Mąki, po które warto sięgać będąc nie tylko na redukcji

Sporo osób aktywnych fizycznie, będących w szczególności na deficycie kalorycznym (redukcja) rezygnuje z potraw mącznych, zastępując mąkę płatkami jaglanym, czy owsianymi, tym samym odbierając sobie możliwość urozmaicenia potraw i samego jadłospisu.
Uważam, że mąka może znaleźć się w naszej diecie, jeśli wybierzemy taką, która jest dobra gatunkowo, poza tym, jeśli będziemy urozmaicać naszą dietę w inne produkty węglowodanowe, nie widzę problemu, by znalazła się w naszych potrawach.

Zatem, którą mąkę używać? Z której mąki zrobię fit ciasto, a z której naleśniki?
Jakie wartości odżywcze kryje w sobie dobrej jakości mąka?


MĄCZNE PRZESĄDY:


Kiedyś niestety nie było dostępu do takich mąk, jakie mamy obecnie. Na pułkach królowała pszenna tortowa, czy krupczatka, albo wrocławska. Teraz półki oblegane są bardziej wartościowymi mąkami, które można bez obaw wprowadzić w swoją dietę.
Mimo obecnego wyboru bardzo wartościowych mąk wiele osób decyduje się na eliminację tego typu produktu spożywczego z uwagi na jego przetworzenie, czy dla ogólnej zasady, że „mąki się na diecie nie jada”. Na szczęście takie myślenie odchodzi już do lamusa, gdyż jeśli urozmaicamy naszą codzienną dietę, możemy stosować mąkę bez obaw.


TOP MĄKi, PO KTÓRE WARTO SIĘGAĆ, NIE TYLKO BĘDĄC NA REDUKCJI:



1. Mąka kokosowa




Mąka ta jest wytwarzana z miąższu kokosa jako produkt uboczny wytwarzania tak dobrze znanego oleju kokosowego, ale też mleczka kokosowego. Ma bardzo przyjemny zapach i smak kokosa.
Warto nadmienić, że mąka ta nie zawiera glutenu, dlatego spokojnie może być zamiennikiem mąk glutenowych dla osób z nietolerancjami na zboża.
Mąka kokosowa zawiera sporą dawkę błonnika, zalicza się ja do mąk nisko węglowodanowych , a tłuszcze zawarte w niej to głównie nasycone średnio łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wykazują silne działanie antybakteryjne i przeciwwirusowe.
Jak najbardziej może być stosowana w naszej kuchni do przyrządzenia naleśników, placków, gofrów, fit ciast, czy innych deserów. Można też mieszać ją z innymi mąkami. W sieci znajdują się przepisy na domową mąkę kokosową.
Do zdobycia jest w większości stacjonarnych sklepów i supermarketów. Cenowo prezentuje się od około 8zł za kilogram.

WARTOŚCI ODŻYWCZE W 100G

białko – 20g
węglowodany – 7g (w zależności, czy producent ujmuje błonnik)
tłuszcze – 11g
kalorie – 207


Przykłady dań z wykorzystaniem mąki kokosowej:

https://www.sfd.pl/Bezglutenowy_chlebek_bananowy_PALEO_by_Malinowa-t1117607.html
https://www.sfd.pl/Bułeczki_kokosowe_by_Kendi_;_-t1103247.html
https://www.sfd.pl/Racuchy_truskawkowo_kokosowe_LC_bezglutenowe-t945065.html



2. Mąka ryżowa



Mąka ta wytwarzana jest ze drobno zmielonego ziarna ryżu, jest szczególnie polecana dla ludzi, ze skłonnościami do różnych alergii, to kolejna z mąk, która nie zawiera glutenu, także bez obaw mogą ją stosować osoby wrażliwe na ten składnik. Mąkę tą również można przygotować samemu.
Z powodzeniem wykorzystywać możemy ją do przyrządzenia naleśników, placków, ciasteczek, wypieków, czy zagęstnika do zup i sosów. Jest ogólnodostępna jej cena to około 6zł za kilogram.

WARTOŚCI ODŻYWCZE W 100G

białko – 6g
węglowodany – ok 77,6g (w zależności, czy producent ujmuje błonnik)
tłuszcze – 1,4g
kalorie – 347


Przykłady dań z wykorzystaniem mąki ryżowej:

https://www.sfd.pl/Naleśniki_ze_szpinakiem,_mozarellą_i_cebulką_;__-t1131225.html
https://www.sfd.pl/Ryżowe_Ciastko_z_Masłem_orzechowym_i_bananem_50ww_[PLACEK]-t1041488.html
https://www.sfd.pl/Ciasto_jogurtowe_z_kruszonką_by_joanna83d-t1131613.html



3. Mąką owsiana



Mąka ta powstaje w wyniku zmielenia ziaren owsa, można oczywiście przygotować ją samemu. Zastosowanie tej mąki w kuchni na pewno urozmaici nasze potrawy, jest stosowana głównie do wypieków chlebów mieszanych, ale też użyć możemy jej do naleśników, placków i ciasteczek owsianych. Mąka ta zawiera gluten.
Jest ogólnodostępna, jej cena za kilogram to około 4,50zł

WARTOŚCI ODŻYWCZE W 100G

białko – 14g
węglowodany – 56g (w zależności, czy producent ujmuje błonnik)
tłuszcze – 6,7g
kalorie – 34

Przykłady dań z wykorzystaniem mąki owsianej:

https://www.sfd.pl/Muffinki_czekoladowo_malinowe_:_-t1084043.html
https://www.sfd.pl/Clafoutis__pieczony_naleśnik_/_deser,_śniadanie_/-t948913.html


4. Mąka jaglana



Mąka ta powstaje w wyniku zmielenia kaszy jaglanej. Oczywiście, jak pozostałe mąki wymienione wcześniej – można przygotować ją samodzielne w domu. Warto tutaj zaznaczyć, że kasza jaglana jako jedyna działa zasadotwórczo, dzięki temu też uważana jest za pomocny składnik w profilaktyce nowotworowej. Jest również produktem bezglutenowym, więc i po nią mogą sięgać osoby z problemami alergicznymi. Ze względu na właściwości oczyszczające produkty jaglane są bardzo zalecane. Mąka ta nadaje się do wypieków, pierogów, naleśników, placków. Można ją łączyć też z innymi mąkami. Jest również ogólnodostępna, cena to około 5zł za kilogram.

WARTOŚCI ODŻYWCZE W 100G

białko – 11g
węglowodany – 69g (w zależności, czy producent ujmuje błonnik)
tłuszcze – 4g
kalorie – 356

Przykłady dań z wykorzystaniem mąki jaglana:

https://www.sfd.pl/Bezglutenowe_muffinki_Doktorowej-t1010496.html
https://www.sfd.pl/Omlet_jaglany_by_Ulaulka-t1134262.html
https://www.sfd.pl/Kruche_ciasto_z_kremem_kokosowo_budyniowym-t1128792.html



5. Mąka kasztanowa



Mąka ta jest coraz bardziej dostępna w supermarkatach i sklepach eko, ma słodkawy, lekko orzechowy smak. Ciekawostką jest, że podczas temperatury zmienia kolor, dlatego wypieki z tejże mąki mają kolor lekko brązowy. Zanim jej użyjemy należy ją przesiać, gdyż bardzo łatwo się zbryla. Nadaje się doskonale do słodkich wypieków, warto ją łączyć z mąką kokosową.
Mąką z kasztanów ma unikatową zawartość w mące tej znajdziemy wiele witamin z grupy B, A, C, E. Jest również źródłem bioflawonoidów oraz garbników.
Mąka ta nie zawiera glutenu, także i po nią sięgać mogą osoby cierpiące na problemy np. celiakię.
Cena tej mąki to około 13zł za 0,5kg.

WARTOŚCI ODŻYWCZE W 100G

białko – 6,5g
węglowodany – 68,8g (w zależności, czy producent ujmuje błonnik)
tłuszcze – 3,7g
kalorie – 334,5


Przykłady dań z wykorzystaniem mąki kasztanowej :

https://www.sfd.pl/Sernikobrownie_z_jagodami-t1142455.html
https://www.sfd.pl/zwierzaki_z_pieca-t1109313.html



6. Mąka z ciecierzycy



Mąka ta powstaje na dwa sposoby. Poprzez zmielenie suchych nasion ciecierzycy lub przez mielenie namoczonych nasion cieciorki.
Przygotować w łatwy sposób możemy ją sami. Poprzez uprażenie suchych nasion na patelni oraz dokładne zmielenie ich w młynku.
Wykorzystywać możemy ją do wypieków, bardzo dobrze sprawdzi się też jako zagęstnik do zup (np. zupy krem). Mąka z cieciorki zawiera sporą dawkę kwasu foliowego, jest bogata również w błonnik oraz NNKT, ale też żelazo, potas, witaminy z grupy B, fosfor, magnez, cynk, selen, mangan, a nawet miedź. Jak widać ma wiele wartościowych składników. Nie zawiera glutenu.
Mąka ta jest ogólnodostępna, cena za kilogram to około 9,50zł.


WARTOŚCI ODŻYWCZE W 100G

białko – 22g
węglowodany – 58g (w zależności, czy producent ujmuje błonnik)
tłuszcze – 7g
kalorie – 383

Przykłady dań z wykorzystaniem mąki z ciecierzycy :

https://www.sfd.pl/Farinata_czyli_placek_z_ciecierzycy-t1098485.html
https://www.sfd.pl/Placki_z_cukini_by_ulaulka-t1106092.html
https://www.sfd.pl/Płaskie_TACO_z_mąki_z_ciecierzycy_[PLACEK]-t1046772.html



7. Mąka quinoa



Inaczej komosa ryżowa, zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć. Idealnie nadaje się dla ludzi, którzy mają nietolerancję na gluten. Jest bogatym źródłem magnezu, żelaza, miedzi, fosforu i wapnia, zawiera też witaminy z grupy B, E, omega3. Ma wysoką zawartość błonnika. Quinoa ma smak słodki, wzbogaca nasze potrawy, zagęszcza zupy i sosy. Na jej bazie można robić różne słodkie wypieki.
Jest ogólnodostępna. Jej cena to około 25zł za 1kg.


WARTOŚCI ODŻYWCZE W 100G

białko – 12g
węglowodany – 62g (w zależności, czy producent ujmuje błonnik)
tłuszcze – 5,9g
kalorie – 349,1

Przykłady dań z wykorzystaniem komosy ryżowej :

https://www.sfd.pl/Komosa_ryżowa__dlaczego_warto_ją_jeść__+_przepisy-t988664.html
https://www.sfd.pl/Ciasteczka_z_quinoa_i_masłem_orzechowym-t1066366.html
https://www.sfd.pl/Czekoladowe_muffiny_-t1106159.html


8. Mąka gryczana



Mąka ta otrzymywana jest z nasion gryki, ma bardzo wiele wartości odżywczych. Jest produktem bezglutenowym. Mąka ta charakteryzuje się dużą zawartością magnezu, potasu oraz fosforu. Dodawać ją z powodzeniem możemy do tradycyjnego pieczywa, ale równie dobrze na jej bazie można zrobić naleśniki, czy placki.
Jest ogólnodostępna, jej cena za 1kg to koło 7,50zł.

WARTOŚCI ODŻYWCZE W 100G

białko – 11,7g
węglowodany – 70,7g (w zależności, czy producent ujmuje błonnik)
tłuszcze – 2,7g
kalorie – 353,9

Przykłady dań z wykorzystaniem mąki gryczanej :

https://www.sfd.pl/Gryczano_ryżowe_naleśniki-t1119628.html
https://www.sfd.pl/Chlebek_bananowo_daktylowy-t1103827.html
https://www.sfd.pl/Gryczane_racuchy_z_jabłkami_-t1095192.html


Wartościowych mąk mamy wiele, ale te powyżej są najczęściej spotykane i używane.

Ponadto znajdziemy mąki takie jak :

- mąka ararutowa
- mąki orzechowe (w zależności z jakich orzechów mąka jest robiona)
- mąki z nasion (amarantusowa, sezamowa, słonecznikowa, czy z pestek dyni, sorgo)
- mąki : marchwiowa, buraczkowa, batatowa, dyniowa, kabaczkowa, fasolowa, bananowa, etc
- mąka z topinamburu
- mąka z tapioki
- mąka konopna
- mąka z żołędzi jadalnych
- mąka lniana
- mąka łubinowa
- mąka orkiszowa
- mąka żytnia razowa


Moje faworyty, które na co dzień wykorzystuję w kuchni to mąka kokosowa, mąka ryżowa, mąka gryczana oraz mąka jaglana.
Najbardziej odpowiadają mi pod względem smakowym, ale też sugeruję się ceną i dostępnością.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-03-20 22:29:50

Mąka jest dla części osób nieodłącznym elementem diety. Dzięki niej można w ciekawy sposób urozmaicać swoją dietę i potrawy w niej spożywane, tworząc różnego rodzaju:

- omlety,
- naleśniki,
- pierogi,
- pizzę,
- burgery,
- pieczywo,
- i wiele innych produktów.

Istotne jest jednak to, jakiej mąki używamy w tym celu. Im bardziej przetworzona, z gorszej jakości zboża, tym gorsza jakościowo. Bez wątpienia unikać warto przetworzonej mąki pszennej typ:

- 450,
- 500,
- 550,
- 650,
- 750.

Z mąki pszennej można stosować:

- 1400,
- 1750,
- 2000,
- 3000.

Na rynku występuje również wiele innych rodzajów mąk, które warto wprowadzać do naszej diety. Są to:

- gryczana,
- żytnia,
- jaglana,
- kokosowa,
- kasztanowa,
- owsiana,
- ryżowa,
- z ciecierzycy,
- komosy ryżowej.







Zmieniony przez - domer w dniu 2018-02-17 13:19:36

Fajny zbiór wszystkich rodzajów mąki. Każdy będzie teraz wiedział co wybierać i czym urozmaicać dietę

Zabrakło "starych" odmian pszenicy czyli płaskorurki i samopszy- chyba że nie doczytałam...A też warto z nich korzystać.

Wymieniłam najbardziej chodliwe według mnie I chciałam też przedstawić te nieglutenowe. Nie wliczając owsianej (choć jest często używana).

Dobry opis, Aga.

Dziękuję!

Bardzo fajny artykuł często chciałem porównać sobie mąki Ale jak miałem zbierać informacje często sprzeczne w różnych źródłach to rezygnowałem a tutaj mam piękne jasne zestawienie ja najczęściej używam owsianych płatków mielonych mam od dłuższego czasu kupiona kokosowa i ryżowa ale nie bardzo ich używam może z dwa trzy razy dopiero, ale Jak przyjdzie potrzeba i będzie po reverse więcej kcal do rozdysponowania top będę mógł się bawić
Szkoda że kasztanowa jest taka droga bo słyszałem o niej same pozytywy Ale kiedyś z ciekawości kupię


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2017-03-22 09:39:59

Super artykuł :) ! ,bardzo mi się przyda takie zestawienie ^^

a co z substancjami antyodżywczymi jak np kwas fitynowy, lektyny?

Super artykul, dzieki!

badboy25

a co z substancjami antyodżywczymi jak np kwas fitynowy, lektyny?

Ale o co dokładnie pytasz? Sprecyzuj to.