PLAN TRENINGOWY KALISTENIKA (POCZĄTKUJACY)

Witam,
Zaczynam przygodę z kalisteniką, poczytałem trochę i zrobiłem sobie swój pierwszy plan, którego jeszcze nie wdrożyłem w treningi, gdyż chciałbym pierw poznać waszą (bardziej doświadczonych osób) opinię co do niego.
Wydaje mi się, że jest trochę po mało ćwiczeń na dzień, najlepiej, żeby było z 5-7, ale nie wiem co mógłbym jeszcze dodać. Zaznaczam, że jest to mój pierwszy plan i z chęcią wysłucham wszystkich uwag i tego co mógłbym dodać/zmienić w poszczegolnych dniach.
Pozdrawiam.

Poniedziałek (Górna część ciała):
- Pompki: 3 serie x 10-15 powtórzeń
- Podciąganie na drążku: 3 serie x 5-10 powtórzeń
- Dipy na poręczach: 3 serie x 8-12 powtórzeń

Środa (Dolna część ciała):
- Wykroki: 3 serie x 12-16 kroków na każdą nogę
- Proste nogi w leżeniu: 3 serie x 12-15 powtórzeń
- Wspięcia na palce: 3 serie x 15-20 powtórzeń

Piątek (Całe ciało):
- Plank: 3 serie x 30-60 sekund
- Hollow body hold: 3 serie x 20-30 sekund
- Mountain climbers: 3 serie x 20-30 powtórzeń

Wtorek i Czwartek (Cardio):

20-30 minut jazdy na rowerze/biegania




Zmieniony przez - mefjvtoja w dniu 2023-12-31 16:20:48

Zmieniony przez - mefjvtoja w dniu 2023-12-31 16:23:48

Zmieniony przez - mefjvtoja w dniu 2023-12-31 16:26:29

siemka.
ogolnie jezeli to sa Twoje poczatki z kalistenika to nie dziel treningu na gora dol. Bardziej skup sie na tym, aby przetrenowac cale cialo na jendym treningu, atakujac duze grupy miesniowe. Klata, plecy, , barki i nogi powinny byc docelowo dobrze przerobione. Dopiero jak nabierszesz nieco doswiadczenia, bedzies zmusial zwiekszyc objętość treningow,. to dodasz sobie wiecej cwiczen na te same grupy miesniowe i wtedy plan podzilisz, bo naturalnie zrobi sie zbyt dlugi. Na tym etapie nie ma takiej potrzeby i w sumie tez sensu

TomQ-MAG

siemka.
ogolnie jezeli to sa Twoje poczatki z kalistenika to nie dziel treningu na gora dol. Bardziej skup sie na tym, aby przetrenowac cale cialo na jendym treningu, atakujac duze grupy miesniowe. Klata, plecy, , barki i nogi powinny byc docelowo dobrze przerobione. Dopiero jak nabierszesz nieco doswiadczenia, bedzies zmusial zwiekszyc objętość treningow,. to dodasz sobie wiecej cwiczen na te same grupy miesniowe i wtedy plan podzilisz, bo naturalnie zrobi sie zbyt dlugi. Na tym etapie nie ma takiej potrzeby i w sumie tez sensu

Czyli może być coś takiego na przykład, jeśli mówimy o FBW, czy byś coś zmienił?
PLAN A
- Pompki: 3 serie x 8-12,
- Podciąganie na drążku nachwytem: 3 serie x 5-10,
- Przenoszenie hantli za głowę: 3 serie x 5-10,
- Deska: 3 serie x 30 sekund,
- Mountain climbers: 3 serie x 15-20,
- Wykroki: 3 serie x 8-12 kroków na każdą nogę,
-Wspięcia na palcach: 3 serie x 15-20.

Robić przez pierwsze 4 tygodnie tylko A, a później zrobić sobie jeszcze B i robić na przemian 3 razy w tygodniu ABA BAB?

PLAN A
- Pompki: 3 serie x 8-12,
- Podciąganie na drążku nachwytem: 3 serie x 5-10,
- Przenoszenie hantli za głowę: 3 serie x 5-10 - to miala byc kalistenika, czy jednak jakis psrzet bedziesz posiadał?:)
- Deska: 3 serie x 30 sekund,
- Mountain climbers: 3 serie x 15-20,
- Wykroki: 3 serie x 8-12 kroków na każdą nogę,
-Wspięcia na palcach: 3 serie x 15-20.

moze byc cos w tym stylu tylko mozesz dac wieksze grupy mięśniowe na strat i laczyc poszczególne cwiczenia.
np wykonac serie wykrokow i serie podciagania na zmiane
pozniej klata, barki brzuchol

Robić przez pierwsze 4 tygodnie tylko A, a później zrobić sobie jeszcze B i robić na przemian 3 razy w tygodniu ABA BAB?
jak najbardziej tak :)

TomQ-MAG

to miala byc kalistenika, czy jednak jakis psrzet bedziesz posiadał?:)

Tak hah, to alternatywa za dipy, chciałem czymś je zastąpić, a jak sprawdzałem to niektórzy właśnie polecali przenoszenie hantli za głowę (chociaz w moim przypadku to będą takie pseudohantle, jak to mowią, jeśli nie ma co się lubi to się lubi co się ma hah). Dzięki za porady.
Pozdro i wystrzałowego sylwestra ;D


Zmieniony przez - mefjvtoja w dniu 2023-12-31 18:46:53