proszę o wskazówki co wyedytować w moim planie. Cwiczenia wykonuje w piwnicy na ograniczonych sprzętach.
Posiadam; ławeczka płaska, skośna, hantle, prosty gryf.
Cel ćwiczenia; zbicie fatu, poprawa sylwetki, uwidacznienie mięśni (diete posiadam już stworzoną, na tę chwilę redukcja, b160g, t120g,w, 150 dt/100dnt
O to plan jaki stworzyłem:
Poniedziałek - Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie po 10 powt.
2 MARTWY CIĄG: 4 serie po 10 powt.
3. WZNOSY BARKÓW SZRUGSY: 4 serie po 10 powt.
Wtorek - Klata/Barki:
1. WYCISKANIE ŁAWECZKA PŁASKA: 4 serie po 10 powt.
2. ROZPIĘTKI: 4 serie po 10 powt.
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4 serie po 10 powt.
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie po 10 powt
ławeczka skośna na przemiennie raz za płaską raz za rozpiętki.. no chyba, ze dodać jako 3 cwiczenie na klate?
3. POMPKI: 3 serie na maxa na sam koniec.
Czwartek - Biceps/Triceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4 serie po 10 powt.
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4 serie po 10 powt.
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie po 10 powt.
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie po 10 powt.
Piątek: Klata/Barki
1. WYCISKANIE ŁAWECZKA SKOŚNA 4 serie po 10 powt.
2. ROZPIĘTKI: 4 serie po 10 powt.
ławeczka płaskana przemiennie raz za skośną raz za rozpiętki.. no chyba, ze dodać jako 3 cwiczenie na klate?
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4 serie po 10 powt.
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie po 10 powt
DODATKOWO:
3x w tygodniu bieganie, interwały 20sek sprint/40sek trucht - 15 serii
4x w tygodnu brzuch - 2 serie brzuszki, 2 serie wnosy nóg do
Zmieniony przez - mygumas w dniu 2015-11-26 13:46:16
Zmieniony przez - mygumas w dniu 2015-11-26 20:15:26