Plan street workout

Cześć, od jakiegoś czasu złapałem zajawkę na SW, a ze względu na to, że niedawno u mnie w mieście powstał całkiem fajny plac postanowiłem bardziej zagłębić się w temat.
Jeśli chodzi o mój poziom zaawansowania to myśle, że mniej więcej średni, niby nigdy nie robiłem treningów typowo pod to, ale podciągam się siłowo 16 razy, robie ponad 30 dipów przy wadze ok. 90kg.
Pod spodem zamieszczam swój trening:

Drążek nachwyt 8
Dipy 12
Wykroki 10
Wznosy pleców 15
Wznosy nóg 10

Podciąganie podchwytem 5
Pompki 10
Przysiady 15
Scyzoryki 10
Podc. Australijskie 8

Podciąganie szeroko 4
Pompki szeroko 10
Zakroki 8
Ugianie bic poręcz 8
Spięcia brzucha 10
Rus. Twist 10

Ćwiczenia wykonuje jako obwód, jedno po drugim. Po wykonaniu całości 2-3 minuty przerwy. 4 takie obwody. Z czasem może dodam 5. Zacząłem od takich ilości powtórzeń, muszę jeszcze wyczuć wszystko i z czasem myśle, że będę z treningu na trening trochę dokładał. Dodatkowo po takich obwodach biegam na zmianę luźne rozbieganie 4/5km, lub interwały.
Chciałbym zapytać Was tutaj o 2 kwestie:
1.Czy wszystko jest rozpisane okej, czy wprowadzilibyście jakieś zmiany itd?
2.Chciałem też raz w tygodniu robić trening stricte siłowy, w sieciówce. Przysiady, martwe, WL, na małym zakresie powtórzeń i tutaj pojawia się pytanie jak to ugryźć w ciągu tygodnia. Czy poniedziałek-piątek-sobota SW, a środa trening w gymie to będzie odpowiednia ilość, czy wyrzucić ten sobotni trening SW?

Z góry dzięki za rady i odpowiedzi

Szczerze, razem z 1km biegu 50-70min. Tylko że z zegrakiem w ręku 30s-60s pauzy po serii. Po wszystkich seriach wiecej odpoczynku. Powiem Ci szczerze że niecałe dwa miechy tego planu plus trzymanie michy - jest progres. Jestem w szoku bo kilku znajomych zauważyło zmiany co mnie zdziwiło, 2 lata na siłce spędziłem i dopiero pod koniec ludzie z najbkliższych kregow dostrzegali progres.

Niestety taki fach że delegacji dużo ale nie ma co narzeka jest dobrze. Musiałem miesiac znowu wypauzować , ale było to czescia planu urlop itd itd i własnie znowu się za to biorę.

A Ty tylko siłka czy jakieś kontaktowe sporty również?


Zmieniony przez - szejfi93 w dniu 2022-10-01 22:00:55

Jak juz to zrobiłem bym to tak

Plan w formie FBW

Przed treningiem właściwym ćwiczymy pozycję 1-2 te które chcemy się nauczyć
Potem trening siłowy w połączeniu z ciezarem
Tzn
Przysiady
Martwy ciag
Plecy
Wiosłowanie w opadzie lub Australijskie podciąganie z ciezarem
Klata
Barki
I opcjonalnie brzuch na koniec
I po treningu rozciąganie
Lub same trening FBW lub push/pull/legs
3x w tygodniu a w tani nie treningowe 3x trening pozycjii
Nie można zapominać o rozciąganiu i treningu mobilności tam samo więc warto wpleść w rozgrzewkę jakieś mobility na obręcz barkowa i nadgarstki bo te pracują najwięcej i rozciąganie po treningu

patrząc na Twój poziom obecny,pzez pryzmat podciągania idipów(czyli podstaw w SW) to podstawy siłowe już masz,oczywiscie jeśli te boje są wykonywane czysto siłowo. Pytanie jaki jest tak naprawdę Twój cel, czy interesują Cię te "akrobacje" na drążkach czy poprawianie wyników siłowo/wytrzymalościowych w bojach

Same treningi obwodowe są spoko,ja osobiśącie lubie je robić co jakiś czas. Te Twoje są trochę "ubogie", tzn trochę malo masz ćwiczeń w pojedyńczym obwodzie o ile oczywiscie dobrze zrozumiałem zapis, jak je wykonujesz...

Dzięki za odpowiedź Queblo,
Boje są w 100% wykonywane czysto siłowo. Moim celem jest poprawa wytrzymałości siłowej i taka "wszechstronność", gdzieś tam w przyszłości może z ciekawości spróbuje nauki kilku figur, ale teraz chciałbym skupić sie głównie na poprawie sylwetki i kondycji. Mój obwód to całe te 16 ćwiczeń, dopiero po nim następuje przerwa i tak 4 razy. Dokładając do tego interwały na koniec na prawdę można sie solidnie zmęczyć :D
Cały czas gdzieś tam progresuje w powtórzeniach, wczoraj robiłem maxa i wyszło już 18 drążków, ale dalej chce śrubować wynik. Chętnie zwrócę uwagę jeśli coś wg Ciebie tutaj należałoby poprawić

Sylwetka to bardziej dieta. Tu będziesz musiał na jedzenie bardziej patrzeć.
Natomiast obwodowej do kształtowania wytrzymałości są całkiem fajną metodą. Sprawdzi się to jak najbardziej. Inna sprawa to ilość Twoich ćwiczeń w obwodzie. 16 to dość dużo, sporo czasu Ci to pewnie zajmuje?

Siemanko. Panowie podobny temat, wracam do sportu tzn do żarcia i całej otoczki z tym związanej. Dla mnie najlepsza opcja też sw. 2 lata na siłce później przerwa również nie całe 2 lata. Robota w delegacjach plus rodzinka. Najlepsza opcja dla mnie w dlele gdzie nie mam siłki blisko ani takiego placu zabaw do sw to jakieś hanyelki i też obwodowa ale tutaj bym chciał z kimś kunatym kilka zdań przewinac bo chce do stacji też dodać ćwiczenia poprawiające umiejętności w sztukach walki, ktoś coś?
Zacząłem już się bawić sw, znalazłem to na necie, na poczatek dobry plan
https://****************/trening/artykuly/trening-street-workout-dla-poczatkujacych.html
?

wklej plan tu
ćwiczysz jakieś sztuki walk ze potrzebujesz ćwiczenia na nie?

Chcę poznać street workout więc plan jest taki jak w linku, chcę zobaczyć efekty siłowe i wizulane gdzieś do końca roku. Co do planu to:
- rozgrzewka plus 1km biegu
- plan z linku
- cardio (stacje) :
a) walka z cieniem
b) skaknka
c) burpee
d)lewy prawy skłon do stopy
e)bieg bokserski
f)pajacyki

tak jak pisałem wcześniej - dopiero zaczynam, robie cwiczenie 30s i tyle samo odpoczynku (?)

Stety , niestety muszę się dostosować do pracy ponieważ dużo delegacji.. wymyśliłem że jak już jest bardzo chyjowo tzn że w promieniu 20km nie ma żadnego obiektu sportowego to te stacje w cardio dodam coś z croosfitu:
- pajacyki ze sztangą
-przysiady ze sztanga plus wyskok
- (?) kto by mógł jeszcze coś z croosfitu doradzić?

W ogóle może ktoś doradzi czy dodać też to do trenigu a nie tylko w zastępstwie jak w dlegacji nie ma możliwosci iśc na "plac zabaw" dla dorosłych lub siłki. Zeby tego było mało to jeszcze szamę trzeba w dele trzymac i też jest niekiedy cieżko jak jest hotel bez aneksu.. no ale "mosz łeb i chyj wiec kombinyj" xd

co do sztuk walki to cały czas mnie do tego ciągnie, w sumie to może 4 lata spędziłem na macie. Mt , mma i boks. Jak wiem że będę kilka msc na miejscu to tez wracam do tego. A niestety nie jestem żadnym "kotem" w tej dziedzinie i wiem ze trening czyni mistrza dlatego pomyślałem sobie że jak znowu podjąłem rękawice i zaczynam wstawać przed robotą żeby zrobić trening to czemu nie dołożyć do tego jakiś elementów co poprawi moja dynamikę, technikę i sile :)
Panowie mam motywacje, każdy kto ma dzieci na pewno rozumie ale tez dla siebie chcę to robic bo walczę z moim demonami xd może nie zabijam doszczętnie tylko ograniczam na specjalne okazje dlatego fajnie jak by ktoś z tych (nikomu nie ujmując) "kumatszych" mógł doradzić koledze jak to wszystko rozplanować.


Zmieniony przez - szejfi93 w dniu 2022-08-17 21:27:44

4 lata to na tyle dużo czasu ze powinieneś poznać ćwiczenia siłowe stosowane dla trenowanych dyscyplin sztuk walk...

co do planu. Nie wiem jak wygląda, bo jest wygwiazdkowany, nie wiem czy zauważyłeś. Po wejsciu w link nie przenosi Cię nigdzie.

A co do całej reszty, wykonujesz po jednej serii tak? chodzi mi o te pajacyki,burpees bieg bokserski itp

Do końca roku masz jeszcze ponad 4 miesiące,wiec wyniki poprawisz jeśli startujesz od zera lub po dłuższej przerwie. Oczywiście pod warunkiem że nie zaprzestaniesz treningów, pytanie tylko czy nie oczekujesz zbyt wiele.

Plan jest rozłożony na 3 dni
1.Pompki klasyczne
5 serii,
5-10 powtórzeń.
Pompki z nogami na podwyższeniu
4 serie,
5-10 powtórzeń.
Podciąganie na drążku nachwytem (uchwyt na szerokość barków)
5 serii,
3-5 powtórzeń.
Podciąganie na drążku podchwytem
uchwyt wąski,
5 serii,
3-5 powtórzeń.
Pompki na poręczach
4 serie,
3-10 powtórzeń.
Przysiady
6 serii,
10-20 powtórzeń.

2. Pompki
Seria 1: 3 pompki normalnym tempem, następnie przytrzymanie pozycję na zgiętych rękach około 10s. Należy powtórzyć 5 razy.
Seria 2: 3 pompki i przytrzymanie w górnej fazie ruchu, na prostych rękach około 10s. Należy wychylić się jak najbardziej do przodu, by środek ciężkości przenieść na wysokość bioder. Należy powtórzyć 5 razy.
Podciąganie
5 podciągnięć, po czym przytrzymanie po 10s każdą z 3 pozycji: broda nad drążkiem, czubek głowy pod drążkiem z rękoma zgiętymi w łokciach 90 stopni i zwis na spiętej sylwetce.
4 serie, z każdą serią zmniejszamy ilość sekund o 2.
Dipy
3 serie,
5-10 powtórzeń.
Po każdym powtórzeniu należy przytrzymać pozycję na prostych rękach 5s i na ugiętych 3s.
Podciąganie podchwytem
3 serie,
5-10 powtórzeń.
Po każdym powtórzeniu należy przytrzymać pozycję na prostych rękach 5s i na ugiętych 3 s.
Przysiady

3.Pompki asymetryczne z przeskokiem
W pozycji do pompki należy oprzeć jedną rękę na podporę o wysokości około 20cm, drugą na ziemi.
Należy wykonać pompkę dynamiczną (szybki ruch w górę) i przeskoczyć tak, aby zamienić ręce miejscami.
W serii jest 10 takich pompek (po 5 na rękę).
Następnie przechodzi się do pompek klasycznych; ćwiczenie do upadku mięśniowego.
3 serie.
Podciąganie szerokość barków
2 serie.
Maksymalna ilość powtórzeń.
Dipy
Zaczynamy od 5 powtórzeń.
Z każdą serią należy zwiększać ilość powtórzeń o 2.
Ćwiczymy do zmęczenia mięśni, które uniemożliwi wykonanie założonej ilości powtórzeń.
Podciąganie wąsko podchwytem
Zaczynamy od 2 powtórzeń i zwiększamy z każdą serią o 2 powtórzenia.
Ćwiczymy do zmęczenia mięśni, które uniemożliwi wykonanie założonej ilości powtórzeń.
Przysiady z przeskokiem
Wykonujemy przysiad stojąc w rozkroku i przeskakujemy do przysiadu ze złączonymi nogami (jedno powtórzenie).
20 -30 podwójnych przysiadów;
4 serie.


Zmieniony przez - szejfi93 w dniu 2022-08-21 19:31:03

Robiłeś już ten plan? Ile czasu Ci to zajmuje? Zrobienie tego wszystkiego na treningu to jakiś objętościowo koszmar, z pół dnie bym to wszystko robił chyba... a Ty jeszcze chcesz do tego dokładać jakieś stacje...

Przy rozgrzewce możesz sobie ten 1km biegu darować. Ogólna rozgrzewka mięśni, stawów, ścięgien wystarczy.

Co do delegacji jeśli to jakieś krótkie 1-2 dniowe to nic się nie stanie jak dzień treningowy przesuniesz. Jeśli dłuższe no to wtedy faktycznie pozostaje szukanie drążka w okolicy.

Możesz też zaopatrzyć się w gumy treningowe lub kettlebell, to nie jest duży wydatek, a w sytuacji kryzysowej można na nich zrobić trening.