Plan początkującego do poprawienia i oceny :)

Witam :)

Po miesiącu przygotowań planem
http://www.strongmani.pl/pokaz_artykul.php?id_artykulu=65
postanowiłem delikatnie go zmodyfikowac :)

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 69 kg
Wzrost : 173 cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty : wf + w wakacje katowalem sie aerobami
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W poniedzialek i środę- full osprzęt silownia szkolna, w piątek- piwnica kumpla (laweczka + kilka hantli i talerzy + gryf lamany)
Dieta : na razie brak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

PLAN
PONIEDZIAŁEK

Barki
1) unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie
2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie
3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 4 serie
4) szrugsy 3 serie 12 powt.

Nogi
1) prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń
2) przysiady ze sztangą 3 serie
3) wyciskanie ciężaru na maszynie 4 serie
4) Przysiady na suwnicy skośnej 3 serie
6) wspięcie na palce 4 serie 12 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA

Plecy
1) podciąganie na drążku nachwytem 3 serie maks.
2) wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem stojąc na szerokości barków 4 serie
3) podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3 serie
4) podciąganie sztangielki pojedyńczej w opadzie tułowia 3 serie

Biceps
1) uginanie ze sztangą podchwytem 3 serie
2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 12 powt.
3) uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
4) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3 serie 10 powt.

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK

Klatka piersiowa
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie
3) pompki 3 serie

Triceps
1) wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 3 serie
2) wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie
3) pompki w podporze tyłem 3 serie

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

Z góry dziękuję :) Proszę o poprawki, sugestie co uzupelnic i ew. zmiany

Zmieniony przez - cel3b0rn w dniu 2009-09-10 22:44:38

Zmieniony przez - cel3b0rn w dniu 2009-09-10 22:49:51

Z twojego profilu to dużo się nie dowiedziałem więc ja bym zmienił
klata bardzo słabo jedynie 11 serii i dodałeś jeszcze pompki na klate to od 14-16 serii powinieneś robić ja osobiście to pompki robie codziennie jedna serie 10 powt ale dobra mam wątpliwości co do pleców drążek jedynie 3 serie i jeszcze tylko z nachwytem powinienieś zrobić 3 serie podchwytem i nachwytem wywal jedno ćwiczenie pleców kosztem podchwytem trceps rób jeden francuz po 4 serie urozmaić troche trening trica nogi bice dobrze barki ok ale mam takie drobne uwagi ale to drobiazgi

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


to polecam na 2 miesiąc na siłowni

Jak zauwazyles 4ever4you piatek jest slaby- a to przez to ze cwiczymy na malej ilosci sprzetu :) a plan z 2 zestawami bylby dobry, gdybym mial dostep do silowni takze w piatek co jest niestety niemozliwe i musze sie zadowolic piwniczką :)

tomekk506 nawet gościa nie znasz a odrazu mu dajesz fbw

przenoszenie hantla wzdłuż tułowia dodaj na końcu treningu klaty 4serie po 12-10-10-8

cel3b0rn - nie widze problemu zeby rozpisac 3. plan specjalnie na piątek.
4ever4you - nie znam, ale widze ze ma 1 miesiąc stażu.

miesiąc to bardzo mało mówie ci był u mnie kuzyn 11 letni i on też może powiedziec że ma 1 mieciac stażu ćwiczył ze mną miałem ułożony specjalny plan treningowy efekty były chudł z 65 kg na 59kg

I dlatego, że to mało, polecam mu fbw a nie splita.
Sam układałes mu plan treningowy?

tomekk506 podałem mu jedynie poprawki
a co do cel3b0rn weż jurto napisz do mnie jutro na gg to ci pomoge i powiem ci na czym stoisz