Optymalna objetosc treningowa pod wzgledem hipertrofii miesniowej

Czesc, jaka wedlug was jest odpowiednia objetosc treningowa na poszczegolne partie zeby najoptymalniej budowac mase miesniowa z 2 letnim stazem.
Poki co robie 1 Klata triceps, 2 plecy biceps, 3 nogi 4 rest 5 klata plecy 6 łapy, 7 rest:
Klatka: 2 serie rozgrzewkowe, 3x6-8 płaska, rozpietki z gory 3x12-15, hantle na skosie 3x8-10, dipy 2x12
Plecy: 1 seria rozgrzewkowa, 3x5 martwy, 3x12 sciaganie drazka, 3x12 narciarz (+dropset), tbar row 3x10, przyciaganie jednaracz 3x12
Nogi: 3x12 prostowanie na maszynie, 4x10 hack squat, 3x12 suwnica, uginanie na dwógłowe 4x12, spiecia lydek siedzac 4x15
Biceps: 3x8-10 uginanie hantli, 3x8-10 ugnianie hantli mlotkowe
Triceps: 3x12 sciaganie linek jednaracz, francuz hantlami 3x10-12, sciaganie kul 2x12(+dropset)
Barki: 3x10 ohp hantlami, 4x12 wznosy na linkach jednaracz, 4x12-15 tyl barku hantlami w opadzie
Czy na jakiejsc z tych partii objetosc jezd za duza lub za mala?

Z objętością treningową jest o tyle problem, że różnie jest wyliczana bo może być podana ilość serii na daną partię, może być podana ilość serii pomnożona przez ilość powtórzeń, a jeszcze szerzej ilość serii x ilość powtórzeń x ciężar.

I tutaj wyniki mogą być diametralnie różne w zależności od przyjętej metody obliczeń. Kiedyś przyjęło się, że na duże partię 12-16 serii tygodniowo, a na małe 8-10. Ten zakres pojawiał się kiedyś w opracowaniach, ale możemy go traktować jako punkt wyjścia, a z czasem obserwować swoje ciało i dopasować parametry treningu do siebie.

Osobiście najlepszą opcją w okresie hipertrofii np barków czy nóg, jest duża ilość serii w tygodniu i zakresy ok 10 powtórzeń w górę, a na przykład w treningu grzbietu nie przekraczam 6 powtórzeń w ćwiczeniach i efekty wówczas mam najlepsze.
Dla mnie coś takiego jak optymalna objętość istnieje tylko w odniesieniu indywidualnym oczywiście pewne zakresy mogą działać na większość trenujących, ale indywidualne podejście jest najskuteczniejsze.

Pomijam jeszcze kwestie np. powtórzeń efektywnych, które są w niektórych badaniach liczone jako jedyne do efektywnej objętości treningowej.

Najlepsza droga to doświadczenie, trenuj, obserwuj, notuj co jest dla Ciebie najlepsze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-27 15:52:43

Kwestia indywidualna, na tyle na ile pozwala ci regeneracja i ile jesteś w stanie zmieścić ćwiczeń o określonej ilości serii i powtórzeń w jednostce treningowej.Zasada jest taka, żeby na drugi dzień bolało na tyle, że wiesz, że masz daną partię przetrenowaną.

Siemanko, dokładnie tak jak wyżej tutaj nie ma jednej odpowiedzi albo jakiegoś super wyszukanego szablony. Jedyne co to obserwacja, tylko rzetelna obserwacja
Tutaj tak naprawdę wszystko zależy od Twojego stylu życia, co robisz w ciągu dnia, czy pracujesz ciężko czy też nie, no i indywidualne predyspozycje do regeneracji ;)

Oprócz objętości liczy się jeszcze TUT, intensity, rpe - poczytaj o tych czynnikach.