Plan treningowy. Sila eksplozywna. prosze o pomoc

Chcialbym sie was poradzic. chcialbym zaczac cwiczyc sile eksplozywna, pomozcie mi w ulozeniu planu i skorygujcie bledy. Z gory dzieki. Silka ma byc tylko dodatkiego do sw. 2 razy w tygodiu



dzien 1
1. push press jedna rekaze sztangielkami 4x4 (odpoczynek ok 90-120s)
2. podrzut (snatch) sztangielki jedna reka 4x3 na reke
3a. przysiad na jednej nodze z ciezarem w reku (tu moze byc wejscie na lawke ze sztangielkami 4x6, albo klasyczny przysiad)
3b. wznosy z opadu z ciezarem 4x5 ok 60sek przerwy (tu moze byc martwy ciag 4x8)
4a. podciaganie z obciazeniem 4x5
4b. pompki z obciazeniem 4x15 ok 60sek przerwy (moga tu byc tez dipy na poreczach z obciazeniem 4x10)
5. spacer farmera ze sztangielkami, lub trzymanie ciezkiej sztangi w rekach 3 serie (tak dlugo poki jestes w stanie utrzymac)

dzien2sila eksplozywna.
1.power clean 5x3
2. push jerk 5x3
seria laczona
3a. wysikanie sztangielki lezac jedna reka 4x5
3b. pompki plyo 4x max pomidzy seria laczona ok 2min odpoczynku
seia laczona
4a. wypady 4x5 na noge
4b. przysiad z wyskokiem (najlepiej z kolanami do klatki)4x 10
5. swing sztangielka 3x15

Lub wariant drugi


1. wyciskanie w lezeniu 3s-6,4,2 powt.
2. pompki na poreczach 3s-8,6,4 powt
3. podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3s-6,4,2
4. podciaganie na drazku szerokim nachwytem.3s-max
5. martwy ciag 3s-6,4,2
6. hack przysiady 3s-6,4,2
7. wspiecia na palcach w staniu ze sztanga
Odpoczynek 4 min. miedzy kazda seria, tym planem cwiczyl bym 7 tygodni. Powtarzal bym go w czwartki i niedziele.
Co ty na to?:]

https://www.sfd.pl/[ART]Dynamika_by_Marcin_VB-t452639.html

https://www.sfd.pl/dynamika_raz_jeszcze-t372313.html

https://www.sfd.pl/Pylometria-t358668.html

dzieki za linki ale ja chcialem skorygowania planu:]

nie ten dzial

no jak nie ten dzial skoro sila eksplozywna jest potrzebna wlasnie uderzaczom...

To wlasnie oni powinni o tym wiedziec najwiecej

no niby tak ale to jest tak napograniczu ale nie mi o tym decydowac;p
powiedz mi , ty juz trenujesz w jakims klubie tak?
jesli chcesz trenowac sam to masz do dyspozycji jakies mocne gumy lub pilke lekarska ? znam chyba tez kilka przydatnych cwiczen z obciazeniami wystarczy jeden 10 kg i jeden 5 kg

trenuje w klubie.
mam do dyspozycji tez silownie. z pilka lekarska nie ma problemu, gorzej z gumami.
pzdr
ps. napisz co sadzisz wogole o tym planie co napisalem go wyrzej

https://www.sfd.pl/[ART]_Co_to_jest_TRENING_OBWODOWY_-t467171.html

Ten link Ci moze jeszcze pomoze ;)

Moim zdaniem obydwa plany sa zle lecz nie jestem specem w dziedzinie siłowni.

5. spacer farmera ze sztangielkami, lub trzymanie ciezkiej sztangi w rekach 3 serie (tak dlugo poki jestes w stanie utrzymac)
w jakim celu takie cwiczenie? imo bez sensu

Proponuje plan rozpisany przez georgu:
Przysiady przednie 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

lub plan rozpisany przez PDG Fans w artykule do ktorego podalem link.

...badz zapraszam do dzialu trening dla poczatkujacych. Tam panowie zapewne maja wieksze pojecie nt. poszczegolnych cwiczen wyk. na silowni

Zmieniony przez - Marcin_VB w dniu 2009-01-23 21:31:21