Plan treningowy do oceny

Cześć,

Wcześniej bazowałem na kalinistyce ale postanowiłem dołożyć trochę mięsa, więc dołożyłem ciężary. Natomiast problem polega na tym że czasami mogę pozwolić siebie na wyjście na siłownię, a czasami robię trening w domu gdzie mam trochę sprzętu: poręcze do dipów, drążek trochę bardziej rozbudowany, kettle X2 16kg, dużo gum oporowych, kółko do treningu brzucha, paraletki i koszulkę z max obciążeniem 20kg.
Zależy mi żeby na planie w którym to jeżeli mogę to idę na siłownię, a jeżeli nie to atakuje mięśnie podobnie w domu.

Ułożyłem coś takiego. Natomiast mam dwa problemy:
1. Nie wiem gdzie wrzucić dipy bo uwielbiam te ćwiczenie i jest to trochę moją bazą pod inne aktualności.
2. Nie wiem czy zastąpić martwy ciąg w razie braku siłowni.

Zestaw A
1. Przysiad 4s
2. Podciąganie nachwytem 5s
3. Wycisk hantli lub pompki klasyczne z obciążeniem 4-5s
4. Militarny press sztanga lub guma/kettle 4-5s
5. Wyciskanie wąsko lub diamenty 4-5s
6. Uganianie hantli na biceps stojąc 4-5s


Zestaw B
1. Wykroki 4s
2. Martwy ciąg lub (tu nie wiem czym to zastąpić jak nie mam siłowni) 4s
3. Wycisk dodatni lub pompki w podporze 4-5s
4. Podciąganie podchwyt lub neutralnie
5. Ściąganie wyciągu lub gumy na triceps 4-5s
6.uginanie hantli chwyt młotkowy

Zestawy będą robione A-B-A i w następnym tyg B-A-B
Wiem że brzuch pracuje przy kilku ćwiczeniach ale mimo wszystko myślę że od czasu do czasu też go troche zmęczę.

Sorry za wypracowanie.

Sam trening w podziale na A i B masz całkiem fajnie ułożony. Jeśli do tej pory kalistenika była bazą Twoich treningów to przejście na trening siłowy jest dobrym podejściem do tematu bo jednak trening oporowy ma większe możliwości jeśli chodzi o rozbudowę masy mięśniowej.

Ja bym jednak mimo wszystko wzbogacił plan treningowy o jakieś ćwiczenia na rdzeń/brzuch żeby był kompletny i zapewne się przyda w aktywności. No chyba, że sytuacja wygląda tak, że masz jak masz jeszcze inną aktywność fizyczną, w której ten brzuch masz uwzględniony.

Co do samych pompek na poręczach to ja bym je dał w treningu A jako ćwiczenie zamiast tego wyciskania hantli/pompek bo jakościowo to będzie zdecydowanie lepsze, a przetrenuje Ci klatkę piersiową i tricepsy.
Dla martwego ciągu nie ma zastępstwa takiego 1:1 ale zamiast niego możesz zrobić jakieś unoszenie tułowia z opadu, swing z hantlami jeśli potrafisz poprawnie wykonać to one zaatakują całą tylną taśmę. Jednak wiadomo, że to tylko okresowo bo jeśli będziesz mieć możliwość wykonywać martwy ciąg to warto wrócić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-16 11:31:42

Dziękuję za odpowiedź i cenne rady rion10.

Robię przerwy max 2min przed seriami więc wychodzę trochę padnięty ale myślę że jak będzie siła to dorzucę jeszcze dodatkowo coś na brzuch albo po prostu w dni wolne go przetyram :).

Super w takim razie biorę się do roboty

Założyłeś już jeden temat w tym kierunku. Sugeruję trzymać się właśnie jego, a ten zamykam.

https://www.sfd.pl/Budowa_masy_mięśniowej__porady_-t1221005.html

Nawiązując do wzmacniania mięśni brzucha, to polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Mięśnie_brzucha_budujemy_na_siłowni,_a_nie_w_kuchni!-a1697.html