Plan treningowy na rzeźbę

Witam.
Dieta ustalona, czas teraz na plan treningowy na rzeźbę. Z pomocą strony kulturystyka.pl zrobiłem plan. Jak bardzo niepoprawny on jest? :P

Tak wygląda moja dieta (z którą będę współpracował od najbliższego treningu)





PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 8-10
3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej - głowa w górę
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 x 15

triceps - mięsień trójgłowy ramienia
1. Wyciskanie francuskie w siadzie
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
3. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x12

Mięśnie brzucha
ABS II


Wtorek Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha

Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x10-8
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
3. Podnoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3x12
4. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3x12

Brzuch
ABS II


Środa - odpoczynek/bieganie

Czwartek Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha

Mięśnie ud i łydek
1. Wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
2. Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy –5serii x 15-20 powt.
3. Przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
4. Wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie x 6-8 powt.
5. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
6. Ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
7. Uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż)-5serii x 8-10 powt.

Brzuch
ABS II


Piątek Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,8,6,4
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
(Ćwiczenia wykonywane po regeneracji nadgarstka)

Brzuch
ABS II


Sobota Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3x12

Triceps
1. Wyciskanie francuskie w siadzie
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
3. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x12

Brzuch
ABS II


Niedziela - odpoczynek/bieganie


Nie chcę zakładać nowego tematu, więc prosiłbym Was o opinie na temat tego, czy moje ciało nadaje się już do robienia rzeźby. Zdjęcie w profilu

Pozdr



Zmieniony przez - kronikary w dniu 2014-09-19 01:04:53

jak byś dał ankiete działu byłoby lepiej ale po zdjęciu widać, że potrzebujesz masy nie rzeźby

Dodaję jeszcze ankietę:

Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 185
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiącę, wcześniej w domu
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : Wyżej pokazana
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak


Jeśli potrzebuję iść w masę, to ile powinienem jej jeszcze przybrać i ile powinno mi to zająć?
Czy plan treningowy może zostać (na masę)?


Zmieniony przez - kronikary w dniu 2014-09-19 12:21:00

Masę czy redukcję buduje się dietą i tu jest pies pogrzebany a ile chcesz przytyć ( jak wyglądać ) zależy od Ciebie , jak szybko to osiągniesz nie wiadomo bo to jest rzecz nie do określenia

Czyli rozumiem, że muszę zmienić dietę, a trening zostawić?

Jeśli chodzi o trening to w zupełności wystarczy Ci na razie fbw na podstawowych ćwiczeniach, dobrze ułożona dieta i tylko rosnąć zdrowo. Na dzielenie partii głębiej przyjdzie jeszcze czas na razie jest Ci to nie potrzebne

Tak patrzę, że ta moja dieta, którą ułożyłem i pokazałem wyżej dużo się nie różni od tych na mase. Co powiecie na to aby dodać do niej tylko https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_Mass_Activator-opis26680.html?prdir=186 od razu po treningu?

załóż sobie temat w odżywianiu wrzuć dietę i tam na pewno Ci pomogą a później dobierz ewentualnie suplementy według braków w diecie

Dobrze, odezwę się "po masie" :)
Dzięki za nakierowanie


Zmieniony przez - kronikary w dniu 2014-09-19 13:15:12