Plan treningowy PUSH PULL (4 razy w tygodniu)

Cześć! Mój staż to prawie rok (10/11 miesięcy). Moim celem jest zbudowanie estetycznej i muskularnej sylwetki (cel główny to 80kg przy 8-10 bf), a celem na ten rok to 70kg przy 8-10bf oraz przyrost masy mięśniowej z jak najmniejszym przybyciem tkanki tłuszczowej. Po 2 miesięcznej przerwie od treningu i diety (podczas przerwy prawie nic nic jadłem, albo jadłem tylko jeden posiłek, przestałem brać kreatynę, omegę 3 i D3 oraz siedziałem ciągle) spowodowanej nauką do matury, wróciłem tydzień temu do treningów, diety i suplementacji oraz zmieniłem plan FBW 3 razy w tygodniu (FBW tylko robiłem przez ten rok) na PUSH PULL 4 razy w tygodniu. Przed przerwą ważyłem 67.6 kg, a po przerwie 67 kg (zdziwiło mnie to, że po 2 miesiącach bardzo złego trybu życia, niejedzenia prawie nic, spania 3 godziny dziennie i siedzenia cały czas moja waga spadła tylko o prawie kilogram, może to było przez to że moje zapotrzebowanie spadło?). Moja obecna dieta na przyrost masy mięśniowej z najmniejszym przybyciem tkanki tłuszczowej to 3300kcal, 135g białka, 110g tłuszczy, reszta węgle. Proszę o ocenienie planu i odpowiedzenie na pare pytań pod planem.

PUSH - Poniedziałek, Czwartek; PULL A - Wtorek; PULL B - Piątek;

PUSH:
1. Przysiad ze sztangą tylni 4x6-8
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4x6-8
3. Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) 4x6-8
4. Leg press siedząc obunóż 3x8-12
5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej dodatniej 3x8-12
6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x8-12
7. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce płaskiej 3x8-12
8. Face pull na wyciągu górnym 3x12-20

PULL A:
1. Martwy ciąg klasyczny (sztanga) 4x6-8
2. Podciąganie na drążku nachwytem (trochę szerzej niż szerokość barków) 4x6-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x6-8
4. Zginanie nóg leżąc na maszynie 3x8-12
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki (trochę szerzej niż szerokość barków) 3x8-12
6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (seated row) - chwyt wąski/neutralny 3x8-12
7. Uginanie ramion hantlami z supinacją stojąc oburącz jednocześnie 3x8-12
8. Allahy (wyciąg górny warkocz) 3x8-20
9. Wspięcia stojąc na maszynie Smitha 3x8-15
10. Odwrotne rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 3x12-20

PULL B:
1. Martwy ciąg klasyczny (sztanga) 4x6-8
2. Podciąganie na drążku nachwytem (trochę szerzej niż szerokość barków) 4x6-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x6-8
4. Zginanie nóg leżąc na maszynie 3x8-12
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki (trochę szerzej niż szerokość barków) 3x8-12
6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (seated row) - chwyt wąski/neutralny 3x8-12
7. Uginanie ramion hantlami z supinacją stojąc oburącz jednocześnie 3x8-12
8. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x8-20
9. Wspięcia stojąc na maszynie Smitha 3x8-15
10. Odwrotne rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 3x12-20

Pytania odnośnie planu:
1. Czy mój plan jest dobrze ułożony (wszystkie partie będą bardzo dobrze przetrenowane, ilość serii na dane partie jest odpowiedni do bardzo dobrego wzrostu) i pozwoli na zbudowanie bardzo ładnej, estetycznej sylwetki takiej jak na zdjęciu poniżej? Wiem że zbudowanie takiej sylwetki to nie tylko trening, a ważna jest dieta i sen też.
2. Czy ćwiczenia na plecy są dobre i pozwolą na zbudowanie takich pleców jak z zdjęcia?
3. Czy ćwiczenia są dobre (jak coś to będę niektóre izolacyjne podmieniać)?
4. Czy ilość serii jest odpowiednia?
5. Z tego co wiem to Allahy i unoszenie nóg wisząc na drążku to jedne z najlepszych ćwiczeń na brzuch, aby zbudować ten upragniony 6pak/8pak. Czy wystarczy zrobić Allahy tylko raz na 3 serie i unoszenie nóg wisząc na drążku tak samo w tygodniu?
6. Czy mógłbym Allahy wykonywać w dzień push, a unoszenie nóg wisząc na drążku w pull, ponieważ jest to dla mnie lepsze bo po Allahach miałbym Facepull oraz nie musiałbym rozdzielać pull na a i b tylko ze względu na brzuch?

Z góry dziękuje

Co do planu:

PUSH:
1. Przysiad ze sztangą tylni 4x6-8
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4x6-8
3. Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) 4x6-8
4. Leg press siedząc obunóż 3x8-12 - dokoncz juz te nogi po przysiadach, pozniej reszta grup mięśniowych.
5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej dodatniej 3x8-12
6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x8-12 - na upartego moze byc, ale jest to bardziej ruch PULL
7. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce płaskiej 3x8-12
8. Face pull na wyciągu górnym 3x12-20 - to do PULL - tyl barkow nalezy do grup PULL

PULL A:
1. Martwy ciąg klasyczny (sztanga) 4x6-8
2. Podciąganie na drążku nachwytem (trochę szerzej niż szerokość barków) 4x6-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x6-8
4. Zginanie nóg leżąc na maszynie 3x8-12 - daj po ciagach
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki (trochę szerzej niż szerokość barków) 3x8-12
6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (seated row) - chwyt wąski/neutralny 3x8-12
7. Uginanie ramion hantlami z supinacją stojąc oburącz jednocześnie 3x8-12
8. Allahy (wyciąg górny warkocz) 3x8-20
9. Wspięcia stojąc na maszynie Smitha 3x8-15 - to jest ruch PUSH
10. Odwrotne rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 3x12-20

PULL B:
1. Martwy ciąg klasyczny (sztanga) 4x6-8 - moze dla odmiany daj RDL?
2. Podciąganie na drążku nachwytem (trochę szerzej niż szerokość barków) 4x6-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x6-8
4. Zginanie nóg leżąc na maszynie 3x8-12 - daj po RDL
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki (trochę szerzej niż szerokość barków) 3x8-12
6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (seated row) - chwyt wąski/neutralny 3x8-12
7. Uginanie ramion hantlami z supinacją stojąc oburącz jednocześnie 3x8-12
8. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x8-20
9. Wspięcia stojąc na maszynie Smitha 3x8-15 - do PUSH
10. Odwrotne rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 3x12-20

Pytania odnośnie planu:
1. Czy mój plan jest dobrze ułożony (wszystkie partie będą bardzo dobrze przetrenowane, ilość serii na dane partie jest odpowiedni do bardzo dobrego wzrostu) i pozwoli na zbudowanie bardzo ładnej, estetycznej sylwetki takiej jak na zdjęciu poniżej? Wiem że zbudowanie takiej sylwetki to nie tylko trening, a ważna jest dieta i sen też.
Plan wyglada sensownie, tylko nie wiem czy nie bedzie zbyt duza objetosc na strat, moze celuj w 2 serie robocze na poczatek.

2. Czy ćwiczenia na plecy są dobre i pozwolą na zbudowanie takich pleców jak z zdjęcia?
tak

3. Czy ćwiczenia są dobre (jak coś to będę niektóre izolacyjne podmieniać)?
sa ok

4. Czy ilość serii jest odpowiednia?
tak jak wyzej wspomnialem, mozna sporbowac startowac z 2 seriami roboczymi

5. Z tego co wiem to Allahy i unoszenie nóg wisząc na drążku to jedne z najlepszych ćwiczeń na brzuch, aby zbudować ten upragniony 6pak/8pak. Czy wystarczy zrobić Allahy tylko raz na 3 serie i unoszenie nóg wisząc na drążku tak samo w tygodniu?
to okaze sie po efektach jakie Ci przyniosa czy wystarczy

6. Czy mógłbym Allahy wykonywać w dzień push, a unoszenie nóg wisząc na drążku w pull, ponieważ jest to dla mnie lepsze bo po Allahach miałbym Facepull oraz nie musiałbym rozdzielać pull na a i b tylko ze względu na brzuch?
teoretycznie mozna dowolnie modyfikowac plan, jednak jezlei chcesz trzymac sie podzialu PUSH PULL to ruchy te bardziej naleza do PULL

TomQ-MAG

Pytania odnośnie planu:
1. Czy mój plan jest dobrze ułożony (wszystkie partie będą bardzo dobrze przetrenowane, ilość serii na dane partie jest odpowiedni do bardzo dobrego wzrostu) i pozwoli na zbudowanie bardzo ładnej, estetycznej sylwetki takiej jak na zdjęciu poniżej? Wiem że zbudowanie takiej sylwetki to nie tylko trening, a ważna jest dieta i sen też.
Plan wyglada sensownie, tylko nie wiem czy nie bedzie zbyt duza objetosc na strat, moze celuj w 2 serie robocze na poczatek.

2. Czy ćwiczenia na plecy są dobre i pozwolą na zbudowanie takich pleców jak z zdjęcia?
tak

3. Czy ćwiczenia są dobre (jak coś to będę niektóre izolacyjne podmieniać)?
sa ok

4. Czy ilość serii jest odpowiednia?
tak jak wyzej wspomnialem, mozna sporbowac startowac z 2 seriami roboczymi

5. Z tego co wiem to Allahy i unoszenie nóg wisząc na drążku to jedne z najlepszych ćwiczeń na brzuch, aby zbudować ten upragniony 6pak/8pak. Czy wystarczy zrobić Allahy tylko raz na 3 serie i unoszenie nóg wisząc na drążku tak samo w tygodniu?
to okaze sie po efektach jakie Ci przyniosa czy wystarczy

6. Czy mógłbym Allahy wykonywać w dzień push, a unoszenie nóg wisząc na drążku w pull, ponieważ jest to dla mnie lepsze bo po Allahach miałbym Facepull oraz nie musiałbym rozdzielać pull na a i b tylko ze względu na brzuch?
teoretycznie mozna dowolnie modyfikowac plan, jednak jezlei chcesz trzymac sie podzialu PUSH PULL to ruchy te bardziej naleza do PULL

@TomQ-MAG Dzięki za ocenienie planu i odpowiedzenie na pytania oraz fajnie że udało mi się po roku stworzyć sensowny plan. Tylko mam jeszcze pytania:
1. Czemu te ćwiczenia izolacyjne na nogi na maszynach od razu po przysiadzie lub martwym ciągu? Myślałem, żeby trzymać się zasady od największej grupy mięśniowej do najmniejszej (nogi->plecy->klata->barki->triceps->biceps->brzuch->łydki) i najpierw wielostawy, a później izolacje?
2. I te wznosy bokiem oraz Face pull chciałem dać w push, bo w pushu barki całe chciałem ćwiczyć żeby w pullu nie było za dużo ćwiczeń w jednej sesji. I też dałem w pullu odwrotne rozpiętki na tył barku, aby stymulować ten mięsień często, bo u większości jest zaniedbany i u mnie tez nie jest duży.
3. Postanowiłem dać Allahy w push i wspiecia stojąc też w pushu (myślałem zawsze ze to jest ruch pull), a unoszenie nóg na drążku w pull. Chociaż nie wiem czy tego (unoszenie nóg na drążku) nie zamienię do pusha, a Allahy do pull, bo już plecy były zmęczone i miałem trudności z wiszeniem na drążku oraz z unoszeniem prostych nóg i tez średnio technicznie wychodziło mi z kolanami zgiętymi. Może na podłodze powinienem spróbować zeby wyrobić siłe dolnych mięśni brzucha i później na drążek czy jakaś inna alternatywa do unoszenia nog na drążku?
4. Wspiecia stojąc nie wiedziałem że to ruch push, zawsze wydawało mi się że to raczej pull. To je dam do pusha i allahy/unoszenie nóg na drążku też do pusha i dzięki temu będę mieć po 9/10 ćwiczeń w pushu i pullu.
5. A co do RDL to pewnie za jakiś czas zamienię go zamiast klasyka, ale teraz mam cel w klasycznym dźwignąć 100kg w 4 seriach na 8 powtórzeń. Obecnie idzie mi 80kg na 7 powtórzeń w 4 seriach, ale technika już jest średnia w 1/2 ostatnich ruchach. Plus z tego co słyszałem, czytałem, oglądałem to RDL to najlepsza wersja martwego ciągu to budowy i stymulowania dwójek, więc na pewno go dam zamiast klasyka.
6. Przez rok robilem w FBW 5 serii na duże partie i 3 na małe, to nie wiem czy 2 serie to za mało. Po 2 miesięcznej przerwie miałem zakwasy przez tydzień po treningu push i pull, ale teraz jest okej, wiec myśle że 4/3 serie będzie w sam raz, nie za dużo, nie za mało.
7. No i na koniec to zdaje sobie sprawę z tego, że ten trening PUSH PULL to nie do konca trzyma się tej zasady PUSH PULL, ale tak mi jest i będzie wygodniej.

Jeszcze raz dziękuje za odpowiedź i ocenienie planu