Nowy trening domatora please help:)!!

Witam

Trenuje juz od pół roku i stwierdziłem że czas zmienic mój trening... Problem w tym że nie mam kompletnie pomysłu jak przerobić mój stary plan

Oto on:

dzień 1:
trening klatki:
- 4 serie z progresja cieżaru ławka prosta
- 4 serie z progresja ławka skośna
- 3x15 przenoszenie hantla

dzien 2:
biceps i przedramie:
- 4x10 klasyczne machanie sztanga (rece wązko i szeżej na przemian)
- 3x10 "modlitewnik" za który służy mi fotel:P
- 3x10 macham sztangą nadchwytem
- cwiczenie na przedramie (macha sie nadgarstkami) nie pamietam nazwy:P

dzien 3:
plecy i barki:
- 6x10 podciaganie (serie łaczone rece wązko i szeroko)
- 4x10 wiosłowanie sztangą
- 3x10 wyciskanie sztangi na barki (zza głowy)
- 4x15 sztrugsy
- 3x15 cwicze misnie grzbietu na tzw lawce rzymskiej za która robi krzesło:P

dzien 4:
nogi i triceps:
- 4x10 przysiady ze sztanga (sztanga na barkach)
- 8x12 serie łaczone uginanie i prostowanie nóg
- 4xmax wspięcia na palce
- 3x10 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
- 6x10 pąpki tyłem serie łaczone bez obciazenia i z nim
- 3x10 klasyczne cwiczenie na triceps z hantlem

No i tak to wyglada. Jako ze jestem domatorem dysponuje dośc skromnym sprzetem. ławka z przyzadem do uginania i prostowanie nóg, gryf i 60kg obciazników 2x2,5kg hantle i jeden o masie 5kg.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#triceps

Francuskie wyciskanie lezac, (gif 4.) ale w wersji gdzie opuszczasz TYLKO DO CZOLA!

do treningu dodaj jakim ciezarem co cwiczysz i powiedz czy z zapasem, oprocz tego powiedz ile mozesz zalozyc na sztangielki. Jaka waga ciala i co slabo wchodzi a co ma niedobor ciezaru.
Czekam na (do)powiedz...

Klatka:
prosta ławka 50kg do 54kg i idze dosc cieżko...
skośna ławka 42kg do 48kg tu mi idzie bardzo dobrze
przenoszenie hantla(15kg odważnik)

biceps:
wyciskam 34kg na modlotweniku tak samo
przedramie 24kg

plecy:
wiosłowanie 54kg
barki 34 kg
sztrugsy 54kg

nogi:
50kg przysiad(wiecej nie dam rady wrzucic:P)
50kg uginanie i prostowanie(wiecej nie moge bo mi sie ławka przewarza)
wspiecia robiełem z 40kg chwilowo przestałęm bo mam cos z kostka
waskie wyciskanie sztangi 42kg
pąpki tyłem 30kg
cwiczenie z hantlem 5h

na hantle nic nie moge załorzyc bo nie mam małych gryfów wiec cwicze włąciwie tylko tym 5-cio kg i to tylko tric. Te 2x2.5kg sie do niczego nie nadaja za bardzo... na poczatku robiłem nimi rozpietki a teraz ich nie urzywam.

waże gdzieś ok 62kg do 65 cieżko powiedziec.
No i zapiski oczywiscie robie:)

o wodyn - to sie nie mieszam
dawaj ten art. o zygzakach

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-09-23 20:51:49

Może sprubuj takim planem jakim trenuje mój brat. Dodam, że ma on 17 lat.
Poniedziałek: klatka + triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-10-8-8 pow.
-rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10 pow.
-wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4 serie 10 pow.
-pompki w podporze tyłem 3 serie 15 pow.
Środa: plecy + biceps + przedramię
-podciąganie na drążku 3 serie max
-wiosłowanie sztangielką 3 serie 12 pow.
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-6 pow.
-martwy ciąg 1 seria 6 pow.
-uginanie rąk ze sztangą 3 serie 12-10-8
-uginanie rąk ze sztangielkami „młotki” 3 serie 12 pow.
-uginanie rąk w podporze o kolano 2 serie 12 pow.
-uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie 30 pow.
-uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie 25 pow.
Piątek :kaptury + barki
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12 pow.
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 12-10-8-8 pow.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12 pow.
-szrugsy 4 serie 12 pow.
Sobota: nogi
-przysiady 4 serie 12-10-8-6 pow.
-prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12 pow.
-uginanie nóg na maszynie 3 serie 12 pow.
-wspięcia na palce stojąc 3 serie 15 pow.
-ośle wspięcia 3 serie 15 pow.
Jeśli niech chcesz obciążać kręgosłupa mc i trenig opuść.
Brachol po tym uzyskał jakieś tam efekty, ale brakowało mu dobrej diety. Pakował tym planem 3 miesiące.

niestety nie mam odpowiednich hantli żeby zastąpić niektóre cwiczenie nimi:( a na siłownie nie znajde czasu (w tym roku matura...) jestem skazany na dom

nie wiem jak mozna czyims planem cwiczyc
mimo ze cwiczyłem dłgo z kumplem na siłce u siebei to mielismy zupełnei inne plany co powodowało mały chaos

Więc co nie masz dostępu do sprzętu?

mam tylko to co napisałęm na samym poczatku

bili: spokojnie, jutro skncze, tym razem obiecuje...


Autor: Bedzie hard-core, ale wina po stronie sprzetu... nie powinienes sie przetrenowac, bo powt ograniczylem do 15... wiec widze to tak:

***nogi:
-wykroki ze sztanga z przodu 30*5, 40*3, 45*2, 50*1, 55*1, 60*max 15p, 50*max 15p, 40*max15p
-przysiady ze sztanga z przodu 30*5, 40*3, 45*2, 50*1, 55*1, 60*max 15p, 50*max 15p, 40*max20p
-uginanie nog: 5*15p
-"dziendobry"(glebokie sklony z lekka sztanga na karku) 20*5, 25*3, 30kg*max25, 25kg*max35, 20kg*max50p

***bary:
-zza karku bardzo szeroko (opuszczaj do uszu) 30kg*5, 40kg*3, 50kg*max15, 40*max15, 30*max20p
-wyc stojac podchwytem 20*5, 25*3, 30kg*max15, 25kg*max15, 20kg*max15
-zarzuty na klate 30*5, 40*3, 45*2, 50*1, 55*1, 60*max 15p, 50*max 15p
-podciaganie do brody bardzo szeroko 20*5, 25*3, 30kg*max15, 25kg*max15, 20kg*max15
-szrugsy 40*10, 50*10, 60kg*max25p, 50kg*max35p, 40*max50p



***biceps:
-uginanie ramoin nachwytem 20*5, 25*3, 30kg*max15, 25kg*max15, 20kg*max15
-modlitewnik 20*5, 25*3, 30kg*max15, 25kg*max15, 20kg*max15
-podchwytem 20*5, 30*3, 35*2, 40*max15, 30kg*max15, 25kg*max15

***plecy:
-wioslowanie jednoracz polsztanga www.sfd.pl/temat281827/ 30*5, 40*3, 45*2, 50*1, 55*1, 60*max 15p, 50*max 15p, 40*max20p
-wioslowanie oburacz(patrz : link) 30*5, 40*3, 45*2, 50*1, 55*1, 60*max 15p, 50*max 15p, 40*max20p
-podciaganie na drazku lub przenoszenie lezac 3*max15powt czymkolwiek
-zarzuty na klatke 30*5, 40*3, 45*2, 50*1, 55*1, 60*max 15p, 50*max 15p, 40*max20p



***klata:
-skos 40*5, 50*3, 60kg*max15p, 50kg*max15p, 40*max15p
-plaska 40*5, 50*3, 60kg*max15p, 50kg*max15p, 40*max20p

***triceps:
-czacholamacze 20*5, 25*3, 30kg*max15, 25kg*max15, 20kg*max15
-wyc wasko 30kg*5, 40kg*3, 50kg*max15, 40*max15, 30*max20p



***podzial tygodniowy:
PON Nogi
SR Bary, biceps
PT Plecy
SO Klata, triceps

Przebrnij przez tydzien a potem zadawaj pytania i wnos petycje o zmiany... tzn jesli przezyjesz..

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-09-23 21:36:06

no wielkie dzieki:) tylko mam jeszcze pytanie jak wygladaja zrzuty na klatke:P bo nie wiem za bardzo