Miesnie biale i czerwone

Witam serdecznie, czy ma ktoś rozpiske partii mięśniowych z jakich włókien są zbudowane? Ile białych a ile czerwonych.

Mięśnie białe, zwane szybkimi, posiadają większą ilość włókienek kurczliwych. Ten typ mięśni kurczy się szybciej i silniej, lecz szybko traci rezerwy energetyczne i ulega zmęczeniu. Przy krótkotrwałych wysiłkach o dużym nasileniu organizm “używa" tych właśnie mięśni.

Mięśnie zawierające włókna czerwone stanowią większość w organizmie człowieka i są używane podczas długotrwałych wysiłków w umiarkowanym nasileniu.



Chodzi mi o % skład np. mięśnia naramiennego. pzdr

Każdy mięsień w naszym ciele składa się z dwóch podstawowych tkanek:

- włókna szybkokurczliwe (fas twitch) – odpowiadają za wykonywanie szybkiej oraz dynamicznej pracy mięśni, zaliczamy do nich np.: dynamiczne uderzenia, wymachy, czy rwania, ponadto sprinty. Włókna szybkokurczliwe, są w stanie wykonać bardzo szybkie skurcze i nadawać szybkości danej grupie mięśniowej, podczas ruchu. Niestety należą do włókien, które nie są odporne na zmęczenie i szybko ulegają wyczerpaniu.
- włókna wolnokurczliwe (slow twitch) – odpowiadają za wykonanie ciężkiej, ale zdecydowanie wolniejszej pracy naszych mięśni. Włókna te aktywowane są w bieganiu długodystansowym, typowych sportach siłowych, należy nadmienić, iż włókna te są bardziej odporne na zmęczenie.

Udział procentowy obu tkanek różnię w naszym ciele między innymi przez nasz uwarunkowania genetyczne, ale też różne są w każdej grupie mięśniowej.
Przy treningu mięśni wolnokurczliwych należałoby użyć małych ciężarów, natomiast dużej liczby powtórzeń, wtedy budowa masy mięśniowej i trening na hipertrofię może okazać się zdecydowanie efektywny.

Poniżej procentowe zestawienie udziału włókien wolnokurczliwych w naszych mięśniach (należy pamiętać, że udział procentowy różni się przede wszystkim genetycznie):

- mięśnie łydek (80-95%) w treningu mięśni łydek należy uwzględnić dużą liczbę powtórzeń, gdyż mięśnie te zawierają najwięcej włókien wolnokurczliwych. Ilość powtórzeń 15<,
- mięśnie uda (tutaj procent jest bardzo zróżnicowany) i z uwagi na skomplikowaną budowę (każda z głów zawiera inny % włókien wolnokurczliwych, należałoby zróżnicować ciężar oraz liczbę powtórzeń i sprawdzić na sobie),
- mięśnie brzucha (około 60-80%), z racji na duży udział włókien wolnokurczliwych w treningu brzucha należy uwzględnić dużą liczbę powtórzeń około15,
- mięsień najszerszy grzbietu (około 55-75%), stosunkowo duży udział włókien wolnokurczliwych, dlatego też zaleca się sięganie po średni ciężar, a ilość powtórzeń powinna oscylować w okolicach 12,
- mięśnie klatki piersiowej (35-60%) ta grupa mięśniowa, do wzrostu potrzebuje stosunkowo dużego ciężaru, z małą liczbą powtórzeń, około 8-10 w zupełności wystarczy,
- triceps (około 29-49%) do wzrostu mięsień ten potrzebuje większego obciążenia, ale mniejszej liczby powtórzeń, około 8-10,
- biceps (45-60%) tutaj sytuacja odwrotna do tricepsa, czyli mniejsze obciążenie, ale więcej powtórzeń, około 15,
- mięśnie naramienne (około 75-80%), mięśnie te potrzebują dużej liczby powtórzeń około 15.

Dodatkowo wspomóc się można: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Glutamine_Recovery_Amino-opis33647.html, wspomaga ona budową naszych mięśni.

W mięśniach człowieka wyróżnia się dwa rodzaje włókien mięśniowych. FT(fast twitch) i ST (slow twitch) Włokna FT to włókna szybkokurczliwe. Są to włókna białe,przy których treningu należy używać małej liczby powtórzeń i dużych ciężarów. włókna ST, to włokna wolnokurczliwe.Są to włokna czerwone,zdolne do wykorzystywania procesów tlenowych w dużo większej mierze niż włokna FT. Przy ich treningu trzeba używać małych ciężarów i dużej liczby powtórzeń. Podejmując problematykę treningu należy uwzględnić skład włókien w poszczególnych grupach mięśniowych. Poniżej podaję uśredniony udział włókien ST w poszczególnych partiach:

Mięśnie klatki 45-60% ST
Mięśnie najszerszy grzbietu 55-65% ST
Mięśnie naramienne 70-80% ST
Mięśnie dwugłowy ramienia 50% ST
Mięśnie Trójgłowy ramienia 25-40% ST
Mięśnie brzucha 60-80% ST
Mięsień czworoboczny 55% ST
Mięśnie łydki 90-100% ST
Mięśnie uda 50% ST
MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA 90-100% ST

Jeżeli ST jest ok 50% i mniej to trzeba robić małą i dużą liczbę powtórzeń w tej samej proporcji.Gdy ST przeważają trzeba wykonywać dużą liczbę powtórzeń.Sam chciałem zrobić taki plan,ale jak na razie brakuję motywacji do tej czynności;p
PZDR

Mięśnie klatki - ćwiczenia eksplozywne
Mięśnie najszerszy grzbietu - ćwiczenia eksplozywne
Mięśnie naramienne - dużo powtórzeń
Mięśnie dwugłowy ramienia - tataj pół na pół :P
Mięśnie Trójgłowy ramienia - ćwiczenia eksplozywne
Mięśnie brzucha - dużo powtórzeń
Mięsień czworoboczny - tataj pół na pół :P
Mięśnie łydki - dużo powtórzeń
Mięśnie uda - ćwiczenia eksplozywne
MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA - dużo powtórzeń


Dzieki MowieCiKoks! tego mi trzeba było.. ciągłe dokształcanie się..

Nie ma sprawy.
PZDR

To trochę neguje moje dotychczasowe sposoby treningowe, zawsze miałem słabszy triceps od bica i ostatnio, debatowaliśmy na ten właśnie temat na siłowni i wyszło że triceps potrzebuje większej ilości powtórzeń, nieraz robiłem nawet po 20 i idealnie się sprawdzał, w końcu poruszyłem głowę długą, która była u mnie najmniejszą ze wszystkich głów trójgłowego.

Proporcje włókien mięśniowych to sprawa indywidualna, każdy ma swoja zapisana w genach. I tak siłacze i sprinterzy maja przewagę włókien szybko kurczliwych a osoby predysponowane do sportów wytrzymałościowych posiadają więcej włókien wolno kurczliwych.

Można to sprawdzić np wykonując serię 10 powtórzeń ciężarem max dla tej liczby a potem sprawdzić max dla 1 RM. Duża różnica ciężaru wskaże na większą ilość szybko kurczliwych (mała wytrzymałość duża siła) a sytuacja odmienna na przewagę tych wolno kurczliwych.

To tak w uproszczeniu.

W takim razie ja mam pytanie, jeśli w większości ćwiczeń max na 1 RM obciążenie zbliżone jest do ciężarów z serii to o czym może to świadczyć o większości włókien wolno kurczliwych nawet jeżeli jest to jednakowe dla wszystkich mięśni ( tzn wszystkich partii )? Czy w takim razie zaleca się skupianie na większych ciężarach z mniejszą liczbą powt. np 4-6 ?

Ciężar dla 1 RM masz zbliżony do ciężaru na 4-6 RM? To raczej wynika z blokady psychicznej bo osobiście się z takimi proporcjami nie spotkałem. Są różnice rzędu kilku-kilkunastu kg (lub więcej w zależności od ciężaru) pomiędzy osobami ale każdy mieści się z 6 powtórzeniami w granicy 80-90% maxa.


w takim razie zaleca się skupianie na większych ciężarach z mniejszą liczbą powt. np 4-6 ?

Nie ma szczególnych zaleceń, ale w takim przypadku nie masz predyspozycji na siłacza i odpuść sobie serie nisko powtórzeniowe.

chodziło mi o różnicę rzędu 20 kg, uważam, że jest ona niewielka, przy różnicach znajomych, które wynoszą więcej o jakieś 10 kg. Mój organizm bardzo dobrze reaguje na mała liczbę powtórzeń, a siłaczem nie jestem ;)

Wiem, że odkopuje, ale temat mnie zainteresował. W szkole zawsze wmawiano, że brzuch składa się głównie z mięśni gładkich szybkokurczliwych.

Hubert ta duza roznica to ile ona wynosi w %?, i jak ktos ma maxa na plaskiej 100kg i zrobi 10 powt 70kg to powinien tyrac na duzych ciezarach?

Znalazlem cos takiego:

Program autorstwa P. Tsatsouline oraz zmodyfikowany przez Mike’a Mahlera pod względem objętościowym jest alternatywą dla popularnego GVT (aka Trening niemieckich ciężarowców) autorstwa Charlesa Poliquina. Jest to znakomity trening objętościowy dla osób, które chcą aby przyszła im, w dość krótkim czasie, pokaźna ilość masy i siły mięśniowej. Został napisany głównie dla ludzi na których nieefektywnie działają wysokie zakresy powtórzeń ponieważ mają oni szybkokurczliwe włókna mięśniowe , a więc wysoki zakres powtórzeń mija się wśród nich z celem.

Istnieje test dosyć miarodajny test autorstwa Christiana Thibaudeau w myśl którego możemy sprawdzić jaki typ włókien mięśniowych posiadamy. Najpierw musimy wiedzieć ile wynosi nasz 1RM (maksymalny ciężar jaki jesteśmy w stanie podnieść w jednym powtórzeniu) , następnie zakładamy na sztangę 80% tego ciężaru, i staramy się zrobić tym ciężarem tyle powtórzeń ile damy radę zachowując przy tym dobrą technikę.

Rezultaty:

- 3 powtórzenia – włókna mięśniowe szybkokurczliwe
- 5-10 powtórzeń – dosyć szybkokurczliwe włókna mięśniowe
- 14-21 – włókna mięśniowe wolnokurczliwe.
Jeśli wyszło nam, iż posiadamy włókna mięśniowe szybkokurczliwe (3-10) niskie zakresy powtórzeń są dla nas najbardziej efektywne, a więc trening ten jest dla nas idealny. Jeśli mieścimy się w zasięgu 14-21 , możliwe że Trening Niemieckich Ciężarowców (GVT) będzie dla nas lepszym wyjściem.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2012-02-22 13:35:09