PROPONOWANY PROGRAM TRENINGOWY (5 cykli) :rozpiska dla leniwych:

Organizm ludzki nie jest w stanie wytrzymać intensywnego treningu przez dłuższy czas (okres).Najlepiej podzielic sobie rok kalendarzowy na parę etapów (cykli). Poniższy plan jest podzielony na 5 cykli.Nalezy sobie podzielic rok kalendarzowy na 5 czesci i kazda czest przyporządkować odpowiedniemu cyklowi.

Cykl (etap) I
Cykl pierwszy można nazwac cyklem wprowadzającym lub tez cyklem przystosowującym organizm np.. po wakacjach lub zakończonych zawodach do ciezszych treningow.. W cyklu tym ilość treningow w tygodniu to 3 razy w tygodniu.

I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p

Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p.
Brzuch
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p
- Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p

II dzień

Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 2-25p
Uda
- Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. 10-15p
- Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. 10-15p
- Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15p

III dzień

Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s. 8-10p
- Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s. 8-10p
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p
- Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10


1 s - ilość serii
2 p - ilość powtorzen









Cykl (etap) II
Jest to cykl poswiecony pracy nad wytrzymałością miesni. Charakteryzuje się on duza ilością powtórzeń powtórzeń seriach oraz krotkimi max 60sek. Odpoczynkami miedzy seriami, a max 2min. Miedzy ćwiczeniami.
Kazda partia miensiowa trenowana raz w tygodniu.


I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-16p
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-16p
- Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-16p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-16p
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-16p
Brzuch
- Spięcia na ławce poziomej 4 s. - 25-35p
- Unoszenie nóg w podporze na poręczach lub w zwisie na drazku 4 s. - 25-35p

II dzień

Uda
- Przysiady ze sztanga 4 s. 25-35p
- Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub 4 s. 20-25p
- Martwy ciąg (nogi proste) 4 s. 25-35p
Łydki
- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s. - 25-35p
- Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 25-35p

III dzień

Mięśnie naramienne
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 s. - 12-16p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-16p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-16p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-16p
Kaptur
- Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 12-16p
Mięśnie trójgłowe ramion
- Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami) 3 s. - 12-16p
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-16p
Mięśnie brzucha
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. 25-35p (lub max. Ilość powtórzeń, im wiecej tym lepiej)

IV dzień

Mięśnie pleców
- Podciąganie na drążku podchwytem 4 - 15-20p
- Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 4 s- 15-20p
- Skłony ze sztanga na karku 4 s. - 25-35p

5 s - ilość serii
6 p - ilość powtorzen






Cykl (etap) III
Cykl posiwecony masie miesniowej oraz sile.Trening oparty glownie na wolnych ciezarach.Stosunkowo mala ilość powtórzeń oraz zwiekoszny do max 3min. czas miedzy seriami i tak smao miedzy cwiczeniami.Kazda partia miesniowa raz w tygodniu.


I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s. 6-8 p.
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5s. 6-8 p.
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. 6-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 6-8
Brzuch
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 s. max. Ilość p.

II dzień

Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 15-20p
Uda
- Przysiady ze sztangą 4s. 6-8p
- Wykroki ze sztanga na karku 4s. -8-10p
- Rzymski martwy ciąg 4s 6-8p

III dzień

Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-10p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 8-10p
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. 8-10 p
Kaptur
-Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10p
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. 8-10p
- Prostowanie przedramion na wyciągu gownym 3 s 8-10p

IV dzień

Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4s max. Ilość podciagniec
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s. 6-8p
- Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. 12-16p
- Ściąganie drazka wyciągu gornego za glowe 4s 6-8p


9 s. - ilość serii
10 p. - ilość powtórzeń










Cykl (etap) IV
Cykl ma za zadanie dalsze rozbudowywanie masy miesniowej.W cyklu tym jest zwiekoszona liczba serii oraz powtórzeń powtórzeń porownianiu z poprzednim cyklem.Odpoczynki miedzy seriami max 2min, a miedzy cwiczniami także 2 minuty.


I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - 6-8p
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.8-10p
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-12p
- Przenoszenie sztangielki za glowe 3 s 6-8p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 10-12p
Brzuch
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. 15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. max. Ilość powtorzen

II dzień

Łydki
- Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. 20-25p
Uda
- Przysiady ze sztangą 3 s. - 8-10p
- Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10
- Rzymski martwy ciąg 4 s 8-10

III dzień

Barki
- Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. 6-8p
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10p
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tulowia s.8-10p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. 6-8p
Triceps
- Pompki na poręczach 3 s. - 8-12p
- Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3 s. - 10-12p

IV dzień

Plecy
- Podciąganie się na drążku 3 s. 10-12p
- Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max.ilość powtorzen
- Wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10p
- Skłony ze sztanga na karku 4 s 10p


13 s. - ilość serii
14 p. - ilość powtórzeń












Cykl (etap) V
Jest to cykl, który ma za zadanie poprawienie definicji miesni. Cykl opraty na superseriach, w którym przerwe miedzy seriami należy zmniejszyc do jak najmniejszej.Liczba powotrzen od 8 nawet az do 20.


I dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 s. - 6-8p
- Superseria -Rozpiętki na ławce skośnej 2 s. 8-10+ wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10p
- Superseria - Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 2 s. -10-15 + wyciskanie sztangielek na płaskiej 2 s. - 10-15p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12p
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10p
- Uginanie ze sztanga nachwytem 2 s. - 10-12p

II dzień

Łydki
- Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30p
- Wspięcia na palce siedząc na ze sztanga na kolanach 2 s. - 20-30p
Uda
- Superseria - Wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub wykroki 3 s. - 10-15p - przysiady ze sztanga 3s 10-12p
- Rzymski martwy ciąg 3s 10-15p

III dzień

Barki
- Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10p
- Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2s - 8-10p
- Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 4s 8-10p
- Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15p
Tricps
- Superseria - wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 s - 12-15p - wyciskanie francuskie siedzac 3s 12-15p
- Wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 3 s 12-15p

IV dzień

Plecy
- Superseria - podciaganie na drązku do klatki (podchwyt) lub wyciag pionowy (podchwyt) 2 s. - 8-10p
- podciąganie sztangielki do biodra 2 s. - 8-12p
Superseria - wioslowanie sztanga podchwytem wąsko 3s 8-10p - wioslowanie sztanga nachwytem szeroko 3s 8-10p
Rzymski martwy ciag 3 s. - 20-30p


17 s. - ilość serii
18 p. - ilości powtórzeń.


Po przejsciu przez caly cykl warto zrobic sobie przerwe rzedu 2 tygodnie, a nastepnie znowu rozpocząć trening cykliczny.Jezeli np. w cyklu II, III, IV lub V będzie się odczuwalo zmeczenie bądź przetrenowanie należy wykonac trening typowy dla cyklu I.

Made by Lex

!UWAGA! Odrazu zaznaczam, że plan nie jest mój tylko osoby wymienionej powyrzej Nie chciałbym sobie przypisywac praw autorskich, a zamieszczam go tutaj, bo może się komuś przydac Z poważaniem Fast_Colt

No ok rok treningowy niezły ale brakuje treningu przejściowo wygaszającego przed wakacjami z tego co wiem jezeli przerwa będzie trwać dłuzej niz 2 tygodnie powinno się taki trening przeprowadzić zeby spadki masy mięśniowej nie nył bardzo duze bo jak wiadomo organizm idzie po najmniejszej lini oporu i jak juz nie potrzebuje tak duzych mięśni to organizm zmniejsza grubość włókien mięsniowych! Wiec taki trening tez powinien być uwzględniony w cyklu rocznym!!

dzieki mi sie przyda i to bardzo.
LOCu moze napiszesz dokładnie co i jak tam poprawic??

Hmm.. też o czymś takim słyszałem, ale gdy np. we wakacje ktoś odpuści sobie trening, to moim zdaniem wystarczy tylko dobrze ułożona dieta, aby spadki były jak najmniejsze. Kiedyś czytałem artykuł, że odpowiednia ilośc posiłków o odpowiednich proporcjach i odp. dobranych B/WW/T jest w stanie utrzyma masę mięśniową nie doprowadzając do jej utraty. ( chodzi mi tutaj o okresy kiedy się przez dłuższy czas nie wiczy np. wakacje itp. )

hah zalezy kto jak co robi ja np cwicze całe wakacje:)

Hmm.. ale przecież to chyba normalne, że jak się nie cwiczy to mięśnie nie są takie same gdy cwiczymy Nie są pobudzane do rozrostu, nie dostają żadnych bodźców, więc flaczeją i słabną. A potem gdy znów wracamy do trenigów to mięśnią powraca siła i chęc do działania

dzieki za odpowiedz i rade:) od wrzesnia zaczynam twoj trening.

to jeszcze raz ja.
chciałem sie zapytac czy mozna cwiczac tym planem brac jakies suple jak tak to jakie najlepiej?? chodzi mi cos na mase

Fakt spadki się szybko odrabie nieraz nawet ze znacznym zyskiem dla nas zaraz poszukam do0kładnego treningu przejściowo wygaszającego!Głownie chodzi o to ze z treningu na trening zmniejszamy ilość ćwiczeń i seri zeby mięśnie się przyzwyczajały to 'bezczynności''ze tak powiem!

a jesli nawet w wakacje chcciałbym cwiczyc to czy tez powtórzenia i seria musza malec?

a czy te cykle trzeba wykonywac po koleji tak jak są ułozone, czy np mogę zrobic w kolejności I,III, IV, II i na końcu IV? czy lepiej przed masą zrobi wytrzymałośc??