Plan treningowy na redukcji

Witam, ćwiczę na silowni od półtora roku. Moje treningi wyglądają w ten sposób :
Poniedziałek klatka,biceps- Klatka po rozgrzewce 100 pompek, Potem wyciskanie sztangi na płasko 4x12,wyciskanie sztangi skos 4x12,wyciskanie sztangi głową w dół 3x10, wyciskanie sztangielek 3x10
Biceps - unoszenie sztangielek stojąc 4x10, unoszenie sztangielek (młotkowe) 3x12, unoszenie sztangielek siedząc w podporze o kolano 3x10, unoszenie sztangi stojąc 3x10

Wtorek - Robie 200 brzuszków, 300 pompek (seriami po 30)

Środa plecy, triceps - po rozgrzewce 100 pompek, Plecy - martwy ciąg 4x12, wiosłowanie 3x12 nadchwytem 2x12 podchwytem, wymachy sztangielek opierając się o laweczke 4x12

Triceps - unoszenie hantli zza głowy 4x10, wymachy hantlami 3x10, wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x10

Czwartek - 200 brzuszków, 300 pompek (seriami)

Piątek Barki - 100 pompek po rozgrzewce, unoszenie sztangi zza głowy siedząc 3x10, unoszenie sztangi z przodu siedząc 3x10, unoszenie sztangi stojąc na wysokośc klatki piersiowej 4x10,unoszsnie sztangi barkami stojąc 3x15, na koniec 100 pompek

Sobota - Nogi (przysiady ze sztanga,skakanka,unoszenie sztangi stojąc palcach)

Niedziela Pauza

I mam problem ze nie mogę się mocniej dociac tak jakby stanęło wszystko w miejscu, może ktoś doradzi co dodać do treningów, lub pozmieniać partie z innymi plis pomocy :) załączam zdjęcie z obecną formą

Witaj.

Twoim problemem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a opisales nam wylacznie to, jak wyglada Twoj plan treningowy-silowy.
Brakuje najważniejszego elementu, ktory odpowiada za to, czy sie dotniesz i czy odsłonisz swoje miesnie, a wiec tego, jak sie odżywiasz.
Jezeli zapotrzebowanie kaloryczne pokrywa obecne zapotrzebowanie na energie przy treningach jakie wykonujesz, to nie odslonisz miensi brzucha, tylko nadal beda one pokryte warstwa tłuszczu.

O tym, jak powinna wygladac dieta na redukcje, przeczytasz w arcie:


Jezeli nie dopracujesz diety pod katem redukcji tkanki tluszczowej, to zapomnij o tym, ze odslonisz brzuch
sam wysilek fizyczny to nie wszystko, jezeli nie bedziesz jadl tak, aby zredukowac ilosc nagromadzonej energii.

Warto wiec dac na start okolo 400 kcal na minus od zapotrzebowania, jak i wrzucic ze 3 treningi cardio w ciagu dnia, ktore pozwola Ci na to, aby palic fat.
nie ma innego sposobu, nie ma na to magicznych treningow, ktore spowoduja, ze uwidocznimy dobrze brzuch.

Nie pisałem o diecie bo nie mam z tym właśnie problemu, wydaje mi się że dieta jest jak najbardziej ok, ale masz zapoznaj się, wiadomo ze czasem jakieś warzywo czy owoc zstąpie innym ale na ogół to jest moja dieta :
Śniadanie: Owsianka na mleku z malinami, migdałami i kakao

Składniki:

Płatki owsiane górskie - 4 łyżki
Mleko spożywcze 2% tłuszczu – ¾ szklanki
Maliny - 3 łyżki
Kakao naturalne, ciemne - 1 łyżeczka
Migdały – 4 sztuki


śniadanie: Kanapki z szynką, jajkiem i pomidorem

Składniki:

Chleb żytni razowy - 1 kromka

Szynka z indyka - 1 plaster

Jaja kurze surowe 1 sztuka

Pomidor – ¼ sztuki

Szczypiorek – ½ łyżki

Margaryna, 100% roślinna – ½ łyżeczki

Obiad: Potrawka z kurczakiem, serem feta i fasolką szparagową podana na brązowym ryżu

Składniki:

Ryż brązowy suchy - 4 łyżki

Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 100 g

Ser typu feta, 12% tłuszczu - 30 g

Fasolka szparagowa zielona, mrożona – ¾ szklanki

Pieczarki - 6 sztuk

Pomidor suszony - 6 plastrów

Cebula – ¼ sztuki

Czosnek - 1 ząbek

Pietruszka, natka świeża - 1 łyżka

Olej rzepakowy rafinowany - 2 łyżeczki

Cząber suszony, sól biała


Podwieczorek: Jogurt z płatkami owsianymi, morelami suszonymi i orzechami włoskimi

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 1/2 szklanki
Morele suszone - 2 sztuki
Orzechy włoskie - 2 sztuki
Płatki owsiane górskie - 1 łyżka


Kolacja: Tortilla z hummusem, cukinią i rukolą

Składniki:

Placek tortilli razowej - 1 sztuka
Hummus tradycyjny z ciecierzycy - 2 łyżki
Cukinia - 5 plastrów
Rukola – ½ szklanki
Pomidor suszony - 3 plastry
Sól biała, pieprz czarny

To nie mam pojęcia czemu tak


Zmieniony przez - zwykłychlopak96 w dniu 2020-08-09 20:04:39

jaki wychodzi ci z tego rozklad b/w/t i kaloryczosc w ciagu dnia?