PUSH-PULL-LEGS na 4 dni

Z początkiem października, zgodnie z założeniami, zwiększam objętość treningową i ilość treningów.

Cztery treningi w tygodniu, zamiennie z tygodnia na tydzień 2x push + 1x pull i 2x pull + 1x push, niezmiennie 1x legs
WTOREK - Push
CZWARTEK - Pull
PIĄTEK - Legs
NIEDZIELA - Push

WTOREK - Pull
CZWARTEK - Push
PIĄTEK - Legs
NIEDZIELA - Pull

I cykl od nowa.

Część ćwiczeń wykonuję na siłę bo tutaj zdecydowanie muszę poprawić wyniki a reszta pod hipertrofie.

PUSH
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
3. Rozpiętki na maszynie siedząc 4x10
4. Wyciskanie żołnierskie 5x5
5. Wznosy bok 4x10
6. Unoszenie sztangi do brody 3x12
7. Wznosy nóg 3x20
8. Deska 3x MAX

PULL
1. Podciąganie chwytem neutralnym 4x5 (pierwsze powtórzenia pełne, ostatnie sam ruch negatywny, docelowo 5x5)
2. Wiosłowania hantlami w oparciu o ławkę 4x10
3. Martwy ciąg 5x5
4. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 4x10
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc (tył barku) 4x12
6. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x8
7. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x8
8. Wznosy nóg 3x 20
9. Deska 3x MAX

LEGS
1. Przysiad ze sztangą na karku 5x5
2. Wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 4x15
3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x15
4. Unoszenie bioder i uginanie nóg z piłką gimnastyczną 3x15
5. Spięcia łydek na shmicie 4x20

A daj jakieś info o sobie czy w ogóle jest Ci potrzebny plan na siłę i hipertrofie. Jakie masz wyniki w podstawowych ćwiczeniach siłowych ?

Ciężko podać wyniki, bo nigdy nie próbowałem 1-Rep-Max

Wyciskanie na płaskiej robię 5x5 z ostatnim ciężarem 57,5kg, progresuję 2,5kg co tydzień.

Wyciskanie żołnierskie 5x5, na ostatnim treningu progres na 35kg, ale ostatnie powtórzenia na granicy załamania, więc teraz bez progresu obciążenia zrobię 5x6 a kolejny trening progres obciążenia i zejście na 5x5 albo 5x4.

Przysiad zaczynam dopiero robić i zaczynam powoli progresować - wcześniej robiłem nogi na maszynach więc staram się skupiać na technice.

Tak samo martwy ciąg - wcześniej go nie robiłem, tylko ćwiczenia na ławce rzymskiej, więc zacząłem nisko i powoli progresuję z obciążeniem z tygodnia na tydzień.

Jeżeli chodzi o podciągnięcia to 2 miesiące temu nie byłem w stanie wykonać ani jednego. Teraz w pierwszej serii zrobiłem 3 podciągnięcia pełne + 2 na ruchu negatywnym, w drugiej serii 1 podciągnięcie + 4 negatywne, trzecia seria to same negatywne a czwarta seria negatywne z załamaniem w ostatnim powtórzeniu, dlatego tylko 4 serie na razie.





Zmieniony przez - Ginn w dniu 10/9/2017 4:33:05 PM

W takim razie nie jest Ci potrzebny plan na siłę i hiper bo wyniki siłowe masz słabe i nie trzeba robić specjalnych planów.

Zakres ok 10 powt w serii jest dla Ciebie ok na takim zakresie poprawisz wyniki siłowe.