Plan treningowy 4 razy w tygodniu

Witam, przesyłam plan treningowy do oceny wygląda on następująco:

Plan treningowy 4 razy w tygodniu

1 dzień (nogi + łydki - trening ciężki )

NOGI:
- przysiady ze sztangą na karku 4 x 6-12 powt. (+ 1-2 serie rozgrzewkowe)
- wykroki z workiem na kartku 3 x 2 długości siłowni
- ugięcia nóg leżac 4 x 6-12 powt.
- Prosotowanie nóg siedząc 4 x 6-12 powt. (ost seria na doj**anie)
ŁYDKI:
- wspięcie na palce w siadzie 4 x ok 25 powt.
- wspięcie na palce na „hack-maszynie” 4 x 25 powt.

2 dzień (klatka + biceps + brzuch trening lżejszy )

KLATKA:
- wyciskanie sztangą ławka prosta 12/10/8/6 powt. (+ 1-2 serie rozgrzewkowe)
- wyciasnie sztangą ławka ujemna *
- wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x 6-12 powt. *
- rozpiętki na ławce prostej 4 x 6-12 powt.
* zamiennie jedno z tych ćwiczeń
BICEPS:
- ugięcie ramion z hantlami z supinacją nadgarsta (młotek/podchwyt) 4 x 6-12 powt.
- ugięcie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 4 x 6- 12 powt.
- ugięcie ramion na bramie stojąc 4 x 6-12 powt.*
- jakaś inna maszyna *
- „21” *
* jedno z ćwiczeń na doj**anie
BRZUCH:
- unos nóg w leżeniu do pozycji „swiecy”, bez dotykanie podłoża 4 x 25
- russian twist 4 x max (z piłką lub bez zależy od kondycji)
- unos tułowia leżac z podniesionymi nogami (kolana kąt 90) 4 x max

3 dzień

OFF

4 dzień (plecy + tył barków + prostownik grzbietu trening ciężki)

PROSTOWNIK GRZBIETU:
- martwy ciąg 12/10/8/6 powt. (1-3 serie rozgrzewkowe)

PLECY:
- podciąganie na drązku do karku 4 x max (forma rozgrzewki)
- ściąganie wyciagu górnego do klatki 4 x 6-12 powt.
- wiosłowanie w opadzie 4x 6-12 powt. *
- wiosłowanie półsztangą *
- wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 x 6 - 12 powt.
* jedno z ćwiczeń zamiennie

TYŁ BARKÓW:
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 6-12 powt.

5 dzień (barki + triceps + brzuch trening lżejszy)

BARKI:
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6 - 12 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 6-12 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 6-12 powt. (jako bonus ruch zaczynam łącząc sztangielki za plecami – mniejszy ciężar – na doj**anie )

TRICEPS:
- wyciskanie francuszkie leżąc 4x 6-12 powt.
- wyciskanie stangielki obrórącz zza głowy siedząc 4 x 6-12 powt.
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4 x 6-12 *
- brama *
- odwrócone pompki *
* zamiennie jedno z ćwiczeń

BRZUCH:
- unos nóg w leżeniu do pozycji „swiecy”, bez dotykanie podłoża 4 x 25
- russian twist 4 x max (z piłką lub bez zależy od kondycji)
- unos tułowia leżac z podniesionymi nogami (kolana kąt 90) 4 x max

Podopowiedzi, uwagi korekty będą bardzo mile widziane. Oprócz tego mam kilka pytań:
- Gdzie dodalibyście (chyba,że nie ma potrzeby) coś na kaptury - shrugsy etc ?
- Gdzie dorzucić przedramię i ile ćwiczeń ?
- Czy jedno ćwiczenie na tył barków wystarczy jeśli nie to co proponujecie ?

Z góry dzięki i pozdrawiam

Witaj
Zaczął bym od tego że masz tragiczne wyniki siłowe , więcej na klatę niż na przysiad ??
Trzeba wyrównać dysproporcje , według mnie żaden split tylko FBW bo 1,5 roku to się chyba obijałeś na siłowni .
Pozdrawiam

Powiem tak, nigdy nie robiłem przysiadu na 100%cm - na jedno powtórzenie. Mam dziwną psychniczną obawę przed kontuzjami kolan. Myślę, ze jakbym spróbował 100%cm to by było wiecej. Ale dzięki za opinie.

Zmieniony przez - kretu w dniu 2014-07-27 23:19:23

Jak Wojo.
Tutaj brakuje podstawy.

Jeśli chcesz rodzielać partie, to proponuję podział PUSH/PULL lub GÓRA/DÓŁ.
Gotowe programy znajdziesz w artykule podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW.

Sorry, że pytam ale stwierdziliście, że brakuje mi podstaw tylko na podstawie wyników siłowych, czy może sugerowaliście się czymś jeszcze
?

Zmieniony przez - kretu w dniu 2014-07-28 17:19:32

Oczywiście że po wynikach siłowych ,rzuca sie w oczy dysproporcja siłowa nogi i plecy to najsilniejsze grupy mięśniowe które decydują o ogólnej sile ,ale jak większość osób zapewne trenowałeś klate i bica olewając reszte stąd ta dysproporcja siłowa ,a wyniki takie uzyska osoba która pierwszy raz przychodzi na siłownie, wydaje mi sie że powiniennes zaczą od najprostrzego fbw aby stworzyć baze siłową a dopiero później rozglądać sie za splitami

Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2014-07-28 19:08:49

Owszem, na początku był okres kiedy długo nie trenowałem tych partii... Co do FBW kiedyś tak ćwiczyłem i system ten nie przypadł mi do gustu wcale.
Skorzystam chyba z porady roniego i przemyśle ten PUSH/PULL 3 razy w tygodniu na bazie etapu 5 jego artykułu...

Jak coś stworze podzielę się i mam nadzieję, że rzucicie na to okiem ;)

Oczywiście wszystkim dziękuje za opinię i pomoc.

Zmieniony przez - kretu w dniu 2014-07-28 21:00:04