Pierwszy raz na siłowni od czego zacząć?

Witam wszystkich serdecznie,
nadszedł ten moment dla mnie, że postanowiłem wziąć się za siebie i zacząć ćwiczyć (systematycznie). Trochę późno się za to zabieram ponieważ aktualnie mam 32 lata ale chyba lepiej późno niż wcale.
Problem mam taki, że właściwie mam wszystko co potrzeba karte multisport, wstępne rozpoznanie w terenie czyli informacje na temat diety ( zaproponowano mi odżywkę na mase + kreatyne ) oraz pierwszą rozmowę z trenerem personalnym, na którego niestety na obecną chwilę mnie nie stać ( 1200zł+ za 10 treningów) i tutaj problem ponieważ nie będę wiedział co robić właściwie na samym początku.
Poczytałem, że trzeba zacząć od jakiejś rozgrzewki jakieś filmy na youtubie troche mi temat rozjaśniły ale jeśli chodzi o sam sprzęt, który jest na siłowni to już dla mnie czarna magia zupełnie nie wiem ile co i jak używać i tutaj proszę was o pomoc wiem, że to może być ciężkie ale zobaczymy jak to wypali.
Podam może troche informacji o sobie :
Wiek - 32 lata
Waga - 60 kg
Wzrost - 177 cm
Cel - masa mięśniowa
Staż - Byłem kilka lat temu na jakiś zajęciach takich jak rowerki itp. ale jakoś mnie to nie zmotywowało by się wziąć za siebie. Więc mój staż wynosi 0 doświadczenia
Dieta - aktualnie nad tym pracuję ( prawdopodobnie wezmę jakiegoś gotowca z neta + ewentualna odżywka (?)
Jestem zdrów jak ryba więc nie mam żadnych przeciwskazań do treningu.
Inne sporty - zaczynam trochę biegać oraz ćwiczyć w domu ( pompki przysiady, brzuszki )

Jak powinien wyglądać taki początek nowicjusza na siłowni nie chciałbym się jakoś skompromitować, że nagle zabiorę się za złe ćwiczenia ( typowy ze mnie chudzielec ) a chciałbym wytrwale dążyć do super sylwetki przez ciężki trening. Czy powinienem się sugerować jakimiś konkretnymi filmami może jakiś znanych trenerów na youtubie ( nie znam żadnego ) ? Czy pozbierać kasę i jednak wziąć treningi z trenerem personalnym?
Trochę to chaotycznie napisałem mam nadzieje, że uda się jakoś coś tu zdziałać.
Z góry dziękuję za odpowiedzi.

Powinieneś zacząć od ogarnięcia jadłospisu bo to rzecz podstawowa jeśli wchodzi w grę kształtowanie sylwetki. Jeśli do tej pory jadłeś źle to powoli zmieniaj swoje nawyki żywieniowe, a z czasem je ulepszaj, policz zapotrzebowanie kaloryczne, a później konkretną dietę z podziałem na makroskładniki i posiłki.

W dietę należy zagłębiać się stopniowo zbyt mocne dokręcenie śruby od samego początku może okazać się zbyt trudne.

Co do samego treningu masz całą masę gotowych planów treningowych tutaj na forum choćby z linków poniżej. Możesz się posiłkować filmikami instruktażowymi jeśli chodzi o wykonanie ćwiczeń, ale jak masz możliwość skorzystać z usług trenera personalnego albo jakiegoś doświadczonego kolegi żeby skorygował Twoją technikę to byłoby na prawdę fajnie. Zaoszczędzi Ci to wiele pracy nad techniką jeśli ktoś od samego początku wskaże Ci co robisz źle.
Trening powinien mieć jakąś zwartą strukturę podzieloną na fragmenty jak rozgrzewka, trening właściwy, wyciszenie po treningu, ale najczęściej treningi gotowe zawierają te elementy.
W razie jakichś niejasności pytaj.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-12 11:34:21

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Poczytaj temat z linku wyżej , możesz użyć jakiegoś gotowca na poczatek a z czasem jak juz trochę twoja świadomosć urośnie to mozna próbować układać cos innego i bardziej kombinować jednak na poczatku skup sie na prostych planach dla poczatkujących . Masz gotowe plany i nazwy ćwiczeń które mozesz znowu wpisac w YouTube i już analizujesz sposób wykonania . Jeśli chodzi o technikę to zawsze mozesz poprosić jakeigos pracownika ( trenera ) z siłowni aby ci pokazał bo jednak od czegoś są pracownicy . Najwazniejsze to to aby wiedzieć co się robi na siłowni ( tzreba mieć jakis plan) bo isc i robić wszystko bez ładu i składu nie ma większego sensu wiec lepiej wczesniej się przygotować

Dziękuję za odpowiedzi. Z tematem się zapoznałem i mam kilka dodatkowych pytań.
- 4/5s rozumiem, że chodzi o serie czyli np. 10 przysiadów głęboki wdech i to mam liczyć jako jedną serię i jazda dalej tak?
- w temacie nie było nic o rozgrzewce bo jest ona oczywista czy na początek do tych ćwiczeń nie wymagana?
- jak liczyć obciążenie pod, którym mam ćwiczyć. Mam ledwo co dawać radę podnosić czy może podejść do tego lżej?
- ostatnie pytanie jak radzić sobie z zakwasami na początku? Macie jakieś sprawdzone sposoby? Wiem, że jest to pozytywny efekt dobrego treningu ale może macie jakieś ćwiczenia lub inne sposoby żeby to lżej przejść.

Jeszcze raz dzięki za szybkie odpowiedzi.

1. dokładnie tak, 4s po przykładowo 10 powtórzeń i każda seria to te dziesięć powtórzeń.
2. Zawsze lepiej się rozgrzać niż nie, co ja polecam, wejdź na 5 minut na jakiś orbitrek czy coś, później w sumie jak na lekcjach w-f za dzieciaka, tak żeby stawy rozgrzać i cały aparat ruchowy i tak dalej
3. Na początek podejdź do tego lżej, wykonuj serie z jednym powtórzeniem zapasu a na kolejnym treningu staraj sie cos tego obciążenia dokładać tak żeby była z treningu na trening jakaś progresja obciążenia ;)
4. Porozciągać mięśnie po treningu i zadbać o odpowiednią regenerację. No ale tutaj tego nie unikniesz na początku i zakwasy będą ;) Wraz z kolejnymi treningami będą mniejsze ;)

1 tak to są serie, robisz np 10 powtózeń, przerwa kolejene 10 i tak 4-5 razy
2 rozgrzewka jest wazna, bo przygotowuje Twój organizm do wysiałku, rozgrzewają mięśnia, ścięgna nabieraja elastyczności itp na początek 10-15 min jakiś orwerek/orbitrek itp aby podnieść puls a potem rozgrzewka właściwa, no i kolejna sprawa serie wstępne. U mnie głównie to są ćwiczenia z gumami, serie wstępne to tak do 50% cieżaru maksymalnego 3 serie przeważnie sam gryf potem talerze i kolejne talerze dokładam, ale tylko w głównych bojach to robię, jakieś przysiady, wyciskanie na kaltkę, martwy wiosło, przy barkach ramionach na małe grypu które sięrobi na koniec treningu serie wstepne już są zbędne.
3 na poczatek to tak abyś zrobił z zapasem ok 10 powtórzeń, niech mięśnia się przyzwyczają do wysiłku
4 po jakimś czasie obolałość mieśniowa sama przejdzie

Jest na forum mnuatwo planów dla poczatkujacych możesz podpatrzeć. Na pocz ćwiczenia podstawowe wielostawowe lub fbw z polecanych. A zakres serii i powtórzeń dobierz do siebie w zależności jaki masz cel treningowy aczkolwiek jeżeli dopiero zaczynasz to będziesz rósł czy to bd 6 czy 12 pow. Każdy zaczynał od innego planu i każdy miał i by cel. Najczęściej polecane jest 3-4 serię po 10-12 pow na pocz ale to kwestia indywidualna. Zaczynaj powoli z ciężarem żeby nie nabawić się kontuzji bo szybko się zrazisz do silowni. Osobiacie miałem kilka kontuzji gdzie musiałem robić przerwy od treningów po 1-3 tyg a takie przerwy dobrze się wpływają na progress.

20 lat temu płaciłem za siłkę, w której byli trenerzy ok. 60 - 70 EUR miesięcznie. Dziś panuje taka mentalność, że siłka nie ma prawa kosztować więcej niż 20 - 25 EUR miesięcznie, a najlepiej powinna być za darmo.
Jest jasne, że w tej cenie nie da się zrealizować nic rozsądnego. Trenerów zastąpił personel typu "gym assistant", na wejściu są automatyczne bramki i powierzchnia typowego klubu fitness wynosi 1200 m2.
Siłownie 4000 m2, dobrze wyposażone, często z sauną albo splajtowały, albo próbują różnicować typ karnetu. Np., wszystko plus 2 x w miesiącu trener personalny kosztuje 40 - 50 EUR, basic (tylko wejście na trening) 20 - 25 EUR. Pomysł rozsądny, ale z dzisiejszą publicznością niestety nie funkcjonuje najlepiej. Takie kluby mają w Google czy Facebooku najgorsze opinie: "Płacę 20 EUR na miesiąc i nie mogę parkować auta za darmo, 0 gwiazdek".

Trener personalny też nie jest rozwiązaniem. Czesto trenuję 1 metr obok takiej pary, trener personalny + klient. Trener niczego nie wyjaśnia, ustawia kkientowi ciężar i wysokość siedziska i każe trenować. Czasami koryguje błędy, często nie.

Jak kończysz współpracę z trenerem, nic nie wiesz, nie masz żadnego planu, i w zasadzie nie jesteś zdolny do samodzielnego treningu.

Bardzo mi to przypomina praktyki branży muzycznej czy filmowej. Kiedyś kupowało się CD czy DVD raz, o można było słychać / oglądać do końca życia. Dzisiaj płacimy regularnie i jak przestajemy płacić streaming się kończy.