maniaq
Zestaw ćwiczeń wg metody Sandowa z użyciem hantli:
Ćwiczenie 1.
Ciężarki trzymane podchwytem (dłoń zwrócona do przodu). Jedno ramię ugięte, drugie opuszczone w dół. Skurcze i wyprosty ramion na przemian. Przy skurczu - napinać mięśnie ramion. Ciężarki dociągnąć do barków. Przy wyproście - całkowcie prostować ramiona w łokciach. W czasie ćwiczeń oddychac swobodnie. Na jeden cykl ruchów składa się ćwiczenie wykonane lewą i prawą ręką.
Ćwiczenie 2.
Pozycja jak wyżej, ciężarki trzymane nachwytem (grzbiet ręki zwrócony do przodu). Skurcze i wyprosty ramion na przemian. Ciężarki unosić na wysokość barków. Nie wstrzymywać oddechu.
Ćwiczenie 3.
Ramiona w bok, dłonie zwrócone do góry. Skurcze i wyprosty ramion na przemian. Ramiona utrzymywać w poziomie. Nie opuszczać ich w dół. Oddychać swobodnie.
Ćwiczenie 4.
Ramiona swobodnym zamachem oplatają tułów raz jedną, raz drugą stronę. Głowa i barki nieruchome. Ramiona swobodnie wyprostowane. Ćwiczyć energicznie.
Ćwiczenie 5.
Postawa, głęboki wydech, po czym wdech. Przy wdechu wciągnąć brzuch i uwypuklić klatkę piersiową. Powietrze wciągać nosem, wydychać ustami. Na powietrzu zarówno wdech jak i wydech wykonywać ustami.
Ćwiczenie 6.
Skurcze i wyprosty ramion w pion - na przemian. Łokcie ciągnąć blisko tułowia (kierować je do środka). Głowa i tułów nieruchome, klatka piersiowa uwypuklona.
Ćwiczenie 7.
Naprzemianstronne wznosy ramion do poziomu. Ramiona całkowicie wyprostowane w łokciach. Klatka piersiowa wysunięta w przód. Głowa nieruchoma.
Ćwiczenie 8.
Ramiona odchylone nieco w bok i wysunięte do przodu. Zginanie i wyprosty nadgarstka. Nie uginać ramion w łokciach. Ruchy energiczne i obszerne.
Ćwiczenie 9.
Wznosy ramion bokiem w górę. Ruch wykonywać powoli. Głowa prosto. Ramiona ciągnąć jak najwyżej. Przy wznosie - wdech, przy opuszczeniu rąk - wydech.
Ćwiczenie 10.
W postawie ramiona wyprostowane i wzniesione w górę. Skłon w dół z dotknięciem ziemi przed stopami, po czym znów wolny wyprost w górę. Przy skłonie - wydech. Początkujący wykonują ćwiczenie bez ciężarków.
Ćwiczenie 11 i 12.
Wypad lewą nogą w przód z równoczesnym wypchnięciem prawego ramienia do przodu. Szybki powrót do postawy i wypad prawą nogą. Ruchy muszą być bardzo energiczne.
Ćwiczenie 13.
Podpór leżąc przodem. Skurcze i wyprosty ramion. Przy ugięciu ramion nie załamywać się w biodrach.
Ćwiczenie 14.
Leżenioe tyłem z uchwytem karku. Skurcze nóg na przemian. Kolana podciągać jak najbliżej klatki piersiowej. Gdy jedna noga się kurczy, druga zostaje wyprostowana. Pięty nie powinny dotykać ziemi. Palce wyciągnięte.
Ćwiczenie 15.
Siad płaski, ramiona w górę. Opad aż do granicy równowagi, po czym daleki skłon do przodu z dotknięciem dłońmi stóp. Nogi w kolanach wyprostowane. Przy skłonie w przód głęboki wydech. Następnie wdech i powrót do pozycji wyjśiowej.
Ćwiczenie 16.
Ćwiczenie oddechowe. Leżenie tyłem, ramiona przylegają do tułowia. Przenieść wolno ramiona w górę i do tyłu. Przy wznosie ramion - głęboki wdech, przy opuszczeniu do pozycji wyjściowej - wydech. Wdech i wydech - głęboki - nie wstrzymywać powietrza. Oddychać rytmicznie, w czystym powietrzu.
Ćwiczenie 17.
Wspięcie na palce. Głęboki przysiad (pośladki jak najbliżej pięt). Tułów wyprostowany. Nie pochylać się do przodu. Ćwiczenie można wykonać w maleńkim rozkroku.
Ćwiczenie 18.
Ćwiczenie podobne do poprzedniego z tym, że wykonywane w rozkroku (rozstęp stóp około 30 cm). Pięty przez cały czas dotykają podłoża (nie wspinac się na palce).
Ćwiczenie 19.
Głębokie skłony tułowia w lewo i prawo. Nie wychylać się do przodu. Skłon pogłębić przez opuszczenie ciężarka w dół (drugi ciężarek unieść pod pachę).
Opisane ćwiczenia ukłąda się w tabelę ćwiczeń wg wzoru: numer ćwiczenia - ilość powtórzeń - dodawanie powtórzeń. Może to wyglądać np. tak: ćw. 4 - 6 - 3 powtórzenia co 6 dni, lub ćw. 8 - ćwiczyć do zmęczenia.
P.S. jeśli Wam się podobało i nawet jeśli przynudziłem to prosze - doceńcie mój trud i starania... z góry dzięki. Następnym razem opisze jakąś inną ciekawą metodę.
POZDRAWIAM !!!
Ćwiczenie 1.
Ciężarki trzymane podchwytem (dłoń zwrócona do przodu). Jedno ramię ugięte, drugie opuszczone w dół. Skurcze i wyprosty ramion na przemian. Przy skurczu - napinać mięśnie ramion. Ciężarki dociągnąć do barków. Przy wyproście - całkowcie prostować ramiona w łokciach. W czasie ćwiczeń oddychac swobodnie. Na jeden cykl ruchów składa się ćwiczenie wykonane lewą i prawą ręką.
Ćwiczenie 2.
Pozycja jak wyżej, ciężarki trzymane nachwytem (grzbiet ręki zwrócony do przodu). Skurcze i wyprosty ramion na przemian. Ciężarki unosić na wysokość barków. Nie wstrzymywać oddechu.
Ćwiczenie 3.
Ramiona w bok, dłonie zwrócone do góry. Skurcze i wyprosty ramion na przemian. Ramiona utrzymywać w poziomie. Nie opuszczać ich w dół. Oddychać swobodnie.
Ćwiczenie 4.
Ramiona swobodnym zamachem oplatają tułów raz jedną, raz drugą stronę. Głowa i barki nieruchome. Ramiona swobodnie wyprostowane. Ćwiczyć energicznie.
Ćwiczenie 5.
Postawa, głęboki wydech, po czym wdech. Przy wdechu wciągnąć brzuch i uwypuklić klatkę piersiową. Powietrze wciągać nosem, wydychać ustami. Na powietrzu zarówno wdech jak i wydech wykonywać ustami.
Ćwiczenie 6.
Skurcze i wyprosty ramion w pion - na przemian. Łokcie ciągnąć blisko tułowia (kierować je do środka). Głowa i tułów nieruchome, klatka piersiowa uwypuklona.
Ćwiczenie 7.
Naprzemianstronne wznosy ramion do poziomu. Ramiona całkowicie wyprostowane w łokciach. Klatka piersiowa wysunięta w przód. Głowa nieruchoma.
Ćwiczenie 8.
Ramiona odchylone nieco w bok i wysunięte do przodu. Zginanie i wyprosty nadgarstka. Nie uginać ramion w łokciach. Ruchy energiczne i obszerne.
Ćwiczenie 9.
Wznosy ramion bokiem w górę. Ruch wykonywać powoli. Głowa prosto. Ramiona ciągnąć jak najwyżej. Przy wznosie - wdech, przy opuszczeniu rąk - wydech.
Ćwiczenie 10.
W postawie ramiona wyprostowane i wzniesione w górę. Skłon w dół z dotknięciem ziemi przed stopami, po czym znów wolny wyprost w górę. Przy skłonie - wydech. Początkujący wykonują ćwiczenie bez ciężarków.
Ćwiczenie 11 i 12.
Wypad lewą nogą w przód z równoczesnym wypchnięciem prawego ramienia do przodu. Szybki powrót do postawy i wypad prawą nogą. Ruchy muszą być bardzo energiczne.
Ćwiczenie 13.
Podpór leżąc przodem. Skurcze i wyprosty ramion. Przy ugięciu ramion nie załamywać się w biodrach.
Ćwiczenie 14.
Leżenioe tyłem z uchwytem karku. Skurcze nóg na przemian. Kolana podciągać jak najbliżej klatki piersiowej. Gdy jedna noga się kurczy, druga zostaje wyprostowana. Pięty nie powinny dotykać ziemi. Palce wyciągnięte.
Ćwiczenie 15.
Siad płaski, ramiona w górę. Opad aż do granicy równowagi, po czym daleki skłon do przodu z dotknięciem dłońmi stóp. Nogi w kolanach wyprostowane. Przy skłonie w przód głęboki wydech. Następnie wdech i powrót do pozycji wyjśiowej.
Ćwiczenie 16.
Ćwiczenie oddechowe. Leżenie tyłem, ramiona przylegają do tułowia. Przenieść wolno ramiona w górę i do tyłu. Przy wznosie ramion - głęboki wdech, przy opuszczeniu do pozycji wyjściowej - wydech. Wdech i wydech - głęboki - nie wstrzymywać powietrza. Oddychać rytmicznie, w czystym powietrzu.
Ćwiczenie 17.
Wspięcie na palce. Głęboki przysiad (pośladki jak najbliżej pięt). Tułów wyprostowany. Nie pochylać się do przodu. Ćwiczenie można wykonać w maleńkim rozkroku.
Ćwiczenie 18.
Ćwiczenie podobne do poprzedniego z tym, że wykonywane w rozkroku (rozstęp stóp około 30 cm). Pięty przez cały czas dotykają podłoża (nie wspinac się na palce).
Ćwiczenie 19.
Głębokie skłony tułowia w lewo i prawo. Nie wychylać się do przodu. Skłon pogłębić przez opuszczenie ciężarka w dół (drugi ciężarek unieść pod pachę).
Opisane ćwiczenia ukłąda się w tabelę ćwiczeń wg wzoru: numer ćwiczenia - ilość powtórzeń - dodawanie powtórzeń. Może to wyglądać np. tak: ćw. 4 - 6 - 3 powtórzenia co 6 dni, lub ćw. 8 - ćwiczyć do zmęczenia.
P.S. jeśli Wam się podobało i nawet jeśli przynudziłem to prosze - doceńcie mój trud i starania... z góry dzięki. Następnym razem opisze jakąś inną ciekawą metodę.
POZDRAWIAM !!!
3
Krzysztof Piekarz
maciek
d.j666
darkweeder
CapoRuDi
sizeXL
