OSTRA REDUKCJA – [POCZĄTKUJĄCY] POMOCY!!

Witam, na wstępie dodam, iż jestem kompletnym początkującym użytkownikiem forum. Miesiąc temu stwierdziłem, że muszę się za siebie wziąć, gdyż tak dalej być nie może. Studenckie życie niezbyt mi służy i tłuszczyk za bardzo zaczął się odkładać w niektórych miejscach. A więc zapisałem się na siłownie, gdzie bardzo szybko się dowiedziałem, że bez odpowiedniego treningu i dobranej diety nie zdziałam nic. No i w tym właśnie celu zwracam się do was – drodzy użytkownicy sfd, gdyż słyszałem bardzo dobre opinie na temat tego forum oraz o to, że zawsze znajdę tutaj ludzi, którzy mnie zrozumieją, pomogą, a nawet zmotywują. Oczywiście zanim założyłem ten temat, naczytałem się nieco artykułów ludzi z podobnym problemem, więc nie piszcie, abym najpierw przejrzał forum albo wygooglował. Wyczytałem również, że trening i dieta muszą być jak najbardziej dopasowane indywidualnie. Dlatego też jest to kolejny argument, dla którego zdecydowałem się założyć ten temat. W wielu tematach znalazłem mnóstwo nieznanych mi ćwiczeń, skrótów i wyrażeń. Googlowałem je, ale im dalej w las, tym więcej drzew. Wszedłem w błędne koło, w którym było coraz więcej wyrażeń niezrozumiałych dla mnie w tematyce diety, rodzajów ćwiczeń itp. Więc prosiłbym o wyrozumiałość w tym temacie i o możliwie jak najprostsze zwracanie się.

Poniżej załączam linki do mojej aktualnej sylwetki:

http://i.imgur.com/9VIAqqY.jpg
http://i.imgur.com/OKGvb0x.jpg
http://i.imgur.com/djLVdYN.jpg

Oczywiście wiem, że 99,9% zależy tutaj ode mnie, moich chęci i motywacji, których póki co mam nadmiar, co mnie nieco dziwi, gdyż jak pewnie się domyślacie mam tragicznie niski poziom silnej woli i samozaparcia. Wielokrotne próby regularnego ćwiczenia, biegania itp. kończyły się fiaskiem po paru dniach.

Jak już wspomniałem nie znam się ani na diecie, ani na treningu. Od miesiąca chodzę na profesjonalną siłownię, gdzie robię trening dzielony na dni według poszczególnych partii ciała. O nim opowiem nieco później.

A propos moich danych, nieco ponad miesiąc temu zmierzyłem się pod okiem trenera na wadze, która mierzy tłuszczyk, wodę, ilość mięśni itp. Zapewne wiecie na czym to polega. Jednak jak się dowiedziałem, ten pomiar nie jest na tyle dokładny, gdyż mierzy jedynie do dolnej części brzucha (nie miałem żadnych urządzeń pomiarowych przyczepionych wyżej). Oto, co wyszło:

http://i.imgur.com/khkHJHj.jpg
http://i.imgur.com/4NGzqj2.jpg

Jak wspomniałem, było to miesiąc temu, jednak nie sądzę, aby tu się wiele zmieniło. Co prawda trzymam się siłowni 3-4 razy w tygodniu lecz zapewne trening jest błędnie rozłożony oraz nie mam żadnej diety. Staram się jeść dość dużo piersi z kurczaka, ryżu, pełnoziarnistego makaronu, warzyw, twarogu białego chudego, ryb. I tutaj moja wiedza na temat jedzenia się kończy. Jedyne co wiem, to że białko znajdę w jajkach, twarogu, rybach i kurczaku; Węgle w ryżu i makaronie.

TRENING:

Przykładowy tydzień:

Ze względu na dostatecznie małą wiedzę o treningu nie zdecydowałem się jeszcze na ćwiczenia na wolnych ciężarach. Stwierdziłem, iż jeśli nie posiadam odpowiedniej techniki, to lepiej ćwiczyć na maszynach. Dlatego też dołączam linki do przyrządów, na których robię poszczególne partie mięśni. Każdy trening zaczynam 10min na rowerku z tempem raczej niskim oraz lekką rozgrzewką.

Poniedziałek: Biceps + klatka piersiowa, 20min cardio z interwałami (orbitrek), stretching

Klatka piersiowa:
1. http://s7d9.scene7.com/is/image/CYBEX/p_12110_1?fmt=png-alpha&hei=248&wid=328&resMode=sharp&v=8
2. Wypychanie rączek na linkach przed siebie
3. http://img.ec24h.pl/klubfitness/tmp/1/4/e/f/maszyna-na-miesnie-klatki-piersiowej-body-solid-sbp-100g2-wypychanie-siedzac.260x260-s.jpg

Biceps:
1. http://www.menshealth.pl/media/lib/187/biceps04-3a395cf83fe56861c36c918d80d78e52.jpg
2. http://static.potreningu.pl/exercises/2012/0204/120_aa8b613f5fcc65b6dc4ff4caf9fb8b92_atlas_exe.jpg
3. http://www.fitness.shop.pl/media-manager/exemp-u019.gif

Wtorek: Odpoczynek

Środa: Nogi(2-głowy, 4-głowy, łydki), 20-30min cardio z interwałami (orbitrek), stretching

Nogi:
1. http://www.fitnow.pl/www/images/pics/o_3011_f7265d26.png taka maszyna, tylko robię to siedząc w normalnej pozycji, nie wiem czy jest jakaś różnica. Nie ma tego konta i nie pcham do góry w takim wypadku, tylko przed siebie
2. http://pomper.pl/media/images/cwiczenia/151/2.jpg
3. http://www.trener-personalny.pl/wgrane_pliki/big_dwuglowy_uda_cwiczenia_maszyna.jpg
4. http://exercise.wsu.edu/exercise_images/87.jpg
5. Opcjonalnie jeśli szybko uwinę się z poprzednimi: http://nokautimg1.pl/p-4d-4c-4d4c1777ec6268cd4f778433c64e6748500x500/maszyna-bodysolid-diot-sf.jpg oraz to samo na wewnętrzną stronę ud

Czwartek: Odpoczynek

Piątek: Plecy, barki, 20-30min cardio z interwałami (orbitrek), stretching

1. http://www.trener-personalny.pl/wgrane_pliki/big_podciaganie_maszyna_przyciaganie_cwiczenie_plecy_michal.jpg (tutaj mam zawsze dylemat, bo nie wiem czy przyciągać drążek do pleców czy do klatki piersiowej, zazwyczaj wybieram opcję klatki)
2. http://www.fullfitness.net/sites/default/files/machine_lateral_raise.jpg?1248302067
3. http://treadmillscentral.com/images/2008 The Peterson.jpg

Mam do dyspozycji także http://www.menshealth.pl/media/lib/660/pullups_for_beginners03-132c5518b56951e4eaea89678a60fd12.png lecz nie wchodzi mi za bardzo to ćwiczenie, nie wiem czy jest to spowodowane zła technika czy nie oraz http://i1.ytimg.com/vi/pU4aOW2yBGw/maxresdefault.jpg z tym jest podobnie, także nie czuje aby mój mięsień pracował.

Sobota/Niedziela: Brzuch, triceps, 20-30min cardio z interwałami (orbitrek), stretching

Brzuch:
1. http://static.potreningu.pl/exercises/2012/0127/9_64acfe571f74767bb45d81d33ffb39a5_atlas_exe.jpg
Triceps:
1. http://www.shapefit.com/pics/triceps-exercises-machine-close-grip-extensions.gif
2. http://www.musclemag.com/wp-content/uploads/2012/11/Triceps-Machine-Dip.jpg
3. http://www.passion4profession.net/muscles-exercises/Triceps-Exercises_l.jpg
4. http://www.menshealth.pl/media/lib/187/triceps01-db84c0c2886c516fb771956bb24a00f7.jpg

Cardio robię w następujący sposób:
1’-5’ średnia intensywność,
5’-12’ naprzemiennie 30sekund 65-75% puls oraz 90-95% puls,
12’-15’ średnia intensywność
15’-17’ tutaj opcjonalnie, jeśli czuję się wystarczająco dobrze, robię 1-2min szybkiego tempa z pulsem na poziomie 90-95%
17’-20’ Cooldown, średnia intensywność, zwalniając stopniowo

Domyślam się, że jest tu mnóstwo błędów w ułożonym treningu, ale póki co nie zasięgnąłem rady na ten temat nigdzie, a trenerzy na mojej siłowni są zbyt wysoko cenieni jak na studencką kieszeń ;)
Będę naprawdę usatysfakcjonowany i zadowolony z każdej odpowiedzi lub chęci jakiejkolwiek pomocy. Z góry dzięki!!


Zmieniony przez - Sailus w dniu 2013-12-17 15:18:55

Zmieniony przez - Sailus w dniu 2013-12-17 15:20:34

poczytaj tematy zaznaczone na czerwono i zobacz czy system zywieniowy IF by ci odpowiadał

Brak rozpisanej diety. Nikt za Ciebie tego nie zrobi, co najwyżej możemy poprawić.

Trening z dupy, ale nie ma co się dziwić, Men's Health i wszystko jasne. Jak teraz się nie nauczysz wielostawów, kiedy będzie największy widoczny progres, to już nigdy się tego nie nauczysz. Przy takiej "sylwetce" wystarczy 3x w tygodniu zrobić zwykły split, robić przysiady, ciągi i wyciskać na ławie. Ta ilość cardio nic tu teraz nie pomoże. Jedzenie + wielostawowe ćwiczenia i można ciąć do w miarę normalnej sylwetki. Potem z czasem kombinować z cardio, dodawać izolacje, dać więcej treningów w tygodniu. Tylko najpierw trzeba pojąć podstawy treningu (wielostawy, które będą Ci już towarzyszyć do ostatniego treningu na siłowni) i ogarnąć dietę.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2013-12-17 18:15:16

Polecam trening FBW i z czasem dodawać dopiero areoby i cardio. Nie atakuj od razu całym asortymentem.

@Ludi_ nie za bardzo wiem o co chodzi z tym Men's Health, ale przesłanie zrozumiałem ;)

Zmieniony przez - Sailus w dniu 2013-12-17 18:53:31

@lodzianin1 przeczytalem wszystkie artykuły na ten temat, w tym również te, które polecali piszący w nich i myślę, że to jest całkiem dobry pomysł dla mnie. Z postami nie powinienem mieć problemu, zostanie tylko kwestia doboru odpowiedniej "wersji" IF oraz zapoznanie się z odpowiednim ułożeniem jakościowych posiłków, prawda?

@Jakob94 Z tego co widzę, to jest trening ogólnorozwojowy. Szukałem tego rodzaju treningów, gdyż w wielu artykułach, które czytałem to właśnie on jest wskazany przez dłuższy czas dla początkujących na siłowni. Myślę, że spróbuję go wcielić w życie, z tego co widziałem na forum to wiele osób go stosuje. Dzięki :)

@Ludi_ ale dzięki za zwrócenie uwagi z tą dietą, wiec teraz poszukam jakichś odpowiednich artykułów i postaram się ułożyć jakiś porządny jadłospis ;)

Nie tylko dla początkujących. Sprawdź mój temat gdzie są plany na nowy rok obierane i tamten trening. Dopasuj do siebie, zacznij od FBW z ciężkimi podstawowymi ćwiczeniami.

@Jakob94 znalazłem ten trening. Jestem trochę sceptycznie nastawiony do crossfitu, ale pewnie dlatego, że znam jedynie jego zarys, nic konkretnego. Co masz na myśli mówiąc o ciężkich podstawowych ćwiczeniach?

Jest jakieś zastępcze ćwiczenie dla MC? Mam wrodzoną wadę kręgosłupa i niezbyt mi służy takie obciążanie pleców.

Zmieniony przez - Sailus w dniu 2013-12-17 21:59:06

Ja nie robię crossfitu. Nie dziennik, tylko Strategia na nowy rok. Ćwiczenia na wolnych ciężarach takie jak wyciskanie sztangi leżąc, wiosłowania, przysiady itp.

Sailus

@Jakob94 znalazłem ten trening. Jestem trochę sceptycznie nastawiony do crossfitu, ale pewnie dlatego, że znam jedynie jego zarys, nic konkretnego. Co masz na myśli mówiąc o ciężkich podstawowych ćwiczeniach?

Jest jakieś zastępcze ćwiczenie dla MC? Mam wrodzoną wadę kręgosłupa i niezbyt mi służy takie obciążanie pleców.

Zmieniony przez - Sailus w dniu 2013-12-17 21:59:06

Ciężkie podstawowe ćwiczenia - przysiady, MC, podciąganie na drążku, wyciskania wszelkiego rodzaju, pompki na poręczach, wiosłowanie. Podstawa każdego treningu. Generalnie wszystko co wymaga użycia sztangi/hantli.

Wrodzona wada kręgosłupa? Ciągi tylko wzmocnią cały korpus, podobnie jak przysiady. Technika, technika, technika. Nikt nie każe Ci od razu targać ciężkich klamotów.