Plan treningowy do oceny cz. II /polecą sogi za pomoc/

Poniedziałek:
Klata:
Wycisk pod kątem 4 x 10-8
Pwycisk płasko3 x 8
rozpietki 3-4 x 6-8

Wtorek:
Biceps ,triceps(łączone):
1.hantle siedząc pod kątem 4 x 8}
1.sciaganie drążka w dół nachwytem 4 x 10}

2. modlitewnik 3 x 8-10 }
2. francuskie wyciskanie leżąc 3 x 10}

Przedramię :
Podchwyt ze sztangą 4 x 12}
Nachwyt 4 x 12}

Ścisk

Środa:
Wolne

Czwartek:
Barki, nogi:
Unoszenie w opadzie hantli 4x10
Unoszenie na boki hantli 4 x 8-10
Wycisk hantli siedząc 4x 10
Szrugsy z hantlami 4x12

przysiad 5 x 8

Piątek:
Motyl, łydki, brzuch

MArtwy 4 x 8/6
Podciąganie sztangi do brzucha 4 x 10-6
sztanga z rogu 3 x 8
wiosłowanie sztangielka 4 x 8

Cel ??

Jesli masa to trzymaj
Klata:
Wycisk pod kątem 4 - 12.10.10.8
Pwycisk płasko 4 - 12.10.8.6
rozpietki 4x 10

Wtorek:
Biceps ,triceps(łączone):
1.hantle siedząc pod kątem 4 x 8
1.sciaganie drążka w dół nachwytem 4 x 10}

2. modlitewnik 3 x 8-10 }
2. francuskie wyciskanie leżąc 3 x 10

Przedramię :
Podchwyt ze sztangą 4 x 12
Nachwyt 4 x 12

Ścisk

Środa:
Wolne

Czwartek:
Barki, nogi:
Wycisk hantli siedząc 12.10.10.8
Unoszenie w opadzie hantli 3x10
Unoszenie na boki hantli 3x 10-12
Szrugsy z hantlami 4x12

wyprosty nog w siadzie 3x12-15
przysiad 4 x 10
wspiecia 4 x max

Piątek:
Motyl,
Podciaganie na drazku 3 x max
Podciąganie sztangi do brzucha 4 x 12.10.8.6
wiosłowanie sztangielka3 x 10
MArtwy 3 x 12 + 1 rozgrzewkowa

Zmieniony przez - maciek.t w dniu 2006-06-06 23:28:12

Musisz jeszcze wiecej poczytac ale juz lepiej

Maciek -- SOG

Mucia -- a Ty musisz przestać pier-dolić.

PS. Nie mam drążka na siłownii niestety, dlatego trzeba wsadzić tam coś innego.

A co myślicie o takim rozkładzie :

pon - klatka
wtorek - plecy
środa - wolne
czwartek - barki + nogi
piątek - ramiona

nie wiem czy czas w jakim będzie pracować triceps, nie będzie dla niego kataboliczny, ponieważ w planie z topicu tric jest zaraz po klatce, zatem może przezucic go na inną sesje?

Zmieniony przez - TyreX w dniu 2006-06-07 07:29:25

popalisz sobie plecy, daj wyciskanie hantli na bary na poczatek, nie masz innych mozliwosci cwiczenia nóg?

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-06-07 08:00:40

1. Dodaj po jednym cwiczeniu na bica i trica.
2. Nie cwiczysz w ogole miesni dwuglowych nog, ja bym zaczal .
3. Ja liczbe serii zmniejszylbym do 3 ale to sprawa indywidualna.

Pozdrawiam

Wiesz co jesli sie troche mylisz w pisaniu planu/masz nie pewnosci to sugeruje zajrzyj tutaj:

https://www.sfd.pl/temat230183/  Masz opisane plany mzoesz wziasc jakis lub poprostu zobaczyc na czym mniej wiecej to polega -shemat i ew dopasowac do wlasnych potrzeb.

Gdy juz zaczniesz pisac plan i mialbys jakies rozterki mozesz napisac:
https://www.sfd.pl/temat238684/  Tutaj

Rozumiem ze masz takie warunki jakie masz ale to nie moze odbic sie na twoim zdrowiu...ps a trenera tam tez nie ma?

OD Muci to ty sie odp_ier_dol.
I ochloń troche od tej omki bo widze, ze Ci szkodzi, slabiaku
Wlasnie przez takich siedemdziesieciokilowcow jak ty, ktorych wiekszosc zainteresowan i postow jest w dziale doping kulturystyka ma tak zszargana opinie. Nie pozdrawiam "twardzielu".

Zmieniony przez - mucia w dniu 2006-06-07 20:54:42

Zmieniony przez - mucia w dniu 2006-06-07 21:00:07

okej )

Zrób tak:

Barki/Nogi

Wycisk hantli siedząc 4x 12
Unoszenie na boki hantli 4 x 10-12
Unoszenie w opadzie hantli 4x12
Szrugsy z hantlami 3x15

przysiad 4 x 12
haki 3x12


Motyl, łydki, brzuch

Podciąganie sztangi do brzucha 4 x 8-12
sztanga z rogu 3 x 8
przenoszenie sztangielką 3 x 12 (chyba masz)
martwy 4 x 8/6

potem łydka i brzuch