Plan treningowy kalistenika z obciążeniem

Witam
Jakieś 2 miesiące na redukcji ćwiczyłem planem treningowym Lafaya. Teraz chciałem zmienić trochę plan łącząc kalistenikę z obciążeniem oraz ćwiczeniami z książek skazanego na trening.
Plan wyglądał by jakoś tak
A
Dipy na triceps 4s 5/7 powtórzeń (robiłbym na treningu początkowo 5 powtórzeń w serii i po dojściu do np. 7 dodawał bym 1.25kg)
Pompki zwykłe 3s 75%, 80%, mask (chodzi o procentową ilość powtórzeń ostatniej serii z poprzedniego treningu, gdybym zrobił w ostatniej serii 20 wyglądało by to tak 15, 16, maksymalna ilość)
podciąganie nachwyt 4s 5/7 (tak samo jak dipy)
podciąganie australijskie podchwyt 3s 75%, 80%, maks
Przysiady pistolety 4s x 10
wspięcia na palce 2s x 8
żuraw 2s x 10
Podciąganie nóg na drążku w zwisie 3s (75%, 80%, maks)
zwis 2s (dodawanie czasu w każdej serii tyle samo)
pompki na palcach na kolanach 2s (dodawanie powtórzeń, dojście do 2s x 25 i robienie zwykłych pompek na palcach w każdej serii tyle samo)

B
Dipy na klatkę 4s 5/7 powtórzeń (robiłbym na treningu początkowo 5 powtórzeń w serii i po dojściu do np. 7 dodawał bym 1.25kg)
Pompki diamentowe 3s 75%, 80%, mask (chodzi o procentową ilość powtórzeń ostatniej serii z poprzedniego treningu, gdybym zrobił w ostatniej serii 20 wyglądało by to tak 15, 16, maksymalna ilość)
podciąganie podchwyt 4s 5/7 (tak samo jak dipy)
podciąganie australijskie nachwyt 3s 75%, 80%, maks
Przysiady pistolety 4s x 10
wspięcia na palce 2s x 8
żuraw 2s x 10
Podciąganie nóg na drążku w zwisie 3s (75%, 80%, maks)
zwis 2s (dodawanie czasu, w każdej serii tyle samo)
pompki na palcach na kolanach 2s (dodawanie powtórzeń, dojście do 2s x 25 i robienie zwykłych pompek na palcach, w każdej serii tyle samo)

C1 to trening A tylko bez obciążeń
C2 to trening B tylko bez obciążęń

Pon A
Wt 3 km bieg
śr B
czw 3 km bieg
piątek C1
Sob dłuższy bieg
Niedziela odpoczynek

Pon B
Wt 3 km bieg
śr A
czw 3 km bieg
piątek C2
Sob dłuższy bieg
Niedziela odpoczynek

W poniedziałki zamiast wspięć na palce robił bym 2 serie skoków 3 powtórzenia w każdej, przed przysiadami.
W wspięciach na palce dokładał bym np 1.25kg co dwa tygodnie przy pistoletach woleę jednak nie dawać obciążenia.

Przed każdym treningiem robił bym frog stand w jednej serii (celem było by dojście do 1 min, potem zamienienie go na stanie na rękach znowu dojście do 1 min, potem wstawiłbym 2 serie pół-pompki w staniu na rękach po pompkach w treningu A, B, C1/2)

C1 i C2 chciałem wprowadzić tylko dlatego, że ponoć dipów i podciągań z obciążeniem nie powinno się robić więcej niż 2 razy w tygodniu czy to jest prawda?

Up

Plan treningowy masz całkiem fajny, mocno urozmaicony więc nie przyczepiałbym się do niego za bardzo, choć brakuje mi nieco formy martwego ciągu tak, aby zaatakować choćby dół grzbietu mocniej, ale plan jest fajny jak na taki domowy.
Żurawia możesz dać więcej serii jeśli dasz radę.

Co do dipsów i podciągania na drążku to nie ma takiej zasady, że można je wykonywać tylko raz w tygodniu, często ta większa częstotliwość trenowania w danym ćwiczeniu daje lepsze efekty, ważne żebyś dawał radę z regeneracją.

rion10 Czytałem trochę o treningu dolnej partii grzbietu i znalazłem 3 ćwiczenia: waga przodem i tyłem oraz mostek powinienem dodać je gdzieś do treningu? I gdzie zaraz po podciąganiach australijskich?

Wiesz co waga przodem i bokiem są ćwiczeniami gimnastycznymi dość wymagającymi i bardziej globalnymi, tutaj bardzo silny musi być cały rdzeń nie tylko brzuch. Natomiast fajnym ćwiczeniem w pewien sposób atakującym jest bird dog możesz go wpleść jako aktywację przed treningiem właściwym. Poza tym proste ćwiczenie czyli leżenie na brzuchu i unoszenie tułowia do góry też fajnie poruszy dołem grzbietu.
Ogólnie ćwiczenia gimnastyczne fajnie budują całe ciało we wszelakich płaszczyznach więc jak masz możliwości to warto wpleść.