PROGRAM OGÓLNOROZWOJOWY WG BRUCE'A LEE - co sądzicie ?

PROGRAM KULTURYSTYCZNY DLA POCZĄTKUJĄCYCH WG BRUCE'A LEE (z naciskiem na triceps ,biceps i przedramiona) , po za tym w nawiasie podane jest obciążenie z jakim początkowo wykonywał te ćwiczenia Bruce przy jego wadze ok. 60 kg

1.Przysiady ze sztangą - 3 x 10 (43 kg)

2.Wyciskanie francuskie - 4 x 6 (30 kg)

3.Zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej - 4 x 6 (15 kg)

4.Zginanie ramion ze sztangielkami z łokciem opartym o wnętrze uda - 4 x 6 (15 kg)

5.Pompki - 3 x 10 (30 - 35 kg z obciążeniem umieszczonym na łopatkach)

6.Zginanie ramion oburącz ze sztangą stojąc ,podchwytem - 3 x 8 (30 - 35 kg)

7.Rozciąganie tricepsów - 3 x 6-8 (1,5 kg)

8.Obroty przedramion ze sztangielką stojąc - 4 x max powtórzeń (7 kg)

9.Zginanie ramion ze sztangą nachwytem - 4 x 6 powtórzeń (29 kg)

10.Zginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 x max powtórzeń (29 kg)

11.Zginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 x max powtórzeń (5 kg)

12.Brzuszki - 5 x 12 (tyko ciężar ciała)

13.Wspięcia na palce - 5 x 20 (tylko ciężar ciała)

"Ten program ,przeznaczony do wykonywania trzy razy w tygodniu ,posłużył Bruce'owi do stworzenia podstawy ,na której później zbudował masę mięśni i rzeźbę.Dla początkującego ten program jest najlepszym ,jaki może dostać ,ponieważ w bardzo szybkim tempie zwiększa siłę i rozmiar mięśni".

"Bruce Lee opracował ten prosty program treningowy do wykonywania trzy razy tygodniowo ,w którym szczególny nacisk położył na rozwój mięśni potrzebnych mu w treningu sztuk walki : nóg ,tricepsów ,bicepsów i przedramion.Ku jego zadowoleniu jego program okazał sie być niezwykle skuteczny.Jak bardzo?W ciągu zaledwie 44 dni (od 27 maja do 10 lipca 1965 roku) i po zaledwie 14 treningach Bruce Lee odnotował następujące postępy" :

1.zwiększenie obwodu klatki o 62 mmilimetry

2.zwiększenie obwodu szyi o ponad 6 milimetrów

3.zwiększenie obwodu lewego i prawego bicepsu o 19 milimetrów

4.zwiększenie obwodu lewego przedramienia o 19 milimetrów

5.zwiększenie obwodu prawego przedramienia o 13 milimetrów

6.zwiększenie obwodu lewego i prawego nadgarstka o 13 milimetrów

7.zwiększenie obwodu lewego uda o 38 milimetrów

8.zwiększenie obwodu prawego uda o 31 milimetrów

9.zwiększenie obwodu lewej łydki o 16 milimetrów

10.zwiększenie obwodu prawej łydki o 13 milimetrów

11.zmniejszenie obwodu talii o 13 milimetrów

"Są to spektakularne wyniki ,niezależnie od poziomu zaawansowania.Początkujący bez wczesniejszej styczności ze sportem ,który zacząłby ćwiczyć zgodnie z tym programem mógłby spodziewać się wspaniałych rezultatów (jak wspaniałych ,to zależałoby od jego wrodzonych predyspozycji) ,co jest oczywiste ,ponieważ rozpoczęcie z zerową muskulaturą i osiągnięcie wyników przewidzianych przez ten program oznaczałoby ogromny postęp.Jeśli weźmie sie jednak pod uwagę fakt ,że w chwili gdy rozpoczynał ten program Bruce Lee był już dobrze ukształtowanym sportowcem przywykłym do ciężkich treningów ,to zważywszy ,że udało mu się uzyskać te wyniki po niecałych dwóch miesiącach treningu widać jak bardzo jest on skuteczny!"

Wszystko zaczerpnięte z książki "Sztuka kształtowania ciała"

Od siebie dodam tylko ,że te programy treningowe Bruce układał pod siebie ,były dopasowane do niego ,więc nie należy ich po prostu kopiować ,to są tylko wskazówki.Po za tym programy treningowe Bruce'a zmieniały sie i ewoluowały bez przerwy ,więc to co tu "wklejam" to tylko jakiś wyrywek z ogromnej całości.No i nie nalżey zapominać ,że ten program treningowy ma ponad 40 lat !pozdro!

"Motyle" Bruce'a przy wadze ok. 60 kg ,no kiepski nie był ....

Też niezłe

Zdj z okresu kręcenia "Wejścia smoka" kiedy to Bruce ważył ok. 56 kg

****a nie poszło ,jeszcze raz

i jak, przyjdziesz w którys czwartek?

Jak będe we wtorek szedł na siłke to obczaje sobie

Wand - WIELKIE DZIĘKI za plan i SOG poszedł

pozdro

Ale kto przyjdzie ,ja ???

Kurcze ostatnio sie wybeirałem we wtorek ,ale pociąg pedał sie spóźnił dużo i jak wysiadałem już z metra stokłosy to było za 5 dziewiąta ... ale nic mówie ide na chwile chociaż oblukam i akurat do metra szedł kumpel co jechał do domu ,to mówie wpadne kiedy indziej bo przynajmniej będe miał z kim wracać a i tak bym sobie nie poćwiczył tego dnia ,h**ówka.A teraz to nie wiem czy wpadne bo chyba wypadam niedługo za granice i mam troche spraw na głowie.pozdro!

"Podążając dalej ścieżką badań nad fizjologią mięśni i reakcją własnego ciała na ćwiczenia Bruce Lee stopniowo modyfikował swój program ogólnorozwojowy (który wkleiłem na samym pozątku tego tematu).Zgodnie ze swoją filozofią jeet kune do Bruce Lee chciał wyciągnąć maksimum z jak najmniejszej ilości ćwiczeń (jego idea prostoty) ,zaczął więc odrzucać te z nich ,które uznał za mało wartościowe.Zmniejszył ciężary i ilość wypijanych napojów proteinowych ,aż jego waga ustabilizowała się na poziomie 61 kg."

"Z czasem Bruce Lee rozpoczął nowy program ćwiczeń ,którego trzymał się bez większych zmian do końca zycia.Nie przywiązywał już tak dużej wagi do ćwiczeń ramion ,jak miało to miejsce w jego pierwszym programie ćwiczeń ze sztangą (czyli ten który wkleiłe jako drugi).Program ten wykonywał trzy razy w tygodniu ,podobnie jak poprzedni i uważał ,że doskonale zaspkojało to jego potrzeby.Lee zanotował : "Skoro ćwiczenia z obciążeniem zakładają powtórzenia ,oznacza to wydatkowanie dużych ilości energii.Z tego względu trening z obciążeniem należy wykonywac co drugi dzień".

"Trenowanie co drugi dzień oznaczało ,że Bruce Lee ćwiczył z obciążeniem we wtorki ,czwartki i soboty ,a odpoczywał w poniedziałki ,środy ,piątki i niedziele ,żeby dać ciału możliwość regeneracji i wzrostu - ten aspekt treningu jest zresztą często lekceważony przez ćwiczących.Skoro trening siłowy wymaga wielkiej ilości energii ,to między treningami powinno się odpoczywać ,żeby pozwolić ciału na regenerację i odnowę."

"Bruce Lee tak ułożył sobie treningi z obciążeniem ,że wypadały one w dni kiedy nie ćwiczył wytrzymałości i nie trenował technik sztuk walki.Jedną z korzyści nowego programu - poza oczywistymi wynikami ,jakie osiągnął - był fakt ,że trwał on tylko 20 minut!"

"Bruce Lee oparł swój program kulturystyczny na trzech dogmatach ogólnej sprawności : rozciąganie dla gibkości ,trening z obciążeniem dla siły i ćwiczenia aerobowe dla sprawności serca i układu oddechowgo.Innymi słowy był jednym z prekursorów cross-trainingu."

20-MINUTOWY PROGRAM NA SIŁĘ I RZEŹBĘ

1.Rwanie - 2 x 8

2.Przysiad ze sztangą - 2 x 12

3.Przenoszenie sztangi nad głową w leżeniu na ławeczce poziomej - 2 x 8

4.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 2 x 6

5."Dzień dobry" ,czyli skłony ze sztangą trzymaną na karku - 2 x 8

6.Zginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc - 2 x 8

"Bruce Lee nie trenował tylko w opisany wyżej sposób ,ale włączył również inne formy ćwiczeń z obciążeniem do swojego treningu sztuk walki".

Zgodnie z relacją Dana Inosanto :

"Bruce trenował czasami walkę z cieniem trzymając w dłoniach małe ciężarki i wykonywał ćwiczenie ,w którym uderzał 100 razy przez 12 serii z rzędu stosując system piramidowy : 0,5 kg ,1 kg ,1,5 kg ,2,5 kg ,3,5 kg ,5 kg ,następnie odwracał piramidę i schodził w dół : 5 kg ,3,5 kg ,2,5 kg ,1,5 kg ,0,5 kg i w końcu bez jakiegokolwiek obciążenia.Któregoś razu namówił mnie ,żebym wykonał to ćwiczenie razem z nim i człowieku ,nieźle po nim pali w mięsniach barków i ramion!"

"Kiedy Bruce Lee nie trenował z obciążeniem w trakcie sesji ćwiczeń sztuk walki lub podczas swoich sesji ogólnorozwojowych odbywanych 3 razy w tygodniu ,można go było zastać ćwiczącego biceps 15-kilogramową sztangielką ,którą trzymał w gabinecie swojego domu w Bel Air.Linda Lee Cadwell ,która w początkach ich znajomości była jego uczennicą ,wspominała : "Zawsze używał tej sztangielki ,także po to ,żeby wzmocnić przedramiona."Zainteresowanie Bruce'a uzupełniającymi ćwiczeniami przedramion sięgało jeszcze czasów treningów Wing Chun.Linda wyjaśnia :

Praca przedramion jest szcególnie istotna w treningu na przykład chi sao (lepkich rąk) w Wing Chun ,czy w ćwiczeniach na drewnianym manekinie.Poza tym chwytanie ,na które Bruce kładł wtedy duży nacisk ,tym bardziej wymagało rozwinięcia silnych przedramion.Na szczęście Bruce miał tę rzadką cechę ,która pozwalała mu robić kilka rzeczy jednocześnie.Nie było dla niego niczym niezwykłym oglądać mecz bokserski w tv jednocześnie rozciągając się ,czytając książkę trzymaną w jednej ręce i ćwicząc sztangielką trzymaną w drugiej ręce".

"Ten 20-minutowy program rozwijający siłę i rzeźbę oraz dodatkowe ćwiczenia z obciążeniem ,które włączył do swoich treningów sztuk walki jeszcze bardziej zwiększyły jego muskulaturę.Bruce Lee jednak daleki był od tego ,żeby spocząć na laurach - chciał jeszcze bardziej poprawić swoją formę.Postanowił stworzyć program ćwiczeń ,który połączyłby korzyści płynące z treningu siłowego z rozwojem jego i tak ponadprzeciętnie wydolnego układu sercowo-naczyniowego."

Zaczerpnięte jak zwykle z książki "Sztuka kształtowania ciała".