Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego - nie rozumiem

Witam, był tu jeden temat (juz zamkniety, dlatego zakladam nowy) o obliczeniach zapotrzebowania kalorycznego. I tam było...

Zapotrzebowanie kaloryczne:
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal


Ale mam watpliwosci odnosnie obliczenia TEA i EPOC, bo wg mnie:

TEA = 3x45minx9kcal (trening siłowy) + 20min x 10kcal (pominięte zostały aeroby w tych obliczeniach = 1215+200=1415kcal

EPOC = 7% x 1631 + i teraz właśnie nie wiem co z tymi aerobami w przypadku EPOC, bo tam jest napisane...
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

Jak to rozumiec? Chyba nie 180kcal spalane w ciagu minuty, to nierealne.

Umie ktoś wytlumaczyc jak sie tym sposobem dokładnie liczy?

POzdrawiam :)

Użyj kalkulator potreningu. Pl jako punkt wyjściowy, później modyfikujesz i tak indywidualnie, według własnych obserwacji

david24

Ale mam watpliwosci odnosnie obliczenia TEA i EPOC, bo wg mnie:
TEA = 3x45minx9kcal (trening siłowy) + 20min x 10kcal (pominięte zostały aeroby w tych obliczeniach = 1215+200=1415kcal
EPOC = 7% x 1631 + i teraz właśnie nie wiem co z tymi aerobami w przypadku EPOC, bo tam jest napisane...
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
Jak to rozumiec? Chyba nie 180kcal spalane w ciagu minuty, to nierealne.
Umie ktoś wytlumaczyc jak sie tym sposobem dokładnie liczy?

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku - czyli to są kalorie po prostu dodane, a nie mnożone przez minuty wysiłku
Natomiast do TEA te 10-20 minut rozgrzewki zostało już pewnie uwzględnione, bo co za barbarzyńca paliłby tłuszcz bez rogrzeweczki ;)
Tutaj ktoś to policzył dokładnie:
https://www.sfd.pl/Kalorie_i_makra_do_weryfikacji-t1095371.html