Nogi - trening w domu . Jak progresować ?

Cześć wszystkim .
Od pewnego czasu ćwiczę w domu . Celem jest poprawa sylwetki na nadchodzące lato 2023.
Do tej pory nogi trenowałem tylko z obciążeniem swojego ciała.
Trening był prostacki bo i sprzętu nie było żadnego :pajace , przysiady (bez obciążenia) i na koniec ośle wspięcia . Progres robiony poprzez powtórzenia które systematycznie dokładałem . Nogi zawsze paliły .

Trening nóg robiony 1-2 razy w tygodniu.
Zgromadziłem trochę sprzętu nie są to ogromne ciężary ale pozwoli mi to robić przysiady z obciążeniem na karku.

Pytanie czy robiąc trening 2-3 razy w tyg dzielić nogi na różne ćwiczenia czy skupiać się tylko na przysiadach z obciążeniem?

Co mam na myśli ...
Czy np taki trening ma sens

A
Przysiady z gryfem 4 serie (10-15rep)
Ośle wspięcia 4 serie

B
Przysiady bez obciążenia 4 serie 50-60 (rep)
Ośle wspięcia 4 serie

Do tego cardio na orbitreku (do tej pory też różnie od 2-4 razy w tygodniu po 30-35min)

Może jakaś inna propozycja co będzie najlepsze dla nóg w takich warunkach ?

Przy tak dużej ilości powtórzeń bez obciążenia będziesz przede wszystkim pracował nad lepszą wytrzymałością nóg.
Co masz na myśli pisząc o poprawie sylwetki? Rozbudowa masy mięśniowej, redukcja?
Skoro masz sprzęt to zamiast robić dwa razy przysiady lepiej byłoby zrobić inne ćwiczenie z obciążeniem, np. przysiad bułgarski, wykroki, może RDL jeśli jest na tyle obciążenia (bo tu raczej idzie duży ciężar).

Mając kettla , sztangę i hantle regulowane to zrobisz praktycznie każde cwiczenie na nogi ,
Przysiady z hantlami , przysiady ze sztangą na karku choć ta moze być mało wygodna , zakroki , wykroki , goblet squat , przysiad sumo , martwy ciąg na prostych nogach , zbieranie grzybków , przysiad bułgarski , syzyfki , mosty biodrowe z kettlem więc mozesz dac glute bridge lub hip thrusty jak masz jakieś oparcie. Wspięcia na palcach a jak do tego dokupisz jakieś gumy powerband lub mini to dodatkowo jakieś odwodzenia

Mając na myśli poprawę sylwetki mam zamiar zrobić rekompozycję .
Rozbudowa masy i spalenie tłuszczu .
Orbitrek 3x tydz i trening nóg 2-3 razy w tyg .
Czyli lepiej iść w trening z obciążeniem jak ten z własną masą i dużą ilością serii ?

Mianowicie robiąc dodatkowo 2 razy w tygodniu martwy ciąg nie będzie to za dużo ?

Bercik27

Mając na myśli poprawę sylwetki mam zamiar zrobić rekompozycję .
Rozbudowa masy i spalenie tłuszczu .
Orbitrek 3x tydz i trening nóg 2-3 razy w tyg .
Czyli lepiej iść w trening z obciążeniem jak ten z własną masą i dużą ilością serii ?

Mianowicie robiąc dodatkowo 2 razy w tygodniu martwy ciąg nie będzie to za dużo ?

Słup się na redukcji lub budowie masy w zaleznosci od poziomu tkanki tłuszczowej. Robienie rekompozycji zazwyczaj kończy się tym ze stoisz w miejscu. Co do treningu robiac duza ilość powtorzen to zanim zblizszysz.sie do upadku skończysz serie z uwagi na zmęczenie.

Ok czyli cel jest jasny . Redukcja

Co powiecie o takim treningu

A.
Wiosłowanie gryfem łamanym 4s
Martwy ciąg na gryfie łamanym 4s
Biceps gryf łamany 3s
Biceps na hantli w oparciu o kolano 3s

B.
Przysiady z gryfem 4s
Ośle wspięcia 4s
Bary wycisk na gryfie łamanym 3s
Arnoldki 3s

Triceps i klatę robiłbym przed pracą
Tutaj nie przychodzi mi nic innego na myśli jak pompki klasyczne oraz pompki w wąskim rozstawie rąk .
Do tej pory tak praktykowałem że robiłem np 4serie pompek z rana a wieczorem trening bardziej złożony . Mam wrażenie że mogę zrobić w ten sposób więcej powtórzeń i tym samym lepszy progres

Nie zawsze udaje się jednoczenie budować mięśnie i spalać tłuszcz, zależy od różnych czynników. Lepiej to podzielić na etapy w których skupiamy się na konkretnym celu (masa, redukcja).
Robienie martwego ciągu 2x w tygodniu nie ma sensu i mocno obciąża układ nerwowy. Jest tyle różnych ćwiczeń, kolega wyżej podał przykłady. Ułóż sobie dwa treningi A/B i w każdym daj różne ćwiczenia i rób na zmianę. Ćwiczenia z obciążeniem są dużo lepszym wyborem jeśli celem jest większa masa mięśniowa. A ćwiczenia na górę ciała też masz w planie, czy tylko nogi?

Viki

Nie zawsze udaje się jednoczenie budować mięśnie i spalać tłuszcz, zależy od różnych czynników. Lepiej to podzielić na etapy w których skupiamy się na konkretnym celu (masa, redukcja).
Robienie martwego ciągu 2x w tygodniu nie ma sensu i mocno obciąża układ nerwowy. Jest tyle różnych ćwiczeń, kolega wyżej podał przykłady. Ułóż sobie dwa treningi A/B i w każdym daj różne ćwiczenia i rób na zmianę. Ćwiczenia z obciążeniem są dużo lepszym wyborem jeśli celem jest większa masa mięśniowa. A ćwiczenia na górę ciała też masz w planie, czy tylko nogi?

Redukcja i taki model treningu ?
Co powiecie o takim treningu

A.
Wiosłowanie gryfem łamanym 4s
Martwy ciąg na gryfie łamanym 4s
Biceps gryf łamany 3s
Biceps na hantli w oparciu o kolano 3s

B.
Przysiady z gryfem 4s
Ośle wspięcia 4s
Bary wycisk na gryfie łamanym 3s
Arnoldki 3s

Triceps i klatę robiłbym przed pracą
Tutaj nie przychodzi mi nic innego na myśli jak pompki klasyczne oraz pompki w wąskim rozstawie rąk .
Do tej pory tak praktykowałem że robiłem np 4serie pompek z rana a wieczorem trening bardziej złożony . Mam wrażenie że mogę zrobić w ten sposób więcej powtórzeń i tym samym lepszy progres

Na redukcji to bym postawiła na ćwiczenia złożone, wielostawowe angażujące duże grupy mięśniowe. Dwa ćwiczenia na pompowanie bicka pod kątem wydatku energetycznego to jest strata czasu Za dużo w tym planie ćwiczeń na małe grupy, a brakuje konkretnych ćwiczeń na duże mięśnie. Masz drążek do podciągania? Można wtedy raz zrobić na plecy wiosło, a na drugim treningu podciągnie.

Mam zamiar właśnie zakupić drążek. A na tym sprzęcie który teraz posiadam jest ktoś w stanie poprawić ten trening ? Dziękuję za wszystkie wskazówki

Wszystko się da , ja pierwsze pięć lat treningów trenowałem w garażu, pewnie dłużej bym jeszcze trenował ale niestety włamali się nam na siłownię i ukradli 1/3 sprzętu, podstawowe wielostawy dobrze Cie przygotują do trenowania później na siłowni publicznej gdzie będziues mógł dalej się rozwijać bo sprzętu więcej