Masa, biceps i triceps - jak to ruszyć ?

Ćwiczę już około 18 miesięcy z 3 miesięczną przerwą w środku. Wiek 31 lat, wzrost 182 cm, początkowa waga 85kg teraz około 88 kg, w miarę regularne 4 posiłki wspomagane odzywką 70% węglowodany na 30% białka. Wzrost siły o około 35%, zdecydowanie polepszenie formy i ogólna redukcja tkanki tłuszczowej (no może za wyjątkiem brzucha). Ogólnie z przyrostem tkanki mięśniowej tak sobie a bicepsu i tricepsu nie mogę w ogóle ruszyć ! - jedyne co uzyskałem to spalenie tłuszczu i sic! zmniejszenie obwodu o 1 cm !! (obecnie 36,5 cm)
Co jest nie tak, program, żywienie, wiek? Z góry dziękuje za pomoc.

Program ostatnie 3 mce

Brzuch niezależnie od środy codziennie przed treningiem, 20 minut, 3 ćwiczenia po 20-40 powtórzeń - tarka jest pod spodem bo ją czuję ale 2 - 3 cm tłuszczu nie mogę się pozbyć)

Poniedziałek serie powtórzenia
Klatka :
Ławka normalna 1+4 12 / 10 / 8 / 6
Ławka skos 1+4 12 / 10 / 8 / 6
Rozpiętki 1+4 12 / 10 / 8 / 6

Biceps
Sztanga skośna 21 1+3 7+7+7
Sztanga prosta (lub 21) 1+3 12 / 10 / 8 / 6
Sztangielki naprzemiennie 1+3 12 / 10 / 8 / 6
Sztangielki razem ch.młotkowy 1+3 12 / 10 / 8 / 6

Środa
Plecy
Ściąganie drążka do karku 1+4 12 / 10 / 8 / 6
Ciągnięcie do siebie w siadzie w/szer 1+4 12 / 10 / 8 / 6
Martwy ciąg 1+4 12 / 10 / 8 / 6
Ściąganie do klatki.szer.chwyt 1+4 12 / 10 / 8 / 6

Nogi
Maszyna wyc.na pochylni 1+4 18 / 15 / 12 / 10
Maszyna podnoszenie 1+4 18 / 15 / 12 / 10
Łydka 1+4 20 / 18 / 16 / 14
Brzuch
Spięcia na ławeczce 5 max
Skłony skośne z obciążeniem 5 max
Spięcia skośne na przemian 5 max

Piątek
Barki
Wyciskanie zza karku 4 12 / 10 / 8 / 6
Unoszenie sztangielek bokiem 4 12 / 10 / 8 / 6
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 12 / 10 / 8 / 6

Triceps
Ściąganie skośnego drążka 1+3 12 / 10 / 8 / 6
Wyciskanie francuskie 1+4 12 / 10 / 8 / 6
Wyciskanie sztangielek w górę tyłem 1+3 12 / 10 / 8 / 6
Ściąganie linki na wyciągu 1+3 12 / 10 / 8 / 6


DARIUSZ

Duże, silne i wyrzeźbione bicepsy oraz tricepsy są celem każdego mężczyzny ćwiczącego na siłowni. Nie każdy jednak potrafi ćwiczyć te partie na tyle umiejętnie, aby efekty były co najmniej zadowalające. Poniżej zostały wymienione najbardziej efektywne ćwiczenia na mięśnie ramion.

1. 1. Mięśnie ramion - biceps i triceps
2. 2. Ćwiczenia na biceps
3. 3. Ćwiczenia na triceps
4. 4. Do poczytania

1. Mięśnie ramion

Biceps - mięsień dwugłowy ramienia - należy do grupy przedniej mięśni ramienia. Jest podłużnym, wrzecionowatym mięśniem rozpiętym pomiędzy łopatką a kością promieniową. Składa się z dwóch głów - długiej i krótkiej. Odpowiada za zginanie i odwodzenie ramienia.

Triceps - mięsień trójgłowy ramienia - należy do grupy tylnej mięśni ramienia. Jest mięśniem rozpiętym pomiędzy łopatką i kością ramienną a kością łokciową, stanowiącym całą tylną powierzchnię ramienia.Składa się z trzech głów - przyśrodkowej, długiej i bocznej. Odpowiada za prostowanie ramienia.

2. Ćwiczenia na biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem - stojąc - sztangielkę chwytamy pewnie w dłoni, ręka wzdłuż ciała, łokieć “przyklejony” do tułowia, palce zaciśniętej dłoni skierowane przed siebie, całe ciało stabilne i napięte. Uginamy rękę w stawie łokciowym, jak najmocniej zbliżając dłoń do barku, napinając przy tym biceps. Następnie powoli prostujemy rękę po tym samym torze ruchu. Ćwiczenie te możemy wykonywać jednorącz lub oburącz - naprzemiennie bądź równocześnie uginając ramiona w łokciach. Zamiast sztangielek możemy użyć też sztangi.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym - stojąc - sztangielkę chwytamy pewnie w dłoni, ręka wzdłuż ciała, łokieć “przyklejony” do tułowia, palce zaciśniętej dłoni skierowane do ciała - nadgarstki w pozycji neutralnej, całe ciało stabilne i napięte. Uginamy rękę w stawie łokciowym, jak najmocniej zbliżając sztangielkę do barku, napinając przy tym biceps. Następnie powoli prostujemy rękę po tym samym torze ruchu. Ćwiczenie te możemy wykonywać jednorącz lub oburącz - naprzemiennie bądź równocześnie uginając ramiona w łokciach.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami - na modlitewniku - siadamy na siedzisku w taki sposób, aby nogi zapewniały stabilność siedzenia. Sztangielkę chwytamy pewnie w dłoni podchwytem, ramiona przyklejamy do oparcia modlitewnika,ręka wzdłuż ciała, palce zaciśniętej dłoni skierowane przed siebie. Uginamy rękę w stawie łokciowym, jak najmocniej zbliżając dłoń do barku, napinając przy tym biceps. Następnie powoli prostujemy rękę po tym samym torze ruchu. Ramiona cały czas spoczywają cały czas na oparciu, nie odklejają się. Ćwiczenie te możemy wykonywać jednorącz lub oburącz - naprzemiennie bądź równocześnie uginając ramiona w łokciach. Zamiast sztangielek możemy użyć też sztangi.

3. Ćwiczenia na triceps

1. Odwrotne pompki - dłonie skierowane w stronę tułowia należy oprzeć na podwyższeniu, wyprostowane w kolanach nogi umieścić na podłożu lub na podwyższeniu. Reszta ciała nie powinna mieć żadnego podparcia. Ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym - uginając łokcie tułów schodzi w dół, prostując - wraca do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie te można robić bez obciążenia lub z talerzami na udach.
2. Wyciskanie francuskie sztangielki - sztangielkę chwytamy wyprostowanymi rękoma nad głową. Uginamy ramiona w łokciach tak, żeby ruch był wykonany tylko w stawie łokciowym w górę i w dół, bez ruszania ramion w barkach czy przedramion w nadgarstkach.
Ćwiczenie to można wykonywać w wariantach: jednorącz, siedząc, stojąc, leżąc.

4. Do poczytania

https://www.sfd.pl/najlepsze_ćwiczenia_na_biceps-t169013.html
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_biceps,_triceps__sztangielkami-t306813.html
https://www.sfd.pl/Pompki_na_poręczach__na_klatke_-t272105.html

Miałem kiedyś znajomego, który za żadne skarby świata nie mogł rozwinąć mięśni ramion... swego czasu wyglądał jak worek, w który ktoś wetknął dwa patyki... dopiero totalna zmiana treningu pomogła mu przełamać ograniczenia jakie narzucił mu jego organizm. Jeśli chcesz rozwijać ramiona proporcjonalnie do reszty ciała musisz ciężej nad nimi pracować... 'ciężej' oznacza przede wszystkim większą koncentracje w czasie ćwiczenia tych parti. W brew pozorom biceps i triceps to bardzo wdzięczne mięśnie. Może po pierwsze zacznij wykonywać zamiast 'wyprostów ramienia do tyłu' (na triceps) powinenes zacząć wyciskać sztangę w wąskim uchwycie (ostrzegam to nie na wszystkich działa)... ponad to spróbuj 'wyciskania w dół na wyciągu'...
Co do bicepsu zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem na jego mase jest 'sztanga prosta stojąc' i 'ugięcia sztangielek siedząc na ławeczce skośnej-chwyt młotkowy)...
No teraz czas na wskazówki metodyczne... nie napisałes jakie masz przerwy między seriami (chodzi mi o biceps i triceps)... odpoczywaj maksymalnie krótko, jeśli dasz rade próbuj dopompowywać mięsień w czasie odpoczynku... kolejna rada to spróbuj zmienić plan tak aby biceps i triceps ćwiczyć razem w jednym dniu treningowym ( niektórzy mówią, że ćwiczenie mięsni antagonicznych podczas jednego treningu wspomaga napompowanie).. najlepiej ćwicz ramiona w poniedziałek... po dwóch dniach przerwy będziesz miał większy zapas energii...
Pamiętaj odpoczywaj możliwie jak najwięcej... i nabierz pewności co do słuszności swoich działań...

Za dużo ćwiczeń masz na ramina, przy tym połączeniu grup miesniowych proponuje 2 cwiczenia po 4 serie lub 3 ćwiczenia po 3 serie.Przerwy 90-120 sekund .
Na ale powiedz jeszcze jak długo ćwiczysz tym planem, treningi powinne być cykliczne, powinno sie je zmieniać co jakiś czas oraz zmieniać ich cel.

Opisz tą dietę dokładnie, powinno byc 5-6 posiłków

BRUTUS

Zmieniony przez - brutus w dniu 2002-10-15 19:23:28

Dokładnie-skup się raczej na 2 podstawowych na trcia i bica-po 4-5 serii progresją i masz oki
A myślałeś nad połączeniem biceów z plecami i klatki z tricami???

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

Kiedys to napisalem:

Przeczytałem kiedyś w "Muscle" o "treningu alternatywnym". Polega on na tym, ze robimy superserie, w których pracują antagonistyczne grupy mięśni. Pomiędzy ćwiczeniami robimy odpoczynki: od 90 sekund, do 2 minut. Na przykład dla bicepsów antagonistyczną grupą mięsni są tricepsy. "Alternatywna superseria" w tym przypadku będzie się składała z uginania ramion ze sztangą, 2 minuty przerwy, potem znowu uginania ze sztangą, aż do wykonania wszystkich serii i powtórzeń. Później przechodzimy do ćwiczenia na triceps, po nim wracamy znów do bicepsów, itd. Poniżej macie propozycję ''alternatywnego treningu" dla ramion:

Uginania ze sztangą- 1 x 15, 2-3 x 6-8
Wyciskanie francuskie z poprzecznym gryfem(łamany)- 1 x 15, 2-3 x 8-20

Uginania na modlitewniku- 1 x 10, 2-3 x 6-10
Ściągania drążka- 1 x 10, 2-3 x 8-20

Uginania młotkowe- 1 x 10, 2-3 x 6-8
Pompki na poręczach z obciążeniem- 1 x 20, 2-3 x do przemęczenia

Korzyści z takiego treningu są różnorakie. Kiedy robicie serię na antagonistyczny miesień, pozwalacie wypocząć właśnie przetrenowanemu. To tak jak spacer po szybkim bieganiu, który pozwala złapać oddech. Dlatego triceps po bicepsie, to wytchnienie dla tego najpierw trenowanego. Bicepsy i tricepsy stają się silniejsze i dlatego możemy je ćwiczyć z większymi ciężarami. Mięsnie nie są ugotowane przez cały czas treningu i dlatego pozostajecie silni- aż do ostatniego ćwiczenia.
Inną korzyścią antagonistycznych superserii, jest fakt, ze nie przeciążycie układu krwionośnego. Nie ćwiczycie do utraty oddechu, bo tempo jest wolniejsze niż przy normalnych superseriach. A skoro tempo jest wolniejsze to mniej jest kwasu mlekowego odkłada się w mięśniach. W rzeczywistości, gdy podczas treningu bicepsa pojawia się ból, właśnie wtedy przechodzicie do tricepsów i organizm ma czas na usunięcie toksyn. Ból nie jest tak wielki To takie uczucie, jakby każda seria była czymś nowym, a Wy przez ten czas pozostajecie silni. Możecie lepiej koncentrować się na poszczególnych mięśniach, bo nic innego Was nie rozprasza.
Pamiętajcie o 2 minutach odpoczynku miedzy poszczególnymi ćwiczeniami- do pełnej gotowości. Każda 1 seria nowego ćwiczenia jest rozgrzewka- w ostatnich 2-3 dźwigacie tyle, aż się ugotujecie. Jeśli trenujecie z partnerem, skorzystajcie z jego pomocy przy ostatnich, ciężkich powtórzeniach. Ćwiczcie w ten sposób kilka tygodni, a potem zmieńcie program i zaatakujcie mięsnie w odmienny sposób. Odmiana to Wasz najlepszy przyjaciel. Niech Wasze mięsnie zawsze spodziewają się czegoś nowego. Po 6-8 tygodniach 'alternatywnego treningu' przejdźcie do czegoś nowego, równie zaskakującego mięsnie, a będziecie robili stałe postępy. Sami wyczujecie ten moment- będziecie znudzeni treningami albo przestaniecie rosnąć.
Początkujący i średniozaawansowani powinni wykonywać podczas jednego treningu cztery ćwiczenia, powiedzmy 2 na biceps i 2 na triceps, po 2-3 serie na każde.





No pain-no gain

jeśli chcesz zwiększyć obwód ramion to zmniejsz liczbe serii i spróbuj trenować je razem przez okres 4-6 tyg a potem sprawdż efekty-jeśli słabe to możesz wrócić do osobnego treningu baniaka i tricha.Poza tym nie rób serii rozgrzewkowej w każdym ćwiczeniu bo po pierwszych seriach mięsień jest już rozgrzany.
Na baniaki polecam uginanie ramion ze sztangą i uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce nachylonej pod lekkim kątem po 3 serie każdego ćwiczenia.
Na tricho pompki na poręczach oraz francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce i prostowanie ramion na wyciągu po 3serie każdego ćwiczenia .Pozdrawiam i życze sukcesów w rozwoju ramion.



"LIFE IS TOO SHORT TO BE SMALL"

Dziękuje za wszystkie odpowiedzi.
Poniżej podaję informacje o które prosiliście, i jeszcze kilka pytań.

Plan który realizuję (3 miesiąc) stworzyłem samodzielnie, więc zdaję sobie sprawę że może być niedoskonały. Tym bardziej że wcześniej nigdy nie interesowałem się kulturystyką, zacząłem i jakoś zaskoczyło. Na początku owszem, zdarzało się że każdy powód był dobry aby zrezygnować z treningu – obecnie odwrotnie. Ćwiczenia zostały dobrane spośród tych które dawały najlepsze efekty – najbardziej je czułem.

I tak np. na biceps ćwiczeniem które czułem ( na początku) najbardziej były właśnie 20 – jedynki, które stosuję na rozgrzewkę.
Obecnie 21-nek jak i innych ćwiczeń na biceps i triceps po treningu
„nie czuję” (tak samo np. plecy), bez względu na to jak je przećwiczę??? (większa ilość powtórzeń czy serii)
W przypadku barków i klatki odwrotnie - jeszcze nie zdarzyło mi się żeby po którymkolwiek z treningów nie bolały...
Może ćwiczenia na biceps i triceps, mam źle dobrane? Słyszałem że super na triceps działają pompki na poręczach ale niestety moje nie wytrzymują jeszcze wagi ciała na tyle by machnąć kilka powtórzeń (serii), podobnie zresztą z podciąganiem na plecy.....trzeba będzie poczekać. Nie napisaliście co sądzicie o starcie w tym sporcie ( i przyrostach masy) w wieku 30 lat? Może powinienem raczej pływanie lub szachy...(checheche.....!)

Co do diety chmmm...specjalnie użyłem słowa posiłek a nie dieta. Pracuje w tzw. nienormowanym czasie pracy – wyjazdy, delegacje (złośliwcy mówią 24–godzinnym) co nakłada spore utrudnienia na odżywianie i trening. Orientacyjnie wygląda to tak : śniadanko około 6.20, pieczywo ciemne, wędliny, serek w pudełku, ogórek – witaminy rozpuszczalne, wapno
Kolejny około 9-10.00, pieczywo, jogurt 250 gram, serek ,odżywka 70/30 4 łyżeczki., później około 13.00 podobnie jak poprzednie, obiad około 16.00 (co przypadnie, nie mam tu za dużych możliwości choć często trafia się ryż, kurczak) jak widzę potrzebę popijam odżywką z mlekiem. Około 20-21 kolacja, skład podobnie jak śniadanie + odżywka – jeżeli przypada trening, tylko odżywka. Nie bardzo wiem gdzie mam zmieścić jeszcze dwa posiłki o których piszecie, o 15.00 jestem tak napchany że obiad wmuszam...?
Połączenie bicepsów z plecami i klatki z tricepsami, czemu nie? Jeżeli ma to przynieść efekty. I tak stanowczo wynika z wszystkich porad że muszę ten plan zmienić.
Choć nie ukrywam, że w chwili obecnej mam pewien nadmiar informacji i jakoś nie mogę tego złożyć w kupę. Może ktoś (prośba do specjalistów) spróbuje to złożyć te porady i informacje w całość i rzucić propozycję kolejnego programu z informacją jak długo mam go ciągnąć.
Mam też kilka innych pytań :
Ponieważ jak pisałem nie mogę utrzymać stałego odżywiania, muszę wspomagać się odżywką. Czy sądzicie że skład tej odżywki jest dla mnie właściwy (70%węgl – 30%białka)
Mam wątpliwości co proporcjonalnego wzrostu poszczególnych partii ciała. Czy są jakieś wyznaczniki lub ogólnie przyjęte założenia co do w/w ? ( np. ma w klatce 108 cm to biceps powinien mieć np.....?)
Czy ból mięśni po treningu może być wyznacznikiem prawidłowości treningu-ma boleć czy nie ? (pytam o typowe zakwasy, nie ból spowodowany nadwerężeniem czy kontuzją mięśnia)
Czy spadki siły np. w jednym tygodniu wyciskanie 88 kg a w drugim 70 kg, może spowodowany niewłaściwym odżywianiem i niedoborem składników ?
Czy picie odżywki bezpośrednio przed posiłkiem (węglowodany) ma wpływ na wydajność podczas treningu ?
Zastanawiam się nad użyciem kreatyny i HMB przy większym spożyciu odżywki z nowym planem, czy sądzicie że to dobry moment ?

Serdecznie pozdrawiam


DARIUSZ

Połączenie bicepsów z plecami i klatki z tricepsami, czemu nie? Jeżeli ma to przynieść efekty. I tak stanowczo wynika z wszystkich porad że muszę ten plan zmienić.
Choć nie ukrywam, że w chwili obecnej mam pewien nadmiar informacji i jakoś nie mogę tego złożyć w kupę. Może ktoś (prośba do specjalistów) spróbuje to złożyć te porady i informacje w całość i rzucić propozycję kolejnego programu z informacją jak długo mam go ciągnąć. POSTARAM SIĘ COŚ PODRZUCIĆ
Mam też kilka innych pytań :
Ponieważ jak pisałem nie mogę utrzymać stałego odżywiania, muszę wspomagać się odżywką. Czy sądzicie że skład tej odżywki jest dla mnie właściwy (70%węgl - 30%białka) JASNE-TYLKO NIE UŻYWAJ TEGO WIĘCEJ NIŻ 100G DZIENNIE-TO NIE ZASTĄPI PRAWDZIWEGO POSIŁKU-NA DŁUŻSZĄ METĘ
Mam wątpliwości co proporcjonalnego wzrostu poszczególnych partii ciała. Czy są jakieś wyznaczniki lub ogólnie przyjęte założenia co do w/w ? ( np. ma w klatce 108 cm to biceps powinien mieć np.....?)TYM SIĘ NARAZEI NIE PRZEJMUJ-PO TAK KRÓTKIM OKRESIE TRENINGU MASZ PRAWO BYĆ NIEPROPORCJONALNY
Czy ból mięśni po treningu może być wyznacznikiem prawidłowości treningu-ma boleć czy nie ? RACZEJ MUSISZ NAUCZYĆ SIĘ OKREŚLAC JAKIEGO TYPU JEST TO BÓL-CZY TO TYPOWE ZAKWASY, CZY TEŻ OBOLAŁOŚC PRZECIĄŻENIOWA LUB KONTUZJA(pytam o typowe zakwasy, nie ból spowodowany nadwerężeniem czy kontuzją mięśnia) JEŚLI "TYLKO" ZAKWASY-OK
Czy spadki siły np. w jednym tygodniu wyciskanie 88 kg a w drugim 70 kg, może spowodowany niewłaściwym odżywianiem i niedoborem składników ?JAK NAJMOCNIEJ-NO I PAMIĘTAJ,ZE NIKT NIE MA STAŁEJ FORMY
Czy picie odżywki bezpośrednio przed posiłkiem (węglowodany) ma wpływ na wydajność podczas treningu ? TO POMYŁKA-JEŚLI JESZ ODPOWIEDNI POSIŁEK-TO PO CO ODŻYWKA??
Zastanawiam się nad użyciem kreatyny i HMB przy większym spożyciu odżywki z nowym planem, czy sądzicie że to dobry moment ?KREATYNA-NIE NA TYM ETAPIE TRENINGU I ZAAWASNOWANIA-HMB RÓWNIEŻ(NIE STRZELA SIĘ DO MUCHY Z ARMATY )-POLECAM ANTYKATABOLIKI BCAA I GLUTAMINA(NIEKONIECZNIE OBA NA RAZ).ODŻYWKA-ILOŚCI JAK WYŻEJ
POWIEDZ JESZCZE , CZY PRZESTRZEGASZ UZUPEŁNIANIA W.WODANÓW DO 30 MINUT PO TRENINGU I BIAŁEK DO 60 MINUT???


Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

Wielkie dzięki, za info i za program. Białko i węglowodany łykam po około 60 minutach, bo tak ktos mi kiedyś kazał. Wcześniej mam jeść te węglowodany ?
Pozdrawiam.

DARIUSZ

Węglowodany zaraz po treningu, węgle proste w celu szybkiego uzupełnienia glikogenu w mieśniech(np.wafle ryżowe).Ok.45 minut-do godziny po treningu zbilansowany porzadny posiłek(węglowodany złożone, białko,tłuszcze)

BRUTUS

Mam jeszcze jedno pytanko, jak mam sobie obliczyć ile powienienem jeść dziennie węglowodanów i białka, jest jakiś przelicznik na wagę ciała ?
Pozdrawiam.

DARIUSZ