Plan na 3 km

Cześć


Przygotowuje się na testy sprawnościowe, największym problem jest dla mnie bieg na 3 km

Biegam regularnie do 30 min po każdym treningu siłowym, cwicze 5x w tygodniu (1x nogi typowo siłowo) + w soboty basen
Jakis czas temu miałem czas 14,30 na 3km i mysle ze cos jeszcze bylbym w stanie z tego urwac, od tego momentu biegałem jednostajnie na bieżni do 30 min z tym ze co tydzień zwiekszałem predkosc o 0,5km/h ( obecnie 11km/h - bieznia, leje sie ze mnie ale nikt nie umiera:D)

Z treningow silowych wiem, ze to nie jest najlepsza metoda, troche na pałe :D i bez regeneracji, nie mam konkretnego terminu, wiec nie ma deadlinu, wstepnie do polowy marca chcialem sporo z tego czasu urwac

natrafiłem na cos takiego, wydaje mi sie to lepszym rozwiązaniem ale wole to skonsultowac z kims kto ma pojecie...u mnie na siłowni niestety nie widzialem zadnych biegaczy

https://www.wojsko-polskie.pl/cwzs/u/13/63/1363afc8-7b7c-4bad-b423-3ed4a1b4c614/trening_3000_m_2022_r_zaawansowani.pdf

Podsumowując zalezy mi zeby jak najszybciej przebiec 3 km:D

https://www.sfd.pl/Bieganie_Testy_Plany_treningowe__TYLKO_TUTAJ-t498862.html

poszukaj na forum postów Sprinterka wrzucał wiele planów

Bieganie po treningu siłowym to bardziej jako cardio a nie trening biegowy. Przede wszystkim to trzeba sobie ustalić jeden konkretny cel/priorytet i pod to ułożyć trening. Bieg na 3km to krótki i intensywny wysiłek, dlatego w treningu powinny być uwzględnione różne jednostki treningowe, zarówno spokojne biegi, jak i szybsze biegi ciągłe oraz interwały. Tutaj można znaleźć informacje jakie rodzaju treningów warto uwzględnić w planie biegowym.

https://bieganie.pl/trening/5-skutecznych-treningow-w-przygotowaniach-do-biegu-na-3-kilometry/


Jeśli wynik w bieganiu jest głównym celem to trening siłowy musi być odpowiednio dopasowany do planu biegowego tak żeby nie utrudniał regeneracji.

Ja się co roku do tego przygotowuje :D zwykle interwały po 1km lub po 400m i jakieś wybiegania między 5-10km i mi to styka. A i bieganie na bieżni a na betonce to zupełnie co innego.

Jak chcesz biegać szybciej to 30 min po treningu na bieżni niewiele pomoże. Musisz min. 2 dni przeznaczyć na trening biegowy uwzględniający wybieganie około 5-6km w wolnym tempie, interwały oraz biegi w tempie startowym. Trening siłowy i trening biegowy z zasady nie sprzyjają sobie ale można to wypośrodkować.

Wiem, rozmawialem juz z kilkoma osobami, posrpawdzałem tez kilka roznych planow z neta wybralem wspolne mianowniki i wstepny plan mam

Tak jak mowisz, musi byc wybieganie na wiekszym dystansie, musza byc interwaly i co jakis czas bieg tempowy, bede to sobie przeplatal i powinno byc git...swoje trzeba wybiegac:)


Zmieniony przez - wiochmen123 w dniu 2023-01-24 14:02:22