Plan trenigowy dla ektomorfika

Witam!
Mam 178cm wzrostu 66kg wagi szybka przemiane materi cwiczen a silowni 5 miesiecy regularnie i nie widze przez ten czas zadnych efektow tyle ze przytylem ale to zasluga diety jetem ektomorfikem mysle ze niemam odpowiedzniego planu trenigowego tak ze byl bym wdzieczny jezeli kotrys ze specjalistow rozpisal by mi taki plan trenigowy najlepiej 3 razy w tygodniu
Z gory dzieki za pomoc!

ja tez jestem, to moj plan ktory sie sprawdza jak narazie:

Poniedzialek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x 12
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w góre 3x 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waski uchwyt 3x 12
Rozpietki 3x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki w lezeniu 4x 12
Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz w siadzie 3x 12,
Pompki w podporze tylem 2x10

Sroda: Nogi + przedramie
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Przysiady 4x12
Uginanie nóg w lezeniu 4x12
Wspiecia na palce: 4x 30

Przedramie:
Uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem 4x 20
Uginanie nadgarstka ze sztangielka podchwytem 4x 30

Piatek: Plecy + biceps + barki
Plecy:
Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4x 12
Podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie(wioslowanie) kazda reka 4x 12
Szrugsy sztanga trzymana przed soba 4x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x12
Uginanie ramion ze sztangielka na lawce skosnej 3x12 (supinacja)
Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3x12 / ...lub uchwyt młotkowy...

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2x12
Wyciskanie sztangi zza glowy 2x12
Unoszenie sztangielek do przodu 3x12
Unoszenie sztangielek na boki 3x 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x12

ow17 ten piatek moim zdaniem nie wyglada najlepiej po co sie tak "wypompowywac", kiedy w srode nie masz praktycznie wielkiego wysilku na gore...

spróbuj może tego

Super artykuł https://www.sfd.pl/temat215071/ 

rbk__ wiem, tez mnie to razi ale nie moge dac w srode, ledwo znajduje czas na te cwiczenia nog i przedramion tak wiec dalem w piatek :)