Metody treningowe - obwodowa i stacyjna

Ostatnio sporo pytacie o plany treningowe które można stosować po treningu domowym na siłowni, lub odwrotnie.
Opisałem w tym poście metodę obwodową:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

METODA OBWODOWA charakterycuje się tym, że wpływa w dużym stopniu na zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu na zmęczenie. Wpływa również na przerost czynnościowy mięśnia sercowego oraz doskonalenie funkcji krążenia i oddychania.
Jest to metoda idealna dla początkujących lub jako trening regeneracyjny lub wprowadzajacy po przerwie lub kontuzji. W nieco mniejszym stopniu wpływa na wzrost przekroju fizjologicznego mięśni, jednak jest w zupełności wystarczająca dla osób początkujących.

Trening obwodowy polega na wykonaniu zestawu ćwiczeń po kolei, jedno po drugim. Po zakończeniu wykonywania wszystkich ćwiczeń (obwód) odpoczywamy, po czym wykonujemy kolejny obwód zaczynając od ćwiczenia pierwszego w koljeności. Wykonujemy odpowiednią dla naszego zaawansowania ilość obwodów.

Ogólne założenia treningu obwodowego:

Łączna ilość ćwiczeń w treningu 8-12
Ilość serii w ćwiczeniu 1
Ilość powtórzeń 10-20
Obciążena - 50-60 % ciężaru maksymalnego
Czas przerw między ćwiczeniami - brak. Między obwodami 3-5 minut

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)
2) Przysiady klasyczne (m. ud)
3) Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu (m. dwógłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu)
4) Podciąganie na drażku (m. grzebitu)
5) Pompki klasyczne (m. piersiowe)
6) Wyciskanie obciążenia siedząc (m. naramienne)
7) Uginanie ramion z obciążeniem
8) Pompki w podporze tyłem

Realizacja

W praktyce wykonujemy jedno po drugim ćwiczenia 1,2,3,4,5,6,7 i 8. Dopiero w tym momencie odpoczywamy i zaczynamy kolejny obwód.

Czyli, po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpoczywamy i zaczynamy nowy obwód. Po wykonaniu wszystkich zaplanowanych obwodów kończymy trening.
-----------------------------------------------------------------

METODA STACYJNA jest to trening różniący się od metody obwodowej tym, że wykonujemy na danej stacji całą zaplanowaną pracę na daną grupę mięśniową (na większej intensywności), odpoczywamy, a następnie zmieniamy ćwiczenie na kolejną grupę mięśniową. Trening nieco mocniej wpływa na zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni oraz na wzrost siły. Znacząco podnosi również wydolność i wytrzymałość organizmu.

Wykonanie treingu stacyjnego polega na tym, iż na każdą partię mięśniową stosujemy od 1 do 3 ćwiczeń. Każde ćwiczenie to osobna stacja na ktorej się skupiamy wykonując wszystkie założone ilości serii, odpoczywamy, a następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia na daną partię mieśniową.
po zakończeniu wszystkich ćwiczeń na daną grupę mięśniową odpoczywamy i przechodzimy do kolejnej.

Ogólne założenia treningu stacyjnego

Łączna ilość ćwiczeń w treningu 6-12
Łączna ilość serii w pojedynczym ćwiczeniu 2-4
Ilość powtórzeń w serii 8-12
Obciążenie - 50-80% ciężaru maksymalnego
Czas przerw między seriami i ćwczeniami 1-3 minut

Przykładowy zestaw cwiczeń

1. Napinanie m. brzucha leżąc
2. Unoszenie nóg leżąc
-
3. Przysiady
4. Martwy ciąg na prostych nogach z obciążeniem
5. Wspięcia na palce stojąc
-
6. Podciąganie na drążku
-
7. Pompki klasyczne
8. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc
-
9. Wznosy obciążenia na boki stojąc
10. Wyciskanie obciążenia siedząc
-
11. Uginanie ramion z obciążeniem
-
12. Wyciskanie francuskie obciążenia (jednorącz lub oburącz)

Realizacja
W praktyce wykonujemy ćwiczenia:

1 i 2 z krótkimi przerwami, a przed przejściem do kolejnej stacji odpoczywamy nieco dłużej. Ta sama zasada obwiązuje przy ćwiczeniach:
3-5,
6,
7 i 8,
9 i 10,
11,
12.

Po zrealizowaniu wszystkich ćwiczeń kończymy trening.

Zarówno metoda OBWODOWA jak i STACYJNA polega na ćwiczeniu całego ciała na jednym treningu 3x/tygodniu.

Powodzenia.


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-12-11 13:03:12

Brawo Mawashi za kolejny świetny artykuł. Na pewno będzie przydatny wielu czytelnikom działu.
W tym także za jakiś czas mi :)

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-12-11 15:36:55

świetny art:) no już na dzień dobry chodźby mi się przydał bo nigdy nie rozrużniałem tych treningów;)

Bardzo pomógł mi ten artykuł. Sog, i wielkie dzięki.

Czy w cwiczeniu "Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu (m. dwógłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu) " chodzi o tzw. supermeny?

Tak, bądź w wersji z zablokowanymi nogami.

Mawashi chcesz powiedziec ze przy tym cwiczeniu tez pracuja dwugłowe?? Kto by sie spodziewal bo ze dupsko i plecy to wiadomo, ale nogi, chyba znowu wroce do tego cwiczenia

Zmieniony przez - proba12 w dniu 2008-12-16 21:46:30

Zmieniony przez - proba12 w dniu 2008-12-16 22:00:10

Dwa słowa - co by Mawashi było jakby Cię nie było

Mi osobiście opcja z treningiem stacyjnym bardziej przypadła do gustu - nie wiem dlaczego, ale taki tryb treningu jest "przyjemniejszy"

Zmieniony przez - Zman w dniu 2008-12-16 22:14:44

proba12 - z zablokowanymi nogami działają dwójki, z wolnymi nogami ich praca jest nieznaczna/izometryczna.

Zman - ja również bardzo lubię metodę stacyjną i kiedy ćwiczę w domu, to stosuję właśnie ją.

Mawashi podczas jednej stacji wykonujemy cwiczenia obwodowo, tzn (zalozmy ze 3 serie mamy) cwiczenia: 1,2,1,2,1,2 czy moze 1,1,1,2,2,2
a pojecie krotka przerwa to moze byc cos okolo 60 s?

Nie bardzo wiem o co Ci chodzi. W treningach obwodowych nie ma serii, a ćwiczeń jest zawsze więcej niż 2.