Plan na masę bez obciążania kręgosłupa

Witam, juz od 3 dni poszukuję jakiegoś planu który nie wysila kręgosłupa oraz który byłby odpowiedni dla mojego sprzęty i do teraz nie mogę znaleźć.

Proszę jakąś uprzejmą osobę o napisanie takowego planu a oto dane:

Witam
Ojciec kupił mi sprzęt do ćwiczeń który mam u siebie w piwnicy ponieważ mam straszną niedowagę, ale do rzeczy
mój sprzęt :

ławka pozioma,drążek,sztanga,2xhantle,ciężary.

Napisałby mi ktoś plan ćwiczeń przez cały tydzien,
jakie powinienem wykonywać ćwiczenia ,ile seri, powtórzeń itp.
odpowiednie dla mojej wagi.
Prosiłbym serdecznie o plan który nie wysila kręgosłupa ponieważ jestem młodym człowiekiem a nie chiałbym poprzez siłownie zatrzymać rozwoju mojego wzrostu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 55 kg

Wzrost : 174

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : początkujący

Uprawiane inne sporty : trenowałem kickboxing lecz trener zalecił mi przybraniu na masy i powrót na treningi.

Dostęp do sprzętu : domowa siłownia -ławka pozioma,drążek,sztanga,2xhantle,ciężary.

Dieta : nie ma

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : żadnych lecz jest możliwość zakupu kreatyny

Będę bardzo wdzięczny za ten plan. ; )

Pozdrawiam Daniel

Wzrost jest uwarunkowany genetycznie.

Chudy jesteś, pierwsze co to powinieneś się skupić na JEDZENIU, zdrowym i odpowiednim.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Poszukaj tutaj 10 wskazówek zywieniowych.

Co do planu to proponuje FBW 3x w tygodniu pon/śr/pt albo wt/czw/sb np.

Przysiad ze sztangą 3s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Uginanie ramion ze sztangą/wyciskanie francuskie sztangi 2-3s [ew. pompki na poręczach] [na zmiane co trening te oba ćwiczenia].

"s" oznacza serie.

Zakres powtórzeń 12-8.

Cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii POPRAWNIE TECHNICZNIE z zapsem 2-3 powtórzenia w serii.


Skup się na jedzieniu - żadne kreatyny, żadna chemia, przy tej wadze jesteś w stanie WSZYSTKIE składniki wyciągnąć z jedzenia.

Sorki że tutuaj ale "Viren" mogłbyś sprawdzić mój trening i pomóc mi?

https://www.sfd.pl/Trening_Split_partia_2_x_tydzień._Do_oceny_i_poprawy!!-t686261.html

Dzięki i pozdro:)

a czy fbw pomoże mi do przybrania masy ?

najwazniejsza jest dieta. Bedziesz dobrze jadl to i masa pojdzie a FBW dobry dobry

AHA !
Chciałbym zaznaczyć że ławka ma tą stację motylkową i pod nogi także sądze ze mozna byłoby coś dorzucić do tego planu który napisałeś ; )

FBW to jeden z najlepszych treningów na masę, poszukaj jeśli chcesz o tym trochę poczytać. A tak nawiasem nie ma diety nie ma efektów, to jest sport :D
A co do nóg na ławeczce, nie opłaca się robić ćwiczeń izolowanych(na jeden lub jedną parę mięśni - uświadomił mnie Viren) na masę, rób ćwiczenia, które wpływają na wiele mięśni.
Plan Virena jest idealny, nic nie trzeba zmieniać, więc nie warto majstrować przy tym.

a więc wszystkie te dodatkowe duperele od ławki mogę odmontować.?

jeszcze zapomniałem napisac ze także jest modlitewnik, także będzie bezużyteczny przy tym planie ?

oraz czy mogę do tego planu dorzucić rozpiętki czy za dużo już ?

Przysiad ze sztangą 3s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Uginanie ramion ze sztangą/wyciskanie francuskie sztangi 2-3s [ew. pompki na poręczach] [na zmiane co trening te oba ćwiczenia].

Nie dodawaj nic, szczególnie ćwiczeń izolowanych.

a więc dziekuję za wszystko ; ]

a więc czas na trening ^^