Na wstępie powiem Ci że basen nie jest wskazany przy skoliozie ponieważ rozluźnia mięśnie pleców, które przy tym schorzeniu powinny być praktycznie w ciągłym napięciu aby korygować skoliozę.
Ćwiczenia które powinieneś wykonywać:
Z takich podstawowych to:
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej
Pompki z rękami na szerokości ramion, brzuszki oraz wiele innych ćwiczeń.
Przedstawię Ci serię ćwiczeń, które masz wykonywać jedno po drugim bez odstępu czasu pomiędzy nimi
Zaczynasz od:
1.tak zwanej kołysanki, czyli kładziesz się na brzuchu i łapiesz się nad plecami za nogi na wysokości kostek, następnie kołyszesz się przód i tył, głowa podniesiona do góry i masz się patrzeć przed siebie powtórzeń ma być 15
2.To samo co w pierwszym tylko teraz kołysanka na boki również 15 powtórzeń i również się patrzysz przed siebie.
3.Kładziesz się na brzuchu, ręce rozkładasz na bok prostopadle do ciała oraz unosisz je, tak samo unosisz delikatnie złączone nogi nad ziemie łopatki spinasz a głowę dajesz jak najmocniej do góry starasz się tak przytrzymać aż poczujesz delikatny ból i od tego momentu staraj się przytrzymać 5 sekund. robisz tez 15 powtórzeń 5 sekund pracy 5 sekund odpoczynku.
4.Kładziesz się na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia, nogi złączone i unosisz na przemian do góry wyprostowane nogi stopa skierowana do ziemi oczywiście bez unoszenia bioder tego wykonujesz 20 powtórzeń na nogę.
5.tak samo kładziesz się jak w poprzednim ćwiczeniu tylko teraz uginasz nogi w kolanach leżąc, stopy tka samo jak w poprzednim i unosisz na przemian tak samo jak w poprzednim tylko teraz lekko unosisz już biodra. Wykonujesz 20powtorzen na nogę.
6.leżysz na brzuchu ręce wzdłuż tułowia i spinasz pośladki i trzymasz tak 5 sekund. Wykonujesz 15 powtórzeń 5 sekund pracy 5 sekund odpoczynku.
7.leżysz na brzuchu ręce wzdłuż tułowia i unosisz tułów jak najmocniej do góry spinając łopatki głowa do góry i przytrzymujesz 5 sekund odkąd poczujesz ból. Wykonujesz 15 powtórzeń 5 sekund pracy i 5 sekund odpoczynku.
8.Kładziesz się na plecy, ręce wzdłuż tułowia, nogi złączone razem i unosisz na przemian wyprostowane nogi do góry. 20 powtórzeń na nogę
9.Kładziesz się na plecy, ręce wzdłuż tułowia, nogi złączone razem i unosisz je razem do góry na wysokość około 20 cm na ziemie przytrzymujesz tak 5 sekund. Wykonujesz 15 powt 5 sekund pracy i 5 sekund odpoczynku.
10.leżysz na plecach ręce wzdłuż tułowia nogi na szerokość barków i wypychasz biodra do góry bez uginania nóg w kolanach oraz bez podnoszenia obręczy barkowej przytrzymujesz tak 5 sekund odkąd poczujesz ból w dolnej części pleców. Wykonujesz tak 15 powtórzeń 5 sekund pracy na 5 sekund odpoczynku.
11.leżysz na plecach ręce wzdłuż tułowia. Nogi ugięte w kolanach tak żeby stopy były jak najbliżej pośladków i następnie wypychasz biodra do góry jak w poprzednim ćwiczeniu nie odrywając obręczy barkowej od ziemi. Przytrzymujesz 5 sekund odkąd poczujesz delikatny ból w dolnej partii pleców. Wykonujesz tak 15 powt 5 sekund pracy na 5 sekund przerwy.
12.Leżysz na plecach nogi ugięte lekko rozchylone i wykonujesz popularne brzuszki. Wykonujesz 20 powt
13.tak zwana pozycja na pieska
czyli klęczysz na kolanach w podporze przodem ręce na szerokość barków łopatki złączone ciężar ciała starasz się opierać na rekach i z takiej pozycji prostujesz na przemian nogi do tylu unosząc je do góry aby były w tej samej płaszczyźnie co tulów. Wykonujesz tak 20 powtórzeń na nogę.
14.dalej pozycja na pieska tylko tym razem unosisz kolana do klatki piersiowej w przód na przemian. Wykonujesz tak 20 powtórzeń na nogę
15.To samo co w poprzednim ćwiczeniu tylko teraz kolana unosisz na przemian po skosie czyli lewe kolano do prawej piersi a prawe do lewej. Wykonujesz tak 20 powt.
16.Dalej jesteś w pozycji na pieska i teraz wykonujesz tak zwany Koci grzbiet czyli unosisz plecy maksymalnie do góry, ręce prostujesz najmocniej jak to możliwe, garbisz się i głowa w dol przytrzymując tak 5 sekund po tym wracasz do pozycji wyjściowej maksymalnie rozluźniając plecy dając głowę w przód. Wykonujesz tak 15 powt. 5 sekund pracy na 5 sekund odpoczynku
17.Dalej pozycja na pieska tylko tym razem wykonujesz tak zwane małe kroczki rękoma czyli przestawiasz w lewa stronę lewa dłoń a zaraz dostawiasz tam prawa i znowu idzie lewa kawałek następnie prawa i tak aż dojdziesz do linii kolan i wracasz do pozycji wyjściowej przechodząc tak do prawej strony aż do linii kolan.
Pamiętając przy tym o plecach wyprostowanych łopatkach spiętych i żeby nogi były w miejscy a nie chodziły razem z Tobą to ćwiczenie to tak zwane around the world.
Najlepiej wykonywać 4 serie dziennie. Pamiętając o tym ze przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić minimum 30 minut, wiec najlepiej jest to rozłożyć w ciągu całego dnia oprócz tego Podciąganie na drążku 2 serie na maksa co drugi dzień i pompki 3 serie na maksa co drugi dzień tylko nie w ten dzień co drążek, czyli ma to być poprzeplatane.
Pesta
ronie220
Krzysztof Piekarz
vipquard
emylzk
