Martwy ciąg - czym zastąpić?

Witam
Od dwóch miesięcy jadę na FBW który przedstawiam poniżej:
1. Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 4x8
2. Podciąganie na drążku 3-4x max
3. Martwy ciąg 4x8
4. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
5. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
6. Wycisk w wąskim chwycie 3x12
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x12

Mój cel to redukcja i obecnie mamy 4kg mniej na budziku i 10cm mniej w pasie (Makro 2600-2800kcal). Cały plan naprawdę mi pasuje mimo że nigdy wcześniej nie ćwiczyłem w ten sposób, siła do przodu, samopoczucie też ok ale korzystając z przymusowej przerwy (postrzał lumbago - nie na siłowni a w czasie prac domowych + tatuaż w przyszłym tygodniu) przyszła pewna refleksja, a mianowicie od dobrych dwóch tygodni czułem że brakuje mi regeneracji po martwym ciągu i zaczęła kuleć technika i teraz pytanie: czy może warto było by wprowadzić plan FBW z podziałem AB gdzie B będzie mniej obciążało tylna taśmę czy lepiej było by usunac martwy co drugi trening? A może split/PPL/upper,lower?

Jak lecisz ciągiem dwa miesiące to nie ma przeciwwskazań żebyś sobie teram podzielił plan treningowy na dwa zestawy A i B. W jednym dniu treningowym podstawą będzie martwy ciąg, a w drugim dniu będzie przysiad.
Wykonując treningi 3 razy w tygodniu będzie Ci raz wypadał martwy ciąg dwa razy, a raz przysiad dwa razy.

Generalnie nie ma problemu z łączeniem przysiadów i martwego ciągu na jednym treningu, ale może się okazać tak, że z czasem po prostu te plecy, a zwłaszcza ich dolna część jest przeciążona co może dać problem do dolnym odcinkiem pleców.

Może u Ciebie właśnie tak się stało.

Nie wiadomo jak u Ciebie z techniką przysiadów i martwego ciągu, ale o ile na co dzień nic się działo to po jakimś czasie zmęczenie się skumulowało i nawet podczas wykonywania codziennej czynności plecy mogą zacząć boleć.

Dlatego po pierwsze zrewiduj technikę wykonania ćwiczeń, a po drugie stwórz sobie dwa zestawy ćwiczeń i nie powinno być już takiego problemu bo pomiędzy tymi złożonymi ćwiczeniami zawsze będziesz mieć przerwę i czas na pełną regenerację.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-08-20 15:42:07

Rion10 przeglądając forum znalazłem fajny "gotowiec" który trochę przerobiłem pod siebie i swój problem:

Zestaw A

1. Przysiady przednie 4x8p
2. Wiosłowanie hantlą 4x12p
3. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8p
4. Military press 4x8p
5. Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 3x12p
6. Uginanie stojąc z prostą sztangą 3x12p

Zestaw B

1. Martwy ciąg klasyczny 4x8p
2. Podciąganie 3x max
3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12p
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12p
5. California press 3x12p
6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12p

Jeżeli chodzi o technikę, nie robię klasycznego przysiadu a ze sztangą trzymana z przodu bo czułem przy klasycznym ze "ucieka" mi dupa i za bardzo obciążam dolna część pleców, co do martwego to np. w poniedziałek technika jest ok (konsultowałem na kuźni z kolesiem który trenuje trójbój), w środę znosnie ale w piątek nawet zmieniejszenie ciężaru nie pomagało i odczuwałem że bardziej ciągnę plecami a nie nogami

Jak najbardziej możesz takim planem treningowym trenować bo skomponowany jest dobrze.
Można ewentualnie dołożyć coś na koniec treningu na brzuch/rdzeń bo się przyda.

Wiesz z przysiadem tylnym jest tyle kombinacji z ustawieniem sztangi, że często trzeba znaleźć wersje dla siebie lub wzmocnić słabe ogniwa, które przeszkadzają w prawidłowym wykonaniu przysiadu..

Problem, który mi się wydaje występuje u Ciebie to brak regeneracji mięśniowej jak w poniedziałek jest ok, w środę już czujesz, że odbiega, a w piątek słabo to masz kumulację zmęczenia.

Dziękuję za odpowiedź core mam już poniekąd w domyśle i w nawyku wykonywania na koniec treningu od momentu kiedy ładny kawałek czasu doradzałeś mi z Push Pull

Jak zostało już zasugerowane w wypowiedzi powyżej, po około dwóch miesiącach planu treningowego, jak najbardziej można jest go zmienić na jakiś inny. Szczególnie, że wykonywanie na każdej sesji treningowej tego samego, po pewnym czasie może już być męczące pod kątem psychicznym.

Obecny plan treningowy wygląda prawidłowo. Polecam poczytać jeszcze na temat wzmacniania mięśni głębokich brzucha:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

GB1990

Dziękuję za odpowiedź core mam już poniekąd w domyśle i w nawyku wykonywania na koniec treningu od momentu kiedy ładny kawałek czasu doradzałeś mi z Push Pull

To dobre podejście bo silny core daje na prawdę fajne efekty jeśli chodzi o dźwiganie ciężarów i zapobiega wielu problemom choćby z dołem pleców więc jak jest u Ciebie nawyk wzmacniania regularnie rdzenia to bardzo dobrze.
Warto też regularnie rotować ćwiczeniami na rdzeń żeby wzmacniać go w różnych płaszczyznach i w różnych ruchach wzmacniać, ale jak masz coś na rdzeń to dobrze bo to uzupełni trening siłowy z ciężarami.

domer, bardzo fajny artykuł, dziękuję obecnie na przemiennie robię cwiczenia na core zaproponowany mi przez rion10 jakieś półtorej roku temu: plank wraz z progresjami, body saw, paloff press, spacer farmera jednorącz, dead bug