PLANik DO LUKNIECIA (krytyka mile widziana)

Postanowilem zamiescic tutaj swój plan z ktorym mam zamiar ruszyc w przyszlym tygodniu.
A wiec na poczatek troche o mnie:
Wiek-17lat
Staz-ok 5 miesiecy
Waga-77kg
Wzrost-184cm
Biceps-35cm
Klatka-103cm
Cel-Masa

Mile widziane wszelkiego rodzaju poprawki i krytyka
Wiem ze nie mam talentu do ukladania planów ale mam nadzieje ze mi pomozecie... pzdr

A oto mój plan:

Poniedziałek:

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3#10
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3#10
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 3#10
4. Rozpiętki na płaskiej

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3#10
2. Uginanie sztangielek na modlitewniku 3#10
3. Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3#10

Środa:

PLECY:
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 3#10-12
2. Wiosłowanie sztanga w opadnie 3#10-12
3. Martwy ciąg 3#10-12
4. Sztruksy 3#15-20

TRICEPS:
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce płaskiej 3#10
2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3#10
3. Pompki w podporze tyłem 3#10


Piątek:

NOGI:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 3#10-12
2. Prostowanie nóg w siadzie 3#10-12
3. Prostowanie nóg w leżeniu 3#10-12
4. Wspięcia na palce w staniu 3#15-20

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi za głowy 3#10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3#10
3. Unoszenie ramion ze sztanga w przód 3#10


Prosze o poprawki

Zmieniony przez - sk8id w dniu 2006-06-05 22:49:09

Zmieniony przez - sk8id w dniu 2006-06-05 23:12:16

Ok to już krytykuje

Błędy wg mnie, dla ciebie moze być OK:
1. KLATA po co aż 3 różne wyciskania? Ja robię w 4 seriach wyciskanie głową w górę i głowa dół - wogóle odrzuciłem ławke płaską na klatę. Na płaskiej robię 4 serie rozpiętek i to wszystko.

2. BICEPS ew. moze być

3. PLECY szrugsy bym robił kiedy są barki, ale to twoja decyzja wg mnie lepiej z barkami

4. TRICEPS odwrotna kolejnośc ćwiczeń wg mnie - najpierw pompki tyłem ponieważ najwięcej stawów i mięsni angażują, potem francuskie, a na koniec w wąskim uchwycie choć te wyciskania to mogą być w dowolnej kolejnosci.

5. NOGI że jest to moja ulubiona grupa mięśni to tu troszkę po tobie pojadę: moim zdaniem 3 serie na nogi jednego ćwiczenia to stanowczo za mało - samych przysiadów jedna seria rozgrzewkowa i 4 zasadnicze z progresją!
Po co dwa razy prosotwanie nóg?! Prosotwanie na siedząco uginanie w staniu lub na leżąco! Tu ilośc serii wg uznania (wg mnie 4 ostre).
A co do wspięć na palce to 3 serie na łydki raz w tygodniu to stanowczo za mało!! Ja robię po 8 serii dwa razy w tygodniu, ale dla ciebie 4 serie ostrego treningu łydek dwa razy w tygodniu ponieważ mięsień ten bardzo szybko się regeneruje - mile widziane takze zwiększenie ilosci powtórzeń na łydki do złotego sposobu - do palenia + 10 (czyli tak koło 25-30).

6. BARKI unoszenie ramion ze sztanga w przód zamieniłbym na unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (nie dziw się ze tu mały ciężar - skup się nad techniką) i rób to ćwiczenie jako drugie po wyciskaniu zza karku.

W planie zapomniałeś o przedramionach i brzuchu które wg mnie są równie ważne. Tylko pamiętaj że brzuch, łydki i przedramiona wymagają większej ilości powtórzeń i częstszego ćwiczenia (przedramiona ze 2 razy w tygodniu natomiast brzuch mozesz robić codziennie w domu lub po kadym treningu na siownii) - ja robie jeszcze mięśnie czworoboczne grzbietu (kaptury) większa iloscia powtórzeń - tak koło 20.

Jeśli jeszcze cos to pytaj

Wnioslem troche poprawek i zobaczcie czy teraz jest dobrze:

Poniedziałek:

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4#10
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4#10
3. Rozpiętki na płaskiej 4#10

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3#10
2. Uginanie sztangielek na modlitewniku 3#10
3. Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3#10

PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3#25-30
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3#20-25

Środa:

PLECY:
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3#10-12
2. Wiosłowanie sztanga w opadnie 3#10-12
3. Martwy ciąg 3#10-12
4. Sztruksy 3#15-20

TRICEPS:
1. Pompki w podporze tyłem 3#10
2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3#10
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce płaskiej 3#10


Piątek:

NOGI:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 3#10-12
2. Prostowanie nóg w siadzie 3#10-12
3. Prostowanie nóg w leżeniu 3#10-12
4. Wspięcia na palce w staniu 4#15-20

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi za głowy 3#10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3#10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3#10


Brzuch trenuje w pozostale dni.
Nóg nie cwicze az tak mocno bo chodze w czwartki i soboty na SW...
pzdr

Wnioslem troche poprawek i zobaczcie czy teraz jest dobrze:

Poniedziałek:

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4#10 -zw bym do 4-5s
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4#10 -sadze ze 3s starczyly by ale nie jest zle
3. Rozpiętki na płaskiej 4#10 j/w

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3#10 dalbym 4s
2. Uginanie sztangielek na modlitewniku 3#10 izolowane dalbym na koncu
3. Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3#10

PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3#25-30 -robilbym do palenia
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3#20-25

Środa:

PLECY:
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3#10-12
2. Wiosłowanie sztanga w opadnie 3#10-12
3. Martwy ciąg 3#10-12
4. Sztruksy 3#15-20

TRICEPS:
1. Pompki w podporze tyłem 3#10 -4s dalbym
2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3#10 -wygodniej siedzac +podparcie na kregoslup np przy modlitewniku
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce płaskiej 3#10


Piątek:

NOGI:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 3#10-12
2. Prostowanie nóg w siadzie 3#10-12
3. Prostowanie nóg w leżeniu 3#10-12
4. Wspięcia na palce w staniu 4#15-20

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi za głowy 3#10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3#10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3#10


A nogi bym robil nawet symbolicznie bo mozesz miec nie przyjemnosci w postaci dysproporcji

Co do dysproporcji to mam teraz, bo nogi mam w miare dobrze zbudowane a góra gorzej... 4 latka kick boxingu zrobilo swoje
dzieki wszystkim za wypowiedzi...
sog niestety tylko duchowy

A wiec mój trening po poprawkach mialby wygladac tak:

Poniedziałek:

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4#10
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4#10
3. Rozpiętki na płaskiej 4#10

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4#10
2. Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3#10
3. Uginanie sztangielek na modlitewniku 3#10

PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3#25-30 do palenia
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3#20-25 do palenia

Środa:

PLECY:
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3#10-12
2. Wiosłowanie sztanga w opadnie 3#10-12
3. Martwy ciąg 3#10-12
4. Sztruksy 3#15-20

TRICEPS:
1. Pompki w podporze tyłem 4#10
2. Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3#10
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce płaskiej 3#10


Piątek:

NOGI:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 3#10-12
2. Prostowanie nóg w siadzie 3#10-12
3. Prostowanie nóg w leżeniu 3#10-12
4. Wspięcia na palce w staniu 4#15-20 do palenia

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi za głowy 3#10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3#10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3#10


Mam nadzieje ze juz jest dobrze

Jest wporządku:)
Osobiście na triceps wyciskania nie robiłbym jako ostatniego ćwiczenia. Zamieniłbym je z francuskim wyciskaniem.
Brzucha nie ćwicz codziennie, co drugi dzień max.
POZDRO

Na barki wykonuj też ćwiczenia na ich tylną część np zamiennie z unoszeniem ramion przodem:)

nie czytałem całego ale triceps to kolejnosc odwrotna powinna byc tzn. twoje ćw.3 powinno byc 1

Ja bym nie powiedzial czy na koncu trneingu mialby sile na porecze....