FighterX
Wykrok – Lunge – Wykroki to jedno z ćwiczeń wykonywanych w treningu nóg lub na treningach CrossFit. Może być wykonywane z ciężarem własnego ciała (bez obciążenia), z obciążeniem w różnych pozycjach
- na plecach, głównie ze sztanga,
- na barkach z przodu, ze sztangą, z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,
- nad głową, ze sztangą, z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,
- w pozycji goblet z kettlebellem lub hantlem trzymanym na wysokości klatki piersiowej oburącz
- w pozycji zerchera, sztanga w dołach łokciwych, piłką lekarską lub slamballem przytulonym do ciała,
- w pozycji spaceru farmera z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,
- w pozycji mieszanej, gdzie pozycja obciążenia w jednej ręce różni się od drugiej np. Jedna ręka trzyma KB we front racku a druga trzyma KB w formie spaceru farmera.
Technika
Opisze technikę, którą zostałem nauczony oglądając Power Athlete, z którą się zgadzam, która bardzo dobrze wykorzystuje anatomię oraz jest stabilna i minimalizuje ryzyko kontuzji. Przed rozpoczęciem stoimy ze stopami skierowanymi równolegle w przód. Dajemy ktok w przód w taki sposób by stopa szła po linii prostej jak po „szynie tramwajowej”, tułów powinienen być wyprostowany i skierowany w przód oraz biodra powinny być równoległe, stopa będąca z przodu powinna być skierowana w przód lub delikatnie do środka, stopa znajdująca się z tyłu powinna być na palcach zaś pięta powinna być zrotowana delikatnie na zewnątrz, tak by staw biodrowy był wyprostowany i zrotowany do środka aby utrzymać stabilność. Kolano nogi z przodu powinno przy pełnym zgięciu mieć kąt 90 stopni i nie powinno przekraczać wysokości stawu skokowego. Kolano nogi tylnej powinno dotknąć ziemi, zaś kość udowa powinna być prostopadła do ziemi. Wykonując kolejny krok, nogę tylną przesówamy jak po torach w przód w ten sam sposób jak z nogą poprzednią. Szerokość (nie długość) kroku powinna być taka sama jak gdy staliśmy na samym początku. Musimy pamiętać by nie rotować tułowia w kierunku nogi przedniej. W całej sekwencji barki powinny znajdować się nad biodrami oraz brzuch powinien być mocno spięty.
Błędy
Wypychanie kolan poza linię stóp – powoduje to bardzo mocne zaangażowanie mięśni czworogłowych i zmniejsza angaż mięśni pośladkowych oraz może powodować przeciążenia w stawie kolanowym.
Stopa z tyłu zrotowana na zewnątrz – powodem może być brak mobilności w biodrze. Należy pracować nad techniką i mobilnością bioder.
Chodzenie po linie – łatwa utrata równowagi zwiększone ryzyko upadku.
Barki nie są w linii z biodrami – efektem jest przeciążenie odcinka lędźwiowego. Należy pracować nad techniką i kontrolą.
Rotacja tułowia w stronę nogi wykrocznej – powodem może być brak mobilności i kontroli ciała.
Zapraszam do dyskusji
- na plecach, głównie ze sztanga,
- na barkach z przodu, ze sztangą, z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,
- nad głową, ze sztangą, z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,
- w pozycji goblet z kettlebellem lub hantlem trzymanym na wysokości klatki piersiowej oburącz
- w pozycji zerchera, sztanga w dołach łokciwych, piłką lekarską lub slamballem przytulonym do ciała,
- w pozycji spaceru farmera z jednym lub dwoma kettlebellami, z jednym lub dwoma hantlami,
- w pozycji mieszanej, gdzie pozycja obciążenia w jednej ręce różni się od drugiej np. Jedna ręka trzyma KB we front racku a druga trzyma KB w formie spaceru farmera.
Technika
Opisze technikę, którą zostałem nauczony oglądając Power Athlete, z którą się zgadzam, która bardzo dobrze wykorzystuje anatomię oraz jest stabilna i minimalizuje ryzyko kontuzji. Przed rozpoczęciem stoimy ze stopami skierowanymi równolegle w przód. Dajemy ktok w przód w taki sposób by stopa szła po linii prostej jak po „szynie tramwajowej”, tułów powinienen być wyprostowany i skierowany w przód oraz biodra powinny być równoległe, stopa będąca z przodu powinna być skierowana w przód lub delikatnie do środka, stopa znajdująca się z tyłu powinna być na palcach zaś pięta powinna być zrotowana delikatnie na zewnątrz, tak by staw biodrowy był wyprostowany i zrotowany do środka aby utrzymać stabilność. Kolano nogi z przodu powinno przy pełnym zgięciu mieć kąt 90 stopni i nie powinno przekraczać wysokości stawu skokowego. Kolano nogi tylnej powinno dotknąć ziemi, zaś kość udowa powinna być prostopadła do ziemi. Wykonując kolejny krok, nogę tylną przesówamy jak po torach w przód w ten sam sposób jak z nogą poprzednią. Szerokość (nie długość) kroku powinna być taka sama jak gdy staliśmy na samym początku. Musimy pamiętać by nie rotować tułowia w kierunku nogi przedniej. W całej sekwencji barki powinny znajdować się nad biodrami oraz brzuch powinien być mocno spięty.
Błędy
Wypychanie kolan poza linię stóp – powoduje to bardzo mocne zaangażowanie mięśni czworogłowych i zmniejsza angaż mięśni pośladkowych oraz może powodować przeciążenia w stawie kolanowym.
Stopa z tyłu zrotowana na zewnątrz – powodem może być brak mobilności w biodrze. Należy pracować nad techniką i mobilnością bioder.
Chodzenie po linie – łatwa utrata równowagi zwiększone ryzyko upadku.
Barki nie są w linii z biodrami – efektem jest przeciążenie odcinka lędźwiowego. Należy pracować nad techniką i kontrolą.
Rotacja tułowia w stronę nogi wykrocznej – powodem może być brak mobilności i kontroli ciała.
Zapraszam do dyskusji
Krzysztof Piekarz
6ripley
