Mam 57 lat i chciałbym poprawić sylwetkę

Jakiś czas temu pytałem o ćwiczenia hantlami 3 i 4 kg, bo tylko takie miałem. W sumie to dostałem odpowiedź, że takimi hantlami to wiele nie zdziałam, co najwyżej mogą się przydać przy rozgrzewce.
Kupiłem sobie uchwyty do robienia pompek, ale i to było dla mnie za mało.
Zrobiłem więc ławkę prostą. Kupiłem gryf prosty 152 cm, kupiłem gryfy krótkie 40 cm i gryf lekko łamany 120 cm. Oczywiście zakupiłem różne obciążenia. Ułożyłem sobie plan i od pewnego czasu go stosuję
Mam 179 cm wzrostu, ważę około 77 kg.

Ćwiczę przez 6 dni tygodnia. W niedzielę mam wolne.
Ćwiczę niezbyt długo. Nie stosuję żadnych specjalnych diet.
Mój plan
Poniedziałek, czwartek

1. Sztanga stojąc ugin.przedramion (gryf lekko łamany) 32 kg - 10, 10
Sztanga siedząc ugin.przedramion (gryf lekko łamany) 36 kg - 10, 10
2. Hantle 2 x 12,75 kg uginanie przedramion stojąc(na przemian) 4 x 20
3. Hantel 1 x 16,75 kg (uginanie siedząc na ławeczce zmieniając
ręce) 3 x 10 (na każdą rękę)
4. Wiosło 1 x 22,75 kg (w podparciu na ławeczce) 3 x 12 (na każdą rękę)

Wtorek, piątek

1. Sztanga wyciskanie w leżeniu na ławeczce 47,1 kg 4 x 12
2. Rozpiętki na ławeczce 2 x 14,25 kg 4 x 15
3. Przenoszenie za głowę 1 x 20 kg 4 x 15

Środa, sobota

1. Martwy ciąg sztanga 63,1 kg 3 x 8
2. Wznosy ramion siedząc 2 x 7,5 kg 4 x 12
3. Szrugsy hantlami 2 x 16,75 kg 4 x 20
i jeszcze od niedawna przysiady z w/w hantlami (2 x 16,75 kg) 2 x 12

Tak wygląda mój tydzień. Ćwiczę głównie pod wieczór, po 18-stej.

Czy ten plan jest dobry?

Ćwiczyłem już normalnie, bez specjalnego forsowania się. Niestety miesiąc temu przerwałem, bo mam nawrót obydwu przepuklin pachwinowych. Już mam ustalony termin pierwszej operacji.

Katastrofa, jutro nad tym popracujemy i będzie git.
Jak masz chęć na trening 5-6x w tyg a tak robisz obecnie to coś fajnego ci napiszę.
Jaki masz staż i stan zdrowia?


Zmieniony przez - PoTreningu.pl w dniu 2011-12-02 23:35:52

Co do zdrowia nie narzekam. Nigdy specjalnie nie chorowałem. Podobno mam podwyższone ciśnienie. Nic poza tym.

Co do mojego planu, to może nie wszystko dokładnie opisałem.
Obciążenia zwiększałem stopniowo.

Przykładowo wznosy ramion siedząc 2 x 7,5 kg to wznosy na boki.
Pozostałe ćwiczenia to głównie na bicepsy (poniedziałek, czwartek) i na klatkę piersiową (wtorek, piątek).
Postanowiłem ćwiczyć niemal cały tydzień, bo czasu mam już niewiele (wiek).
Co do obciążeń to zakupiłem tego ponad 100 kg, w tym jeden krążek gumowany 20 kg tylko do przenoszenia przez głowę, bo ze sztangielką było to ćwiczenie trochę niebezpieczne.

Zdecydowanie za dużo treningu. Myślę, że dobrze byłoby rozpocząć od FBW i zbudować podstawę - fundament dla dalszego treningu. FBW 3x w tygodniu (np. pon-śr-pt), w pozostałe dni dałbym trochę aerobów (nie za dużo, 20 min, wt-czw).

FBW bym dał takie:
1. Przysiady 3s
2. RDL/ Martwy ciąg
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej
4. Wiosłowanie sztangą
5. Wyciskanie sztangi stojąc
6. Podciąganie

Ograniczyłbym Twoje treningi do 3 razy w tygodniu ,zupełnie nie wziąłes pod uwage regeneracji i ze względu na wiek tym bardziej. To ,że cwiczysz 6 razy w tygodniu to nie znaczy ,ze będa lepsze efekty ,wprost odwrotnie musisz brac pod uwage ,ze nasze stawy wolniej się reneruja niz mięsnie (przynajmniej ja tak mam).Plan troszke chaotyczny duzo na biceps(za dużo), a na najszersze 1 cwiczenie i to jeszcze po bicepsie robione ,jezeli chcesz robic najszerszy z bickiem koniecznie to najpierw plecy ,potem bickj ,ale na plecy dałbym ze 2 cwiczenia ,a na bicek 1 -to naprawde wystarczy. Zobaczymy co napisze po treningu pl .
Moim zdaniem jednak powinienes zastosowac jakis plan typu HST(cos w rodzaju ,bo zaraz znowu mnie tu napadną),tylko nie dochodzilbys az do 5p i maxów tylko cos w ten desen;
2 tygodnie 1-2serie i po 15p
2 tygodnie 2 i po 12p
2 tyg. 3s po 8-10p.

O HST jest multum info na necie.Cwiczenia jak nie jestes w stanie wykonac lub nie masz ku temu warunkow ,mozesz zastąpic innymi (zamiennikami)

no i masz babo placek,znowu ta sama formułka oklepana -czlowiek ma prawie 60 lat,dopiero startuje i ma robic FBW na zlożonych cwiczeniach -chcesz go wyslac na tamten swiat czy jak ???
W tym wypadku trzeba dobierac lzejsze cwiczenia,biorąc pod uwage oczywiscie wszystkie grupy miesniowe ,nie jestem przekonany czy mciag to takie rozsądne wyjscie ,czy nie lepiej byloby zrobic sklony w tył leżąc przedem na specjalnym przyrządzie czy bądz na pilce ??? To samo z wyciskaniem sztangi stojac pytam po co ,żeby rozwalic sobie kregosłup -wystarczy to co napisal autor -unoszenie sztangilek bokiem.

No dobra, a jeżeli zrobił by te ćwiczenia ale nie swoimi maxami, tylko na tyle żeby było to dal niego pewnym wysiłekim, ale nie "wysłało na tamten świat"

Piszecie o rzeczach, których nie znam. Nie mam w swojej miejscowości żadnej siłowni, a tak naprawdę to wolę ćwiczenia w zaciszu domowym. Te które do tej pory robię wcale mnie aż tak bardzo nie męczą. Chętnie bym jeszcze coś dołożył.
Nie chce być kulturystą, który gdzieś tam startuje w zawodach. Po prostu mam lekko zgarbioną sylwetkę i niezbyt "ładną" klatkę piersiową. Chciałbym głównie te rzeczy poprawić. Chciałbym się wyprostować i podkreślić właśnie mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenia dają mi ogromna satysfakcję. Do tej pory miałem prace siedzącą i mało się przy tym ruszałem. Żałuje tylko, że wcześniej o tym nie pomyślałem, dlatego teraz zależy mi na czasie. Szkoda mi każdego dnia.
Jeszcze mam takie pytanie, a mianowicie czasem zdarza mi się fizycznie pracować cały dzień (pomagam przy żniwach w rodzinie) i pod koniec dnia jestem "padnięty". Czy mogę odpuścić jeden dzień ćwiczeń, czy mimo wszystko zmobilizować się i ćwiczyć?

to jest wlasnie mentalnosc starszego pokolenia,biora sie do pracy a nie czekaja na cuda:) cwiczac raz w tygodniu 3 serie wyciskania lub opychajac sie cudownymi proszkami i miksturami.
mysle ,ze to tez w duzej mierze kwestia innego wychowania, realnego podejscia do zycia.

ale mimo checi polecam tak jak koledzy wyzej tening 3 x w tyg.
wbrew pozorom i odczuciom da to o wiele lepsze efekty(dlaego ,ze wzrost formy to nie tylko trening ale polaczenie treningu z odpoczynkiem od treningu) .i w ten sposob tez nie bedzie marnowania czasu i energii-wszystko pojdzie w te 3 treningi tygodniowo,szybko sie przekonasz osobiscie po efektach i samopoczuciu.

Nie stosuję żadnych odżywek, bo nie tędy droga. Podobnie mógłbym kupić jakiś rodzaj "motylka" i porażać mięśnie impulsami elektrycznymi, aby samo wszystko rosło (bez ćwiczeń). Odżywiam się normalnie, bez specjalnych diet. Lubie słodycze, ciasta i z tego nie zrezygnuję. Jak napisałem, chce tylko trochę popracować nad poprawą sylwetki. Swój plan ćwiczeń ułożyłem tak, aby te same ćwiczenia powtarzały się co 3 dni, czyli mięśnie mogą w tym czasie odpocząć.
Przed każdymi ćwiczeniami robię kilkuminutową rozgrzewkę hantelkami o wadze 3 kg. Mój trening nie jest jakimś katowaniem się, bo robię te ćwiczenia w miarę swobodnie. Do tych ciężarów dochodziłem przez kilka miesięcy takiego treningu.
Proponujecie trzy dni w tygodniu. Jak zatem ułożyć nowy plan z uwzględnieniem ćwiczeń, które już znam i potrafię dobrze wykonać.