Plan treningowy po roku ćwiczeń

Płec: m
Wzrost: 186
Waga: 73
Wiek: 24
Cel: masa mieśniowa wraz z progresem siłowym.
Staż treningowy an siłowni: 2 lata
Inne sporty: od czasu do czasu amatorsko piłka nozna
Sprzęt: full
Dieta: staram się jeść po prostu zdrowo, nie liczę kalorii
Przeciwskazania medyczne: rok temu złamanie elwej koscir amiennej
Suplementy: d3 z k2, chlorella, sporadycznie białko, wcześnieij tez zma i ashwaganda i multiwitamina
Ostatnio rpzerabiany plan: FBw 3 razy w tygodniu (taki jak ponizej)
Wyniki: WL: 70kg (może z 75kg by poszło, ale to maks); MC: 100kg; Przysiad: 80kg

Na początek przedstawiam mój plan trengiowy. Jest to FBW 3 razy w tygodniu (wt, czw, sob) realizowany naprzemiennie w wersji A i B. Przed treningiem zasadniczym rozgrzewam się robiąc cardio na orbitreku 10min, a po treningu 10-15min rozciągam się. Dodatkowo w niemal kazdym ćwiczeniu robie 2 serie rozgrzewające: 50% ciężaru roboczego treningu zasadniczego oraz 75% cęzaru roboczego treningu zasadniczego.

Trening A:
Przysiad 3s po 8
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s po 8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s po 8
Military Press 3s po 8

Trening B:
MC 3s po 8
Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 3s po 8
Podciąganie nachwytem (20 podcianieć ogólnie, zazwyczaj wychodzi to w 4 seriach)
Wycisaknie sztangielek nad głową siedząc 3s po 8

Trenuję już rok takim FBW w cyklach 6-8 tygoniowych 3 razy w tygodniu, bardzo skrupulatnie. Ciężar idzie do góry, ale dość wolno, zwłaszcza jeżeli chodzi o klatkę, podobnie jestb z rozbudowa masy, gdziie waga stoi praktycznie w miejscu. Czy taki trening na tym etapie jest prawidlłowy czy należałoby go jednak jakoś urozmaić, dac nowy bodziec?

Można by było go nieco rozbudować jak już lecisz na nim rok albo można na początek zwiększyć objętość czyli wszędzie dać po 5 serii każdego ćwiczenia.
A jak wygląda dieta? Modyfikujesz ją?

Staram się jeść po prostu zdrowo i dosatrczać tyle tego bałka ile mniej wiecej być powinno. Konkretnie tego nie liczę, lecę na wyczucie ;)

Plan nie jest zly ale warto zacząć trenować ramiona, bo ich nie widzę.

KimLee

Staram się jeść po prostu zdrowo i dosatrczać tyle tego bałka ile mniej wiecej być powinno. Konkretnie tego nie liczę, lecę na wyczucie ;)

Przez pewien okres czasu takie orientacyjne działania się sprawdzają, ale im dłużej będziesz trenować tym bardziej trzeba się skupić na jedzeniu

Co do tych ramion, nie jest to chyba konieczne, zwlaszvza, ze widze sie sie dosyc mocno rozwijaja przy samych wielsotawach ;)

KimLee

Co do tych ramion, nie jest to chyba konieczne, zwlaszvza, ze widze sie sie dosyc mocno rozwijaja przy samych wielsotawach ;)

Często tak jest, że podczas bardziej złożonych ćwiczeń ramiona dostają odpowiednią ilość bodźców i rosną, więc wykorzystaj ten czas bo prędzej czy później się skończy, a może będziesz tym szczęśliwcem co ramiona będą rosły zawsze bez większego starania