Plan treningowy,dieta-odżywki- DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Od niedawna zacząłem ćwiczyć, i chciałbym zająć się tym na poważnie! Chciałbym opracować sobie jakiś komfortowy plan treningowy który by był optymalny dla mnie! Co z czym ćwiczyć, ile ćwiczyć! Czy konieczne są diety, jak tak to jak ona ma wyglądać. I kiedy powinienem zacząć brać odżywki i jakie one powinny być! Proszę O POMOC! To dla mnie BARDZO WAŻNE!

Osobom początkującym poleca się rozpocząć przygodę z siłownią od treningu FBW (full body workout). Jego zaletą jest to, że na każdej sesji treningowej angażujemy do pracy całe ciało dzięki czemu ucząc się techniki ćwiczeń wzmacniamy całe ciało, przygotowując je do cięższej pracy. Nie znaczy to jednak, że FBW jest jedynie treningiem adaptacyjnym. Jak najbardziej można go wykorzystać później do realizacji swoich celów.

Trening całego ciała w początkowej fazie jest bardzo ważny, ponieważ przygotowuje nasze mięśnie, stawy oraz układ nerwowy do nowych wyzwań jakim będzie większy wysiłek, ciężar. Wzmacniając całe ciało zapewniamy sobie większą stabilizację stawów, kręgosłupa, większą świadomość ruchu.

1. 1. Czym jest komfortowy plan treningowy?
2. 2. Czy trenując musimy mieć dietę?
3. 3. Podstawowe zasady zdrowego odżywiania.
4. 4. Kiedy włączyć suplementację?

Czym jest komfortowy plan treningowy?

Na komfort treningu składa się kilka elementów:
- rodzaj aktywności jaki preferujemy – najważniejsze to robić to co nam sprawia przyjemność aby każde wyjście na trening było jednocześnie rozrywką
- pora – warto wybrać taką porę treningu aby móc go wykonać na spokojnie, bez pośpiechu i ciągłego patrzenia na zegarek. W stresie nie damy z siebie wszystkiego.
- długość treningu – cała sesja treningowa powinna się zamknąć w 1-1,5h. Bardzo długie treningi mogą skutecznie zniechęcać. Jeśli więc ćwiczymy dla siebie, zdrowia, rekreacji warto i ten punkt uwzględnić
- spełniający nasze oczekiwania, czyli dopasowany do wyznaczonego celu
- ilość treningów w tygodniu – w przypadku wyboru treningu FBW 3-4 sesje tygodniowo będą optymalnym rozwiązaniem

Czy trenując musimy mieć dietę?

Tak naprawdę to każdy ją ma. Dieta to nie lista dań zatytułowanych „1000 kcal”, „turbo slim”, „super rzeźba w tydzień”. Dieta to sposób naszego odżywiania. Im bogatsza w wartościowe, nieprzetworzone produkty i bardziej dopasowana do potrzeb tym większe szanse na efekty treningowe.
Jeśli ciężko jest nam zacząć warto najpierw przyjrzeć się temu co mamy na talerze i to co się da wymienić na odpowiedniki lepszej jakości.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania:

- nie głodujemy. Żeby dobrze wyglądać, trzeba dobrze jeść
- posiłki powinny być zbilansowane (zawierające węglowodany, białko, tłuszcz)
- produkty powinny być jak najmniej przetworzone. Najlepiej samemu przygotowywać jedzenie, wtedy wiemy co mam na talerzu
- dieta powinna być urozmaicona – nie ograniczajmy się jedynie do ryżu i piersi z kurczaka. Im więcej różnorodnych, zdrowych produktów tym więcej wartości odżywczych trafia do naszego organizmu

Kiedy włączyć suplementację?

Jeśli z wyliczeń wynika nam niedobór białka w diecie – uzupełniamy je odżywką białkową. Np. Odżywką ALLNUTRITION Whey Protein
- pomaga w utrzymaniu oraz wzroście masy mięśniowej
- prezentuje wysoki poziom aminokwasów rozgałęzionych
Zalecane dawkowanie:
Od 1 do 3 porcji dziennie. Jedna porcja to 30 g produktu rozpuszczone w 150 ml wody lub mleka. Należy stosować w trakcie dnia między posiłkami.

Jeśli z wyliczeń brakuje nam kalorii możemy wspomóc się odżywką typu gainer np. SFD Mass Activator. Zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, które ułatwiają szybki przyrost beztłuszczowej masy ciała. W jednej porcji znajduje się 14 g białka, 49,1 g węglowodanów i tylko 0,2 g tłuszczu.

Jeśli mamy problemy z regeneracją warto pomyśleć o BCAAoraz ZMA.

Jeśli nasza dieta jest uboga w warzywa i owoce warto pomyśleć o preparacie witaminowym.
Np. AllNutrition VitaminAll Sport, które:
- pomaga w utrzymaniu optymalnego poziomu energii, samopoczucia i stanu zdrowia
- poprawia koncentrację, koordynację oraz czujność organizmu
- przyśpiesza regenerację

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Beta_alanina_skutki_uboczne_-t534853.html
https://www.sfd.pl/Czy_brac_Bcaa_w_dni_nietreningowe_-t394160.html
https://www.sfd.pl/Jakie_bcaa_wybrać_-t1095047.html

Na początek polceam Tobie trening obwodowy tkz ACT, a co do diety to jak cchesz rosnąc to jest ona konieczna https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/3.gif[/img] bez niej ani rusz... tutaj masz linka jak ułozyc sobie dietke https://www.sfd.pl/temat173140/ . A o odżywkach na poczatku zapomnij bez niej ani rusz... tutaj masz linka jak ułozyc sobie dietke https://www.sfd.pl/temat173140/ . A o odżywkach na poczatku zapomnij bez niej ani rusz... tutaj masz linka jak ułozyc sobie dietke https://www.sfd.pl/temat173140/ . A o odżywkach na poczatku zapomnij [img]../../buziaki/3.gif" alt="" />

A tu masz cwiczenia http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

masz tutaj ogólny zarys ACT

Programy ćwiczeą dla początkujących łączy jedna zasada: 3 razy w tygodniu trening (co drugi dzieą), 8-10 podstawowych ćwiczeą na wszystkie grupy mięśniowe, 1-3 serie każdego ćwiczenia po 8-15 powtórzeą. Najpierw warianty programowe dla mężczyzn ułożone przez Joe Weidera, twórcę nowoczesnej metodyki treningu kulturystycznego oraz Betty Weider, znakomita specjalistka kulturystyki kobiet. W programach tych obciążenia przypisane poszczególnym ćwiczeniom są proporcjonalne (w procentach) do ciężaru ciała ćwiczącego. Ponieważ ciężar ten zwiększa się zwykle w miarę treningu, zwiększa się również obciążenie, co jest zgodne z zasadą progresji (coraz intensywniejszego wysiłku)

OTO PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH JOE WEIDERA OPARTY NA ĆWICZENIU ZE SZTANGĄ I SZTANGIELKAMI (NA PIERWSZE 6 TYGODNI TRENINGU):

1.Wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem na udach-3x15-20 powt. z obć. 60%
2.Przysiady ze sztangą na barkach-3x10-15x40%
3.Martwy ciąg ze sztangą, czyli skłony i prostowanie tułowia, nogi proste-1x10-15x40%
4.Podciąganie sztangi do klatki piersiowej oburącz w opadzie tułowia przodem-3x10-15x40%
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3x8-12x30%
6.Podciąganie sztangi oburącz wzdłuż tułowia do wysokości barków-2x8-12x30%
7.Uginanie naprzemianręczne za sztangielkami w staniu-3x8-12x30%(ciężar obu sztangielek razem)
8.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-1x15-30

PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH O CHARAKTERZE MIESZANYM, Z UŻYCIEM SZTANGI, SZTANGIELEK I MASZYN DO ĆWICZE‘ (NA 6 TYGODNI):

1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach na maszynie-3x15-20x60%
2.Wyciskanie nogami na maszynie w leżeniu tyłem lub siadzie-3x10-15x60%
3.Martwy ciąg ze sztangą, o prostych nogach-1x10-15x40%
4.Podciąganie oburącz drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-3x8-12x30%
5.Wyciskanie sztagni/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-3x8-12x30%
6.Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu (sztangielki)-3x8-12x5%
7.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-2x8-12x25%
8.Uginanie ramion ze sztanga stojąć-3x8-12x30%
9.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem-1x25-50

PROGRAM ZE SZTANGA I SZTANGIELKAMI (PO 6 TYGODNIACH):

1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem-3-5x15-20
2.Przysiady ze sztangą na barkach-3-5x10-15
3.Martwy ciąg na prostych nogach-1-2x10-15
4.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia-3x8-12
5.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie-3x8-12
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12
7.Wyciskanie sztangi w skosie-2x8-12
8.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-3-4x8-12
10.Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielki-3-4x8-12
11.Unoszenie nóg z leżenia-1-2x15-30

PROGRAM MIESZANY (SZTANGA-MASZYNY) (PO 6 TYGODNIACH):

1.Wspięcia na palce w staniu-3x15-20
2.Wspięcia na palce w siadzie na maszynie-2x15-20
3.Wyciskanie nogami na masz.-3-5x10-15
4.Martwy ciąg na prostych nogach-1x10-15
5.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-3x8-12
6.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-2x8-12
7.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12
8.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-2x8-12
9.Unoszenie bokiem w górę w staniu-3-4x8-12
10.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12
11.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-2-3x8-12
12.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-2-3x15-30

Witaj.

Na poczatek poczytaj troszkę, by wiedziec "w czym szum"

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Zacznij od właściwego odżywiania - jesteś TYM CO JADASZ.

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

SUPLEMENTACJA:

http://www.kulturystyka.pl/artykul307/ 

pomogłeś... zapracowałeś sobie na bana za odświeżanie bardzo starych tematów... będę wyrozumiały i nie otrzymasz jak to zwykle bywa za każdy rok dzielący nas od daty założenia tematu, otrzymasz w przybliżeniu jedną trzecią tego przedziału więc trzy dni...