Pierwsze wyjście na siłownie.

Witam wszystkich forumowiczów!
Jutro chciałem iść pierwszy raz na siłownie, jednak jestem mega zielony więc rozpoczołem lekture na waszym, teraz naszym forum
im więcej czytałem tym mniej wiedziałem więć postanowaiłem założyć konto i uzupełnić ankiete licząć na wasze pierwsze, ważne porady.


Ankieta:
Wiek: 23 lata.
Waga: 73/75 kg
Wzrost: 184
Staż treningowy: trening aerobowy w domy 1 rok.
Obwód pasa: 81
klaty: 100
uda: 53

Uprawaine sporty:
kolo 5 lat wyczynowa jazda na rolkach, od 1 miesiąca bieganie (~15 km tyg)

Stan zdrowia: dobry.

Aktywny sportowo jestem od zawsze, jednak 3/4 lata temu bardzo dużo przytyłem (imprezy, używki, nocne jedzenie itp)
Przytyłem do ~96 kg, teraz jestem po rocznej redukcji i nabrałem apetytu na dalszy rozwuj. Cel osiągnąłem już dawno, jednak chce
dalej się rozwijać. Łatwo mi przyszło osiągnąć zamierzony cel, oczywiście początek był cięzki, kwestia przyzwyczajenia.

Cel: sylwetka wysportowanego faceta (klata, biceps, brzuch, nogi)
Porosiłbym o jakieś rady, wiem, że troszke jest już późno jak jutro wieczorem wybieram się na siłownie jednak nie chce już tego odwlekać.
Chciałbym aby ktoś podał mi trening na rzeźbę dla początkującego, tak abym wiedział co mam robić na siłowni.
Planuje 3 maksymalnie 4 razy w tyg. pojawić się na siłowni. Chciałbym uniknąć odżywek, jedyna jaką planuje brać to po treningu CARBO.
Poczytałem o niej i mi pasuje.

Problem jest jeszcze taki, że boje się ponownie przytyć, efekt jo-jo.
Zastanawiam się nawet czy nie przesadzam z tym za bardzo. Codziennie z rana się waże,
i strasznie się ograniczam z jedzeniem. Chyba lekką traume mam.

Jak ktoś poda mi 3/4 dniowy trening będę bardzo wdzięczny.
Sam chciałem sobie go ułożyć jednak co poradnik/artykół inaczej to widze.
Nie chce ćwiczyć źle przygotownym treningiem po którym zrezygnuje z siłowni.
Chciałbym mieć pewność, że wykonuje dobra robotę.
Pozdrawiam i czekam na porady,
Paweł.

na jaką rzeźbe jak jesteś chudy jak patyk , poczytaj te artykuły i pomału zwiekszaj mase mieśniowa i bedzie ok

. Budowa masy mięsniowej
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000

To chciałem osiągnąć, dzieki.
Teraz jednak mam zamiar się budować :)
Już zabieram sie za lekture.

Dokładnie jaka rzeźba masa mięśniowa zapomnij na ten moment takie słowo jak "rzeźba" i pamietaj nie staraj się odrazu dzwigać cieżary skup się na poprawny wykonywaniu ćwiczeń spokojnie powoli do przodu:) Pozdrawiam

Jak ułożysz plan to wrzuć do oceny, a tak btw... jesteś ode mnie o 7 cm wyższy i ważysz 20 kg więcej, a mam dokładnie taką samą sylwetkę jak Ty śmiałbym twierdzić że wyglądam grubiej :o Nie zepsuła Ci się waga? :D

Chyba się nie zepsuła :D Kurde, postaram się ułożć plan i Tu wstawić. Jednak nie wiem czy dam dziś rade to zrobić przed siłką. Najwyżej dziś póje na siłownie w celach turystycznych i popatrze co inni ludzie robią :D
Widze rady się zatrzymały na tym ile ważę, chyba jest to nie do przejścia dla Was. No nic, postaram się robić swoje:)

Wrzuć Plan będziemy oceniać doradzać polecam tu spojrzeć http://potreningu.pl/cwiczenia 

Znalazłem taką rozpiske ćwiczeń,chyba będzie odpowiednia.
Sam w tym momencie nie jestem w stanie ułożyc treningu. (nie znam ćwiczeń, oraz ile ćwiczen ma być w treningu i jak to przekłada się na czas wykonywania danego ćwiczenia) Na siłowni chce spędzić minimum 60 min.

Tylko kiedy robić brzuch?
fajnie jak jakieś zmiany byście wprowadzili w treningu dla mnie czy coś powiedzieli na temat takiego treningu.
Pozdrawiam.

PS. podciąganie moge robić w domu na siłowni chciałbym to zamienić na jakieś inne ćwiczenie, nie chce popaść w rutyne.
to samo z ćwiczeniami na triceps, pompki.
Jak oglądałem siłownie mieli tam kupe sprzętu, a w tym treningu nie widze zbytnio jakiegoś urozmaicenia sprzętowego:D

Poniedziałek

Plecy + biceps

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia)

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Wtorek wolne

Środa

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

Czwartek Wolne

Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

a PS. Dziś jest środa, więc zaczne ćwiczenia od tego dnia :)

ja bym dorzucił dwa ćwiczenia na biceps i triceps oraz z jedno na barki i na początek było by oki na bicka na zmianę hantlami na siedząco i modlitewnik na triceps franzua nad chwytem i pod chwytem na barki sztanga za głowe

Dobrze, dodam te ćwiczenia. Brzuch będe robił w każdy dzień przed ćwiczeniami.