!!!