PLAN TRENINGU POD TRÓJBÓJ

Bardzo proszę o rozpisanie mi treningu przygotowującego do zawodów trójbojowych(na 16 tygodni).
Czy przygotowując się na trójbój można zrezygnować z robienia bicepsu, barków i łydek?

Pozdrawiam!!!

metamaker

Witaj


16 tygodni na przygotowanie się to jednak nie jest bynajmniej dużo czasu. Budowanie siły tak naprawdę wymaga długich miesięcy czy lat. Ponadto istotne jest to na jakim etapie aktualnie jesteś i czy jest sens w ogóle startować . Warto więc posprawdzać wyniki jakichś zawodów i zobaczyć ile podnoszą zawodnicy w Twoich kategoriach wagowych. Wówczas będziesz wiedział czy możesz z nimi konkurować .


Tutaj chociażby znajduje się lista rekordów RAW:

https://www.sfd.pl/Rekordy_Polski_w_Trójboju_Siłowym_Klasycznym_PZKFiTS_na_2017_r._-t1147129.html

Trójbój składa się z trzech głownych bojów :

-przysiadu ze sztangą

-martwego ciągu

-wyciskania leżąc


Przysiad musi mieć odpowiednią głębokośc, w innym wypadku ruch nie będzie zaliczony. Wyciskanie z kolei jest wykonywane z pauzą na klatce w oczekiwaniu na komende. Oderwanie pośladków od ławki czy stóp z podłoża również spala podejście.

Jeśli natomiast chodzi o plan treningowy to zapraszam do tematów podwieszonych. Jest wiele skutecznych w budowaniu siły metod. Myślę, że najkorzystniej wybrac plan z duża ilością głownych serii dzięki czemu efektywniej kształtujemy sprawność układu nerwowego co jest kluczowe w tym wypadku. Ponadto plan dobrze uzupełnić ćwiczeniami akcesoryjnymi, a więc tymi, które mają wspierać główne ćwiczenie. Jeśli np. masz trudnośc z drugą fazą wyciskania dodaj docisk z deski bądź pinów, jeśli masz problem z oderwaniem sztangi w martwym ciągu to dodaj wersję z deficytu lub martwy ciąg chwytem rwaniowym...itd. Istotne jest również to czy się wspomagasz czy nie. Naturalnie masz o wiele mniejsze możliwości regeneracyjne.

Pozdrawiam

Czy można zrezygnować - hm to zależy od planu (niekiedy barki są integralną częścią cyklu) ja np w ogóle nie robie barków i łydek, biceps tylko 1 układ na tydzień

Niestety programu na 16 tyg nie posiadam - u nas robi się max 12 tyg+sprawdzian
Ale zobacz tu program 3x3 Stephana Korte - można robić przez pół roku bez przerwy


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

jak juz wielokrotnie podkreslalam,
zeby Bron Boze nikt mnie nie bral za experta,
na treningu to ja sie nie znam.....
ale:
przeciez podstawowe cw trojbojowe sa takie ze w jakims tam stopniu angazuja i barki i bic i lydke...
i mimo ze klasyczych kulturystycznych cw. na te partie moze i nie wykonujesz to jednak cwiczysz te partie ......

Poprawcie mnie jak bzdury gadam



------------------------------
"When you exercise, your goal isn't to burn fat, it's to become a fat burning machine"
-------------------------
Twarda, syntetyczna i leniwa Efka
--------------------------
Doradca Trójboj

uuuuppssss

zapomniałem wkleić link
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm

Verona - racja

Ale chodziło mu chyba o ćwiczenia na barki typu wyciskanie z przodu i na bica typu uginanie ramion i na łydkę typu wspięcia na palcach


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

BYKu!
sog for you!
Dobrze zrozumiałeś o co mi chodziło!

Pozdrawiam!

metamaker

acha....
to moim skromnym zdaniem jest tak:

u poczatkujacych trojboistow trzeba cwiczyc wszystko
zeby nie bylo dysproporcji sily i slabych punktow
od pewnego poziomu sportowego mozna sie skoncentrowac
juz na stricte trojbojowym treningu

ale to jest tylko moje zdanie



------------------------------
"When you exercise, your goal isn't to burn fat, it's to become a fat burning machine"
-------------------------
Twarda, syntetyczna i leniwa Efka
--------------------------
Doradca Trójboj

I tak już nie wskoczy ten Sog ale dzięki

a tamten plan 3x3 robisz tylko boje trójbojowe 3x w tyg cały trójbój żadnych ćw pomocniczych - troche to ciężki plan ale pierwsze 4 tyg masz luźne max 64% ale maxa wyliczasz nie z rekordu tylko z tego co planujesz zrobić w danym cyklu - ale jak znasz angielski to wszystko tam doczytasz


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

ćwiczenia trójbojowe są na tyle wszechstronnie rozwizjające, zw można darować sobie pozostałe ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe. Ja np. bica mam silnego jak nigdy tylko dzięki martwemu ciągowi. Barki też - od wyciskania i ciągów, a łydki - też się wzmacniają przy m. ciągu w wersji sumo. Zresztą - nie ma nic piękniejszego niż przywalone uda i chude łydki

Witam. Kiedys probowalem cw. systemem 3x3 , ale wg mnie ten program jest do niczego. Mam na mysli, ze jest za ciezki. Przysiady i martwy ciag 3x w tyg., to duzo za duzo. Moj organizm strasznie sie wyczrpal po pierwszych 4 tyg. tego planu i braklo sil na realizowanie zalozen co do dzwiganych ciezarow. O ile przy 80% zakladanego ciezaru jeszcze wytrzymywalem, to przy 90% juz nie bylo tak prosto. Poza tym po tym treningu nie moglem patrzec na wszystkie 3 boje .
A co do trenowania wymienionych grup miesniowych, to ja cwiczylbym kazda grupe raz w tygodniu jednym cwiczeniem, np.
biceps: uginanie mlotkowe 3 x 10
lydki: wspiecia na palce 4(5) x 20(25)
barki: unoszenia boczne lub w opadzie 3 x 10

Oczywiscie zalezy od ukladu innych cwiczen, ale wydaje mi sie ze te grupy miesniowe warto cwiczyc.

Pozdrowienia
Roland

Pozdrawiam
Roland

Roli

wszystko zależy od zdolności regeneracyjnych organizmu, genetyki, odżywiania, suplementacji no i dla niektórych koksu
ja też nie jestem pewien czy podołłbym temu treningowi

Mój trener, który znany jest w środowisku polskiego trójboju jako zagorzały przeciwnik stosowania dopingu trenował kiedyś podobnie 3x w tyg trójbój (kiedy w Polsce nawet odżywek nie było) stosując nawet ćwiczenia pomocnicze i robił na tym spore postępy


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

o ile pamietam to zawodnicy z Bielska cwiczyli nawet dwa razy dziennie, 6 razy w tygodniu.............
a medali to BKS troche ma



------------------------------
"When you exercise, your goal isn't to burn fat, it's to become a fat burning machine"
-------------------------
Twarda, syntetyczna i leniwa Efka
--------------------------
Doradca Trójboj