Plan FBW do oceny - początkujący

Cześć! Na siłowni jestem laikiem, na podstawie artykułów na forum zrobiłem sobie dwa plany FBW i prosiłbym o ocenę i ewentualne sugestię co do zmian.

WIEK: 24
WZROST: 177
WAGA: 90
CEL: REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ
DIETA: Staram się zdrowo jeść i trzymać makro i kcal w okolicach 2000. Białka staram się 130-150g
Na siłowni staram się być 3 razy w tygodniu (minimum 2 razy)











Zmieniony przez - KUKSI w dniu 2023-03-27 13:13:41

Biorąc po uwagę, że jesteś początkujący to podszedłbym ostrożniej do połączenia martwego ciągu i przysiadu. Dlatego bym dał w trening A tylko martwy ciąg, a na nogi dałbym wykroki jako ćwiczenie jednonóż, a treningu B przysiady zostawił jak masz. Warto by było upchnąć podciąganie na drążku. Wiosłowanie i martwy ciąg to są świetne ćwiczenia, ale warto drążek też dołożyć.

Co do treningu mięśni brzucha to daj ćwiczenia bardziej urozmaicone bo w jednym i drugim przypadku trenujesz proste brzucha, a tak to możesz dać w jednym dniu to unoszenie nóg, a w drugim dniu daj sobie plan boczny.
Istotne jest to żebyś pilnował techniki wykonania ćwiczeń bo to dla początkującego bardzo ważne żebyś złych nawyków technicznych nie przyswoił.

Druga ważna rzecz to dla mnie dieta, która u Ciebie nie do końca jest poprawnie skomponowana pod względem kalorycznym. Rozumiem, że jesteś na redukcji, ale przy Twoich gabarytach przypuszczam, że zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie jest w granicach 3200kcal tak obstawiam. Jeśli Ty masz +- 2000kcal to jesteś praktycznie na głodówce. 30% deficytu na sam początek redukcji to zdecydowanie za dużo.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-27 14:40:24

@rion10

Z chęcią w treningu A zamienię martwy ciąg na podciąganie na drążku. Co do wskazówek treningu brzucha też zastosuję.

Jeżeli chodzi o deficyt, tak mi mniej więcej wychodzi z kalkulatorów, niestety, ale pracuję typowo biurowo. 3/4 dni w tygodniu praktycznie całe 12 godzin siedzę przed komputerem - wydaję mi się stąd takie zapotrzebowanie.

Co do techniki bardzo się staram, jako że to moje początki, cały czas działam na niskich ciężarach i skupiam się na poprawnej technice i pełnym zakresie ruchu.



Zmieniony przez - KUKSI w dniu 2023-03-27 15:07:16

Jak wrzuciłem Twoje dane do kalkulatora przy umiarkowanej aktywności to mi wyszło 3200kcal więc 2000kcal to jest bardzo mało. Rozumiem, że chcesz zredukować i przy takiej kaloryce na pewno będziesz chudł, ale co po miesiącu jak redukcja zwolni, a na pewno zwolni przy takiej kaloryce, nie będzie z czego już ucinać.
Dla porównania Ci powiem, że moja żona ważąca 58kg jest teraz na utrzymaniu ma aktualnie dietę w okolicach 2200kcal więc dobrze się zastanów czy 2000kcal dla 90kg faceta jest słuszną drogą.

Mógłbyś powiedzieć z jakiego kalkulatora korzystasz? Sprawdziłem na kilku i zaznaczając "Praca siedząca, 2/3 treningi tygodniowo" - pokazuje mi zapotrzebowanie by redukować w granicach 2100-2400 kcal. Rozstrzał całkiem spory - tak mi się wydaję.

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

2100-2400 kcal to może ci pokazuje wartość bmr? Czyli jest to ilość kalorii która nie uwzględnia dodatkowej aktywności fizycznej jak i treningów. Zdecydowanie Rozpocznij redukcję z wyższej wartości kalorycznej zawsze lepiej dać nieco więcej kalorii i później mieć czego ucinać niż na start dać zbyt mało i tracić pół na pół tłuszcz z masą mięśniową. Poza tym jak przyjdzie zastój to praktycznie nie masz już z czego ucinać kalorie i będziesz musiał tutaj tworzyć większy deficyt kalorii dodając jeszcze więcej aktywności fizycznej