Plan treningowy (bieganie)

Witam wszystkich.

Tak jak w temacie chciałbym ażeby, jeżeli to oczywiście możliwe, ktoś ułożył mi plan treningowy. Szukałem na forum, ale nie mogłem znaleźć za bardzo nic odpowiedniego dla siebie.

Mam 19 lat, więc na bieganie zawodowe jest już za późno, może chociaż poprawie swoją kondycję i wyniki.
Ważę 75 kg i mam 187 cm wzrostu. Będę biegał po ścieżce zdrowia (asfalt?), mam buty Adidas Response +. Ze sportem mam kontakt cały czas. Grając ze znajomymi co jakiś czas w piłkę nożną, lub w siatkówkę. Od jakiegoś roku (z przerwami dłuższymi, jesień zima) biegam sobie 4-5 km gdzieś 2x w tygodniu. Czasów niestety nie kontroluję.

Czy mógłbym liczyć na jakieś porady?

Będę wdzięczny za jakąkolwiek pomoc :D


Zmieniony przez - barca89 w dniu 2008-08-19 18:25:38

powiem Ci szczerze, ze przestalo mnie to poprostu bawic, nie sprawia mi to takiej przyjemnosci jak kiedys. Jakos sie wypalilem poprostu. Wiesz reczna w Sandomierzu (stad pochodze) to jedyny sport oprocz pilki noznej ktory mogl chlopak trenowac wtedy gdy ja zaczynalem, duzego wyboru nie mialem. Ale nie byla to nigdy moja , ze tak powiem "zajawka", zawsze lubilem grac w kosza czy pobiegac sobie, a reczna byla zabijaczem czasu w sumie.

Polecam stronę http://bieganie.pl/ 
Może tam znajdziesz coś dla siebie

Jeszcze 4 lata będziesz w kategori U-23 także jak chcesz na poważnie to tylko pracować.
Zależy do czego chcesz trening. Czy do konkretnego dystansu czy na kondycje tylko?
Jak taki ogólny a nigdy nie biegałeś to sobie zrób rozbieganie

Planów na necie jest sporo.
Choćby wspomniane bieganie.pl ma kilka ciekawych
Butki spoko, ważne by miały odpowiednie zabezpieczenie - pochłanianie drgań od uderzeń w ziemię.

najgorsza nawierzchnia to beton - chodniki, kostki..
wiesz ze nie trafi cie samochód ale trafi kolana szlag (z czasem)
asfalt ciut lepszy - najlepiej jak jest rozgrzany w lato :)
potem juz lepsze są drogi piaskowo kamieniste, im bardziej miekko tym lepiej - a na plazy fajnie trenuje sie mieśnie nóg :)

co do planów...
polecam :
nike.com/nikeplus - dzial trening wybierz co Cie interesuje..
a jesli do tego masz wolne 600 zł to możesz zaopatrzec się w sprzęt który pomoże Ci się zmobilizowac do wysiłku\,


pozdrawiam
użytkownik nike+

https://www.sfd.pl/bieg_na_100m_i_1000m-t108823.html 

Jak już mówiłem w zeszłym roku w lato 2 razy w tygodniu biegałem, w tym roku tak samo od czerwca. Czasem dla wytrzymałości robię ok. 20 km na rolkach w dość szybkim tempie.
600 zł na sprzęt jak ktos pytał wolnych nie mam :D
Póki co przez jakiś czas chciałbym właśnie nabrać kondycję i sprawdzić jakie czasy osiągam (nigdy nie mierzyłem :D)
Może na początek zrobić sobie Test Coopera, czy to nie potrzebne??

Żeby zacząć biegać jakieś określone dystanse, to najpierw trzeba pobiegać dłuższe np. 5km (np. plan treningowy z nike.com), czy można od razu zacząć, po okresie rozbieganiu oczywiście, konkretniej do krótszych dystansów się przygotowywać??

Zmieniony przez - barca89 w dniu 2008-08-20 17:43:51

Generalnie na sam początek liczenie kilometrów mija się z celem, choć jest to ulubione zajęcie biegaczy..

Nie zwiększaj ilości kilometrów, zwiększaj jednostki treningowe.
Czyli nie 2 razy w tygodniu a 3 razy.
Po miesiącu 4 razy w tygodniu.

Na początek 30 minut biegu - w tym rozgrzewka.
Raz w tygodniu interwał.
Do tego dorzuciłbym w dni kiedy nie biegasz siłownię lub basen (basen lepszy - rozluźnia i pracujesz mieśniami których nie wykorzystujesz podczas biegu - poza tym wzmacnia)

Na początku biegu zaczynaj bardzo powoli, pod koniec biegu mozna nawet krótkie sprinty strzelic lub bieg pod górkę.

NIE WOLNO ZAPOMINAĆ O ROZGRZEWCE PRZED BIEGIEM I ROZCIĄGANIU OP BIEGU !!!!!!!! to cholernie ważna sprawa !

Co do tego początkowego biegania, to czy mogę zacząć już od początku 4 razy tygodniowo, czy lepiej dla mnie robić to stopniowo (miesiąc 3, następny 4)? Teraz póki co mam więcej czasu bo są wakacje, w październiku zaczynam studia. Wiadomo że będę biegał cały czas, ale skoro są wakacje to może dobrze byłoby wykorzystać ten czas? Czy mam biegać co drugi dzień?? Na siłownię to może zacznę chodzić, ale dopiero w październiku (po wakacjach).Może polecilibyście jakieś ćwiczenia w domu na wzmocnienie itd póki co..? Mieszkam na pomorzu i mam do morza ok. 7km, więc może np. raz w tygodniu biegać na plaży żeby wzmocnić nogi?? (czy to jest nie potrzebne).

Zmieniony przez - barca89 w dniu 2008-08-21 14:33:39

Zmieniony przez - barca89 w dniu 2008-08-21 14:34:20

Hmm na Twoim miejscu zrobiłbym tak:

Do końca września biegałbym co drugi dzień po 30/40 minut.
Tempo spokojne - a nawet trucht non stop.
Z czasem sam zobaczysz że mógłbyś
dłużej, ale nie rób tego.
Liczy sie czas biegu a nie kilometry, z czasem sam organizm zacznie Ci przyspieszac i nie będziesz tego zauważał.


W październiku studia więc okazji do chlania mnóstwo, zwłaszcza ze to pierwszy rok, a więc o motywacje coraz trudniej.
Nauką się nie przejmuj Żartuje - ale pierwsze miesiace wiadomo jakie sa na studiach.. mega lajt a wszyscy tylko piją :)
W październiku też 3 razy w tygodniu, z czego w weekend bieg do 60 minut - nie dłużej.

W listopadzie odpal nikeplus.nike.com i skorzystaj z planu na 10km dla początkujących... i TRZYMAJ SIE PLANU !! nie biegaj wiecej nie biegaj mniej - tyle ile mówi plan wliczone sa w niego interwały, wytrzymałośc, wszystko. Zmontowany jest przez profesjonalistów, także można temu wierzyć.

PRZED KAŻDYM BIEGIEM ROZGRZEWKA i małe rozciąganie
(poszukaj na runnersworld.com filmiku "yoga for runners")
PO KAŻDYM BIEGU MINERALKA a potem ROZCIĄGANIE (dobrze opisane jest na bieganie.pl)

Postaraj się o dietę bo przy takim wzroście i wadze, zaczynając biegać, będziesz jeszcze bardziej chudł, także warto pomyśleć o pożywnych posiłkach - zwłaszcza na uczelni gdzie nie zawsze jest czas na zdrowe i pożywne jedzenie.
Posiłki jak dla kulturystów wskazane, tylko że po treningach ciut więcej węglowodanów.

PS
jeśli jesteś z okolic trójmiasta to taka mała ciekawostka:
od molo w gdańsku brzeźnie do wejścia na molo w sopocie jest równiutkie 5km co do metra :)
biegnąc dalej w kierunku gdyni do molo w orłowie będziesz mial na liczniku 9.5 km


pozdrówki

Co do motywacji to mam nadzieję że ją utrzymam. Posiłki będę starał się jeść pożywne i regularne. Lecz nie chciałbym brać żadnych białek, odżywek itd ( nie wiem czy o to ci chodziło). Możesz mi powiedzieć jakie są posiłki dla kulturystów?? ( bo wyszukiwarka na sfd mi nie działa :/). Czy mój wzrost jest za duży do biegania, będzie mi ciężej itd?? Może jakoś trochę przybrać na wadze? I jeszcze sprawa jakichś ćwiczeń siłowych póki co w domu (przez wakacje). Mógłbyś coś doradzić??
Co do lokalizacji to mieszkam w Gdyni, właściwie na obrzeżach. Jak pisałem do plaży mam 7km, ale do innej, do tej w orłowie mam trochę większy odcinek :D
By the way.
W teście Coopera osiągnąłem 3000 metrów, więc chyba aż tak źle z moją kondycją nie jest :D




Zmieniony przez - barca89 w dniu 2008-08-21 23:31:28

Zmieniony przez - barca89 w dniu 2008-08-21 23:31:54

Posiłki będę starał się jeść pożywne i regularne. Lecz nie chciałbym brać żadnych białek, odżywek itd ( nie wiem czy o to ci chodziło). Możesz mi powiedzieć jakie są posiłki dla kulturystów??

Dział odżywianie. Szukaj informacji na temat diety na masę. Kulturyści przy tym robią (teoretycznie) masę mięsniową, Ty będziesz mieć co spalać w biegach. Odżywki to sa dla kota lub psa :) Ty masz mieć 4/5 posiłków dziennie co 3/4 godziny, węglowodany + ewentualnie białko po bieganiu (np napój izotoniczny - jest słodzony i ma niezbędne składniki które wczesniej wypociłeś)
Godzine do dwóch po biegu posiłek. - tak jak kulturyści - oni pakernia, Ty bieganie

Czy mój wzrost jest za duży do biegania, będzie mi ciężej itd??

Wzrost nie ma tu znaczenia, chodziło mi o to że przy takim wzroście jesli jeszcze bedziesz chudł to będziesz wyglądac jak szkieletor. Patrz jak wygladają biegacze profesjonalisci - Etiopczycy na kulturystów nie wyglądają :)

I jeszcze sprawa jakichś ćwiczeń siłowych póki co w domu (przez wakacje). Mógłbyś coś doradzić??
Ćwicz przede wszystkim mięsnie brzucha i ich antagoniste czyli mięsnie pleców (grzbiet).
Wzmacnianie nóg to niegłupia sprawa. Na poczatku np kolana warto wzmocnić. (zawiń recznik wpakuj pod klana i uciskaj) Jesli na początku beda kolana bolec to znaczy że trzeba je wzmacniać.

http://www.runnersworld.com/
Dział trening.
Bieganie.pl - ROZCIĄGANIE ! (ważne - jesli bedziesz ZAWSZe sie rozciągal po biegnaiu - zmniejszych bardzo mocno prawdopodobieństwo kontuzji)

pozdrówki