Masa 3000 Kcal do sprawdzenia

Witam ,bardzo proszę o zerknięcie na moją dietę na masę i ew porawki, ogólnie 3000 kcal a potem się zobaczy :)

Wiek :masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 75
Wzrost : 174
Aktywność w ciągu dnia :aktywna praca (wojsko)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3xw tyg zaprawa 3km + 3x tyg siłownia
Odżywianie : dieta
Cel : jakościowa masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Stosowane wcześniej diety : 0 kaloryczne












Zmieniony przez - -ZŁY- w dniu 2017-10-07 21:26:27

Budowa masy mięśniowej jest jednym z głównych celów większości trenujących na siłowni. Celem naszym w takiej sytuacji jest zwiększanie ilości mięśni, przy jak najmniejszym udziale tkanki tłuszczowej. Warto pamiętać w takiej sytuacji o tym, że wyznacznikiem efektów nie są kg a obwody ciała i wygląd sylwetki. Dlatego też warto mierzyć je co 1-2 tygodnie rano na czczo i spisywać. Z kolei co miesiąc wykonywać zdjęcie sylwetki w tej samej bieliźnie, odległości, pozie, świetle. Pozwoli to na obserwację organizmu i wyciąganie wniosków co do kontrolowania kcal i aktywności w diecie.

Gdy chcemy budować masę mięśniową, na początek powinniśmy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zrobić to można za pomocą dokładnego wzoru: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Mając wyliczone zapotrzebowanie energetyczne, dodajemy do niego około 400 kcal. Następnie dzielimy otrzymany wynik na zalecane ilości makroskładników: 2 g białka/kg masy ciała, 1 g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów i ustalamy pasującą nam ilość posiłków. Kcal i makroskładniki możemy podzielić po równo na każdy z posiłków lub ew. inaczej, jeżeli tak nam pasuje. Warto pamiętać o tym, na jakich źródłach składników odżywczych należy bazować. Są to kolejno źródła białka, tłuszczów i węglowodanów:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Twoja dieta pod względem makroskładników i wyliczeń kcal wygląda poprawnie. Zastosowane źródła makroskładników są trochę mało urozmaicone. Warto pamiętać o tym, żeby zmieniać je na różne inne, a nie bazować tylko na kilku. W każdym z posiłków warto również dodać jakieś warzywo.

Tą bułkę grahamkę bym wyrzucił i dodaj więcej warzyw do diety.

Wrzuć kilka innych dni z uwzględnieniem warzyw. Jedzenie w trzech posiłkach tego samego wygląda niedoborowo.

A wrzucisz świeże zdjęcie? Ja nie wiem, czy masa jest potrzebna.
Soi i grahamki do wywalenia.

Polecam poczytać na temat soków w diecie:

http://potreningu.pl/articles/1061/dlaczego-warto-wykluczyc-z-diety-stuprocentowe-soki-owocowe 

Witam,dobrze wrzucam poprawioną dietę ,sok do śniadania podobno może być a co do zdjęcia to nie ma sensu wstawiać nowego bo nic się nie zmieniło a nawet schudłem jeszcze,te 3000 to będzie za mało pewnie ale zobaczymy :) Warzywa dałem poglądowo ,posiłki są urozmaicane oczywiście , zmienia się mięso,węgle itd








Zmieniony przez - -ZŁY- w dniu 2017-10-08 12:44:16

Wafle ryżowe to mocno przetworzony produkt. Okazyjnie czemu nie, ale nie jako jeden z podstawowych składników diety. Odnośnie soków dostałeś odpowiedź i artykuł.

http://potreningu.pl/articles/4548/fenomen-wafli-ryzowych 

Witam serdecznie

Na wstępie przepraszam za potraktowanie tematu pobieżnie ale ostatnio nie miałem wiele czasu,przyznam się szczerze że dietą 3000 kcal odżywiałem się 2 tygodnie i waga nie ruszyła się,ogólnie zmieniłem pracę na wojsko o czym zawsze marzyłem i mam wrażenie że moja aktywność skoczyła do 2 i potrzebuję więcej kcal,do tego chciałbym raz w tyg biegać rekreacyjnie 20 min by się nie otłuścić,sfd nigdy mnie nie zawiodło więc proszę o jakieś porady,ciężko mi zjeść więcej jak 3 worki ryżu/kaszy i starałem się go dać jak najmniej,ułożyłem nowe diety (lecz nie miałem coś pomysłu jak to upchać) i proszę o ocenę,posiłek 3 jest przedtreningowy :) Pozdrawiam i czekam na krytykę








Zmieniony przez - -ZŁY- w dniu 2017-10-13 18:48:44

Tak w ogóle to te mleko w pierwszym posiłku jesz z płatkami owsianymi? Nie rozwala Ci żołądka? Skoro masz problem z nabieraniem masy i po tych paru tygodniach nie ma żadnych rezultatów to podbij węgle/tłuszcze, chociaż tego pierwszego to i tak sporo masz. Ja proponowalbym podbić do 140 tłuszczu, a węgle zostawić na poziomie 400-450.


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 10/13/2017 8:24:13 PM

Dzięki za odpowiedż,jest ok :) Dieta wydaje mi się trochę wykombinowana i problemem są warzywa,nigdy ich nie liczyłem a te na patelnie z biedronki mają b.dużo węgli jednak każde inne już mają mniej jak to liczyć czy się przejmować makrosami ? Czekam na porady








Zmieniony przez - -ZŁY- w dniu 2017-10-13 21:38:19