Odstający brzuch - jak sobie poradzić ?

Cześć, trenuję już ok. 1 roku z kawałkiem i moim wielkim kompleksem jest odstający brzuch. Na tą chwilę ważę 82 kg, przy wzroście 178 cm. Pozostała część sylwetki są całkiem w porządku, jestem zadowolony z efektów. Z racji że jest to moja pierwsza poważniejsza przygoda z siłownią, początkowo zacząłem ćwiczyć bez diety, teraz od mniej więcej początku roku jestem na lekkiej masie. Jem około 3400-3500 kcal, co jest dla mnie wystarczające. Ćwiczę siłowo 3-4 razy w tygodniu, czasem dochodzi trening kalisteniczny i mobilność ciała. Cardio nie robię z uwagi na problemy z kostką. Powiedzcie mi, czy jest duża szansa, że przy dobrze poprowadzonej redukcji odstający brzuch zniknie? Sylwetka fajnie prezentuje się już teraz, ale ten brzuch wyraźnie odstaje i niszczy efekt. Czy może według Was jest to jakaś wada postawa, złe napinanie mięśnie? Słyszałem o vacuum, które podobno może zmniejszyć trochę obwód w pasie. Czasem przy napinaniu brzucha w pozycji deski dość mocno "wychodzi mi na zewnątrz" cały kaloryfer, tak jakby zwisał. Słyszałem, że prawidłowo powinno się napinać brzuch chcąc wciągnąć pępek do kręgosłupa (mówiąc opisowo). Cóż możecie poradzić? Ćwiczę brzuch na drążku (wznosy nóg w różnych kombinacjach) i robię też wiele ćwiczeń na macie, a on wciąż nie jest płaski. Marzy mi się brzuch, na którym widać wszystkie kostki (na tą chwilę widze jedynie dwie u góry i macając palcami mam wrażenie, że na dole nie ma kolejnych, nawet pod warstwą tłuszczu). Co robić?
Wrzucam fotki poglądowe. Dzięki za pomoc!












Zmieniony przez - Iniesta96 w dniu 3/13/2023 5:02:08 PM

Zmieniony przez - Iniesta96 w dniu 3/13/2023 5:02:42 PM

Problem z odstającym brzuchem ma wiele osób, ale najważniejsze to znaleźć przyczynę takiego stanu rzeczy. Najczęstszą jest oczywiście zły poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.

Patrząc na Twoje zdjęcia przypuszczam, że to jest główna przyczyna. Widać, że tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha jest sporo i potrzebna jest sensowna redukcja żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej i zmniejszyć poziom bf w ciele.

Zdjęcia zrobiłeś kiepskie bo można było zrobić zdjęcie całej sylwetki, ale problem z odstającym brzuchem może być też związany z naszą sylwetką. Jeśli masz pogłębioną lordozę lędźwiową to Twój brzuch też będzie wypchnięty do przodu.
Kolejną przyczyną może być ilość jedzenia. Na masie wiadomo, że trzeba jeść sporo żeby być na dodatnim bilansie energetycznym, a dużo jedzenia może powodować wypchany brzuch co jest naturalne przy takich ilościach.

Może być tak, że te przyczyny się sumują i trzeba podziałać w kilku aspektach, ale warto zwrócić uwagę na kontrolę poziomu tkanki tłuszczowej podczas budowania masy mięśniowej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-15 13:01:17

Musisz ocenić co to jest jak tkanka tłuszczowa to redukcja, możesz tez mieć słabą ścianę brzucha np sporo pozycji siedzącej i wywala cały brzuch do przodu, spróbuj tego vacuum, dużo czasu nie zajmuje np podczas leżenia, siedzenia.

Tak jak wyżej, czyli ćwiczenia wzmacniające na brzuch plus redukcja powinny zniwelować efekt wywalonego bębna :D

Słaby brzuch jak koledzy napisali jest dość powszechną przypadłością. Do tego że zdjęcia raczej widać, że fat do spalenia też tak jest

anubis84

Musisz ocenić co to jest jak tkanka tłuszczowa to redukcja, możesz tez mieć słabą ścianę brzucha np sporo pozycji siedzącej i wywala cały brzuch do przodu, spróbuj tego vacuum, dużo czasu nie zajmuje np podczas leżenia, siedzenia.

Rozumiem, czyli w pierwszej kolejności solidna redukcja. A co do brzucha, to zawsze mi się wydawało, że mam dość mocny brzuch, robię spokojnie 4x10 wznosów nóg do 90 stopni a nawet wyżej na drążku (z przerwą 60/90 sek.). Jakie jeszcze ćwiczenia mógłbym wdrożyć? Faktycznie, sporo siedzę w ciągu dnia.

witorrr98

Tak jak wyżej, czyli ćwiczenia wzmacniające na brzuch plus redukcja powinny zniwelować efekt wywalonego bębna :D

Dzięki, w takim razie za redukcję niedługo na pewno się zabiorę. A co do ćwiczeń - jakie polecasz? Zawsze mi się wydawało, że ten brzuch mam dość silny - codziennie przed treningiem robię deskę 3x1 minuta i dorzucam 4x10 wznosów nóg na drążku do kąta 90 stopni. Czasem robię treningi dedykowane tylko na brzuch. Co jeszcze mógłbym zrobić, chętnie przyjmę jakieś dodatkowe ćwiczenia :D

georgu

Słaby brzuch jak koledzy napisali jest dość powszechną przypadłością. Do tego że zdjęcia raczej widać, że fat do spalenia też tak jest

Jasne, redukcja będzie od połowy kwietnia, troszkę jestem jednak podlany (to raczej tłuszcz, bo mogę to złapać jak fałdkę). W takim razie jakie ćwiczenia? Zawsze wydawało mi się, że ten brzuch jest mocny ;p

Iniesta96

witorrr98

Tak jak wyżej, czyli ćwiczenia wzmacniające na brzuch plus redukcja powinny zniwelować efekt wywalonego bębna :D

Dzięki, w takim razie za redukcję niedługo na pewno się zabiorę. A co do ćwiczeń - jakie polecasz? Zawsze mi się wydawało, że ten brzuch mam dość silny - codziennie przed treningiem robię deskę 3x1 minuta i dorzucam 4x10 wznosów nóg na drążku do kąta 90 stopni. Czasem robię treningi dedykowane tylko na brzuch. Co jeszcze mógłbym zrobić, chętnie przyjmę jakieś dodatkowe ćwiczenia :D

Przede wszystkim nie sugerować się ilością ćwiczeń, a ich jakością i czuciem mięśniowym. Do tego możesz, skoro siedzisz przez większość dnia, świadomie napinać i prostować pozycję, gdy czujesz, że zaczynnasz się "wykrzywiać do przodu". Zawsze też coś tam ci to da :)

witorrr98

Iniesta96

witorrr98

Tak jak wyżej, czyli ćwiczenia wzmacniające na brzuch plus redukcja powinny zniwelować efekt wywalonego bębna :D

Dzięki, w takim razie za redukcję niedługo na pewno się zabiorę. A co do ćwiczeń - jakie polecasz? Zawsze mi się wydawało, że ten brzuch mam dość silny - codziennie przed treningiem robię deskę 3x1 minuta i dorzucam 4x10 wznosów nóg na drążku do kąta 90 stopni. Czasem robię treningi dedykowane tylko na brzuch. Co jeszcze mógłbym zrobić, chętnie przyjmę jakieś dodatkowe ćwiczenia :D

Przede wszystkim nie sugerować się ilością ćwiczeń, a ich jakością i czuciem mięśniowym. Do tego możesz, skoro siedzisz przez większość dnia, świadomie napinać i prostować pozycję, gdy czujesz, że zaczynnasz się "wykrzywiać do przodu". Zawsze też coś tam ci to da :)

Jasne, dzięki za wskazówki. W takim razie jak pogłębić to czucie mięśniowe, jak ćwiczyć, żeby wyćwiczyć silny brzuch? Masz jakieś ćwiczenia must done? :)

Ja jestem prosty człowiek, jak robię brzuch, to oddzielnie dół, górę i bok, z czym zaczynam od dołu, czyli standardowo unoszenie nóg, potem spięcia brzucha, a na skos skłony boczne ze sztangielką(polecam to ćwiczenie, ponieważ przy jego wykonywaniu angażujesz także przedramię, które także jest często zaniedbywaną partią przez osoby uczęszczające na siłownie :) A wracając do pytania, to czucie mięśniowe pogłębisz najbardziej, kiedy będziesz manipulował tempem, tj. jak robisz 1 sekundę spięcie 1 sekundę trzymasz i robisz 1 sekundę powrót do pozycji wyjściowej, spróbój wydłużyć powrót do 2sek lub tak samo przytrzymaj w końcowej fazie ruchu. Możliwości jest wiele.