Plan treningowy: wspinaczka + trening siłowy

Witam.
Posta kieruję do osób trenujących siłowo i wspinających się.

Mój staż: siłownia ze 3-4 lata, wspinanie ok 2 lat, niestety liczne przerwy

Przeciwwskazania medyczne: kolano po operacji, kategoryczny zakaz ciężkich przysiadów i martwych ciągów (przysiady będą z symbolicznym obciążeniem)

Dieta: niezbilansowana - musli na owsianych, jajka, jogurty naturalne, mleko, owoce, warzywa, drób, ryżu, kasza, wędliny chude, twaróg

Wzrost: 182 cm, waga ok 70 kg (max 72-73)

Planuję na wiosnę wyjazd w skały w cieplejsze miejsce i od stycznia zaczynam robić formę. Wspinam się krótko, tylko raz byłem w skałach. Ćwiczę siłowo już parę lat, ale niestety również niezbyt systematycznie. Generalnie nie zależy mi na masie (choć jak wpadnie 2-3 kg mięśni, to się nie pogniewam, bo suchar jestem, a we wspinie przeszkadzać raczej nie będzie na moim poziomie), ani na zabójczej sile. Chcę zrobić na wyjeździe parę ładnych dróg, ale treningu siłowego nie zamierzam odpuszczać, bo dobrze się po nim czuję.

Wydumałem sobie plan treningowy pod kątem tego wyjazdu. Od razu muszę zaznaczyć, że pracuję w trybie dziewięciodniowym - 3 dni pierwsza zmiana, dzień wolnego, 3 dni druga zmiana, 2 dni wolnego - stąd też taki dziwny rozkład treningów.

Mój pomysł na plan jest taki:

1. Dzień wolny: ścianka z liną
2. Dzień wolny: trening siłowy A
3. I zmiana: rest
4. I zmiana: ścianka z liną
5. I zmiana: rest
6. Dzień wolny: trening siłowy B
7. II zmiana: rest
8. II zmiana: ścianka bez liny + drążek i poręcze
9. II zmiana: rest

Trening siłowy A:

1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie
3. Przenoszenie hantli za głowę leżąc 2 serie
4. Przysiady 3 serie
5. Wspięcia na palce 2 serie
6. Młotki 3 serie
7. Wyciskanie hantli w siadzie 3 serie
8. Pompki tyłem 2 serie
9. ABS II

Trening siłowy B:

1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie hantlą 2 serie
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie
4. Przysiady 3 serie
5. Wspięcia na palce 2 serie
6. Uginanie ze sztangą 3 serie
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
9. ABS II

Dwa treningi na ściance będą polegały na robieniu dróg z liną, jeden na trawersach, baldach, etc. Po treningu bez liny planuję robić parę serii podciągań na drążku w różnych uchwytach i pompki na poręczach.

W treningu siłowym chciałem uwzględnić każdą partię mięśni. Jeśli czegoś za mało lub za dużo pisać. Wszelkie sugestie odnośnie treningu oraz jego rozkładu mile widziane.