Plan redukcyjny 4-dniowy

Witam.
Co sądzicie o takim planie redukcyjnym? Mialem nieco dluzsza przerwe od silowni i chcialbym zrzucic na redukcji w sumie tak ok. 8-9 kg poki co.

I. Dzien:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi poziomo 14x12x12x10
- wyciskanie sztangi na skosie 14x12x12x10
- przenoszenie sztangielki nad głową 14x12x12x10
- rozpiętki na maszynie 12x12x12x12
2. Triceps:
- francuz 14x12x10
- linki na wyciągu 14x12x10
- pompki w oparciu o ławkę 14x12x10
3. Aeroby: 10-15 minut

II. Dzień
1. Plecy
- martwy ciąg 12x10x8x8
- wiosłowanie hantlami 14x12x12x10
- wyciąg górny do klatki 14x12x12x10
- wiosłowanie sztangą 14x12x12x10
2. Biceps
- sztanga łamana na stojąco 14x12x10
- hantle siedząc na ławce skośnej z obrotem nadgarstka 14x12x10
- modlitewnik młotki sztangą 14x12x10
3. Aeroby: 10 - 15 minut

III. Dzień:
1. Barki
- wyciskanie żołnierskie do klatki 14x12x12x10
- wyciskanie na suwnicy do karku 14x12x12x10
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 14x12x12x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 14x12x12x10
- szrugsy 16x14x12x10
2. Nogi
- przysiady wykroczne z hantlami 14x12x10x8
- suwnica 14x12x10x8
- prostowanie kolan na maszynie siedząc 14x12x12x10
- łydki 16x16x16x16
3. Aerobvy: 10 - 15 minut

IV. Dzień
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 14x12x10
- wiosłowanie sztangą 14x12x10
- wyciskanie hantli siedząc 14x12x10
- wyciskanie francuzem 14x12
- biceps sztangielkami stojąc z obrotem 14x12
- aeroby: 30 - 45 minut

Co sądzicie o tym treningu? 3 dni normalnie robie split, ciezarami małymi/średnimi, trening dosc szybki, pozniej troche aerobow i dodatkowy 4 dzień polegajacy na FBW rowniez male ciezary, szybkie ruchy, krotkie przerwy i potem 30 - 45 minut aerobow. Aeroby to przede wszystkim rower.

Pozdro i dzieki za opinie!

Zmieniony przez - hektor1800 w dniu 2011-11-06 11:57:13

kluczem do sukcesu w tym sporcie jest wiedza dlatego ci daje artykuły żebyś korzystał.

SPLIT nie jest do kosza ,ale dla osoby która nie ma na celu kosmetyki ciała a jej budowe partia 1 w tygodniu mija sie z celem, wraz z masa izolacji.

patrz na split ewentualnie takie podziały powinneś wybrać

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html

REGULAMIN- ANKIETA

nie ma planów na redukcje , sa takie same jak na mase sa jedynie diety redukcyjne i masowe ogarniasz, żeby pozbyć sie tłuszczu musisz zadbać o skład ciała.

Płeć : m

Wiek : 21

Waga : 86

Wzrost : 176

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 3,5 roku (z przerwami sporymi)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : redukcyjna jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko Multipower, BCAA Olimp mega caps, TSE, Daily formula, tran

Ostatnio przerabiany plan: FBW (niedokonczony)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): bd


Sory ze ankiety nie dodalem. Juz uzupelnilem.
Chodzi mi szczegolnie o to, czy taki plan w polaczeniu z dieta redukcyjna wydaje sie sensowny. Zwiekszylem w porownaniu do treningu masowego liczbe powtorzen i dodalem w niektorych miejscach jedno cwiczenie wiecej, troche aerobow no i ten 4. dzien, ktory opiera sie o trening FBW, nie wiem jakie to moze miec znaczenie, takie polaczenie.

Pzdr

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

MIT 8

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)"

podaj obciażenie robocze , to bardzo ważny punkt , nie chodzi tu o maxy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Orientacyjnie, ciezary odczuwane jako srednie:
- przysiadow z wolnymi ciezarami nie robie w ogole,
- MC: ostatnia serie koncze 80 kg.
- wyciskanie na lawce: tez do 80 kg na ostatnia serie


Czyli proponujesz zmniejszyc liczbe powtorzen w trening wg tego co pisza na tej stronce?

hektor1800

ja to widze tak

FBW 2 zestawy - opierajacy sie o podstawowe boje bez zbednych izolacji, dieta redukcyjna , areoby - proste rozwiazanie , a co do planu to odpuść sobie ten wynalazek.

buduj podstawy bo cały czas po wynikach widze deptasz w miejscu .

dlaczego nie wykonujesz króla ćwiczeń - przysiad

Tomasz1405, dzieki, poki co za bardzo nie cwiczylem wcale nog, wiec i tego cwiczenia nigdy nie robilem, przynajmniej nie na wolnych ciezarach, ewentualnie jakas suwnica

W takim razie rozpisze sobie FBW wg instrukcji co do liczby powtorzen i zakresu ciezaru z tej strony ktora podales i wkleje to tutaj za chwile jeszcze

a masz racje ze stoje w miejscu a nawet sie troche cofam, zbyt malo systematyki w tym wszystkim

Zmieniony przez - hektor1800 w dniu 2011-11-06 12:39:03

PODSTAWOWYM błedem ludzi którzy stoja w miejscu , jest szukanie rozwiazań w metodyce kulturystów , obierajac plany dzielone partia 1 w tygodniu masa izolacji itd

oczywiście systematyka także bardzo ważna , nastepne to przykładanie sie do treningu omijajac czynniki jak odzywianie i regeneracja.

I. Zestaw:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x8x6x6
2. Martwy ciąg 10x8x6x6
3. Wiosłowanie hantlami 8x8x6x6
4. Push press 8x8x6x6
5. Przysiady wykroczne z hantlami 8x8x6x6
6. Biceps sztanga łamaną na stojąco 10x8
7. Łydki 16x16x16x16x16

II. Zestaw
1. Przysiady ze sztangą 10x8x8x6x6
2. Wiosłowanie sztangą 8x8x6x6
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10x8x6x6
4. Drążek do klatki 8x8x6x6
5. Wznoszenie hantli bokiem 8x8x6x6
6. Pompki w oparciu o ławkę (tric) 10x8
7. Kaptury 12x10x8x6x4


Zmofykowalem moj stary FBW tak na szybko wg zalecen z tej stronki, jak oceniasz, moge to wyprobowac czy cos zmienic? Wiele jest "szkol" ktore polecaja rozne drogi treningowe.
Pzdr

hektor1800

dalej słabo
patrz tutaj

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

Tam wiekszosc miejsca zajmuje sprzeczka o zakwasach. Co w mojej rozpisce zmienic?
- dobor cwiczen,
- liczbe serii,
- liczbe powtorzen,
- kolejnosc cwiczen?

Edit:

Problem w tym, z wszedzie pisza co innego. Z artykulu, ktory podales wynika, ze split w ogole jest do du*y. W ramach FBW mowia zeby podczas jednego treningu na niektore grupy robic nawet po 5 serii, podczas gdy na innych stronach pisza ze FBW to 3 serie na duze grupy miesni, a 2 serie na male grupy miesni, i na serie od 12 do 6 powtorzen. Kazde zrodlo mowi co innego. Cwiczenia ktore wykorzystalem w swoim planie, wzialem ze stronki, na ktorej byly podane przykladowe plany FBW.

Zmieniony przez - hektor1800 w dniu 2011-11-06 17:45:31