Podciąganie na drążku - z pozoru bardzo proste ćwiczenie, niby wystarczy dobrze się chwycić i podciągnąć kilka razy nasze własne ciało. Jednak bardzo wiele osób ma problem z tym ćwiczeniem, a całkiem spora część naszego społeczeństwa nie podciągnie się na drążku nawet jeden raz. Wbrew pozorom
podciąganie na drążku jest bardzo skomplikowanym ćwiczeniem wielostawowym, angażującym do pracy mnóstwo grup mięśniowych. Uwzględniając je w swoim planie nie tylko zwiększymy siłę mięśni pleców, ale również rąk, klatki piersiowej i brzucha, poprawimy ogólny wygląd naszej sylwetki oraz naszą sprawność.
Jest to świetne ćwiczenie ogólnorozwojowe, jednak jak wpleść je do swojego programu jeżeli potrafimy podciągnąć się tylko raz lub w ogóle nam się to nie udaje?
Od czego zacząć?
Po pierwsze, jak już wiadomo, jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe, więc tłumaczenie się słabymi plecami czy rękoma jest raczej słabą wymówką. W przypadku gdy nie możemy podciągnąć się nawet raz, winny jest całokształt naszego ciała i sprawności, a nie pojedyncza partia mięśniowa. W takim przypadku warto zacząć od poprawy ogólnej sylwetki, np. u osób z nadwagą poprzez zrzucenie kilku zbędnych kilogramów. W tym przypadku bazę do treningu podciągania zrobimy w kuchni – mam tu na myśli odpowiednią dietę oraz wprowadzając aktywność fizyczną tzn. interwały, trening siłowy czy też aerobowy. W tym ćwiczeniu naszym przeciwnikiem jesteśmy my sami oraz nasza masa ciała, dlatego zrzucając kilka kilogramów i budując muskulaturę na pewno łatwiej będzie nam podciągnąć się na drążku.
Jak poprawić technikę podciągania?
Wiele osób trenujących, czy to na siłowni czy Street Workout, w pewnym momencie może napotkać stagnację jeśli chodzi o rozwój mięśni – to że będziemy podciągać się 30, 40 czy 50 razy nie pomoże nam w zbudowaniu większej masy mięśniowej, a wyłącznie większej wytrzymałości. Do rozwoju masy mięśniowej i progresji siły potrzebna jest progresja obciążenia. Z tego właśnie powodu warto wprowadzić cykle: masowy i redukcyjny – zwiększając naszą masę ciała przyczyniamy się do progresji ciężaru i rozwoju mięśni. Jak również spróbować treningu z obciążeniem, warto zainwestować w kamizelkę z obciążeniem, obciążniki lub wybrać inny rodzaj dociążenia własnego ciała. Stosując taki zabieg już przy pierwszym treningu odczujemy. że jest on trudniejszy, bardziej intensywny, a mięśnie dostają odpowiedni bodziec do rozrostu.
Warto również spróbować różnych technik chwytów. Wiele osób nie zwraca uwagi na to jak się podciągają, ważne jest to że potrafią się podciągnąć kilkanaście czy kilkadziesiąt razy. Jednakże podciągając się, czy to podchwytem, nachwytem, chwytem młotkowym czy naprzemiennie na strony angażujemy całkiem inne partie mięśniowe. Dobrze mieć na uwadze różne chwyty komponując swój plan treningowy – tak aby uzyskać optymalne efekty i proporcjonalnie rozwijać swoją muskulaturę.
Kolejnym zabiegiem, który warto wprowadzić do naszego planu treningowego, tak samo jak w przypadku treningu dla początkujących, jest trening izometryczny. Trening izometryczny poprzez odpowiednie napięcie mięśniowe, kontrolę oddechu oraz urozmaicenia takie jak podciąganie w pozycji L-Sit, z zatrzymaniem w kilku fazach czy z obciążeniem, pozwoli nam poprawić technikę oraz wzmocnić wytrzymałość mięśniową – rozbudowując tkanki głębokie naszych mięśni.
Podsumowanie
Podciąganie jest bardzo dobrym ćwiczeniem ogólnorozwojowym, w dodatku daje nam duże pole do popisu i własnej inwencji, dzięki czemu trening staje się ciekawszy, a to w jaki sposób się podciągamy można modyfikować w różnoraki sposób. Zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane mogą mieć naprawdę dużo zabawy wprowadzając pewne innowacje do swojego treningu, a efekty z czasem na pewno będą widoczne. Zapominając o tak elementarnym ćwiczeniu jak podciąganie naprawdę wiele tracimy zarówno pod względem różnorodności treningu, jak i rozwoju mięśniowego i sprawności. Każdy powinien zaprzyjaźnić się z drążkiem, bo warto - plecy się same nie zrobią.
rafalx200
godav
Krzysztof Piekarz
_eL_
QUEBLO
