Plan treningowy z sily na mase

Witam, od 7 tyg stosuje plan knifa 3 dniowy pod SW. Narazie mam przerwe mala od sw i chcialbym podbic troche miesa oczywiscie z porzadnym kopem silowym. Po tych 7 tyg Chcialbym zmienic juz plan na cos bardziej nastawionego pod mase,jednak bez zbednych izolacji,wszystko na wolnych ciezarach. Glownie zalezy mi na rozbudowie i sile nog i plecow.
Mozecie mi poradzic jakis ciekawy system?
np. z tych : http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

Obecny plan:( sila poszla na nim nawet o 20 kg w podstawowych cw lecz juz nie idzie tak lajtowo)

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu, wszystkie aktony barków, plecy, brzuch)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3-5 x 8-15 powtórzeń
WYMACH SZTANGIELKĄ + RWANIE SZTANGIELKI + PODRZUT SZTANGIELKI + SPRAWLE (pracuje całe ciało) -
1,1,1,2;
2,2,2,4
3,3,3,8,
4,4,4,16
ITD.

Rosnąca liczba powtórzeń; sprawle - 2x więcej niż pozostałe ćwiczenia. Rób, ile dasz radę.


TRENING B:
THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5 (=> NOGI, PLECY, BARKI, BRZUCH)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY + tył uda + pośladki + całe barki; - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI - głównie czworogłowy uda, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, częściowo barki)

(body-factory)

TRENING C:
PEŁNY PODRZUT X serii x 3 (np. 3 x 3 powt.; 5 x 3 powt; całe ciało, z naciskiem na plecy, tył uda, barki, triceps)
RWANIE + PRZYSIADY RWANIOWE X serii x 3 powt. (np. 5x3; 4 x 3)
WYKROKI 3-5 x 8-10 powt. (=> CZWOROGŁOWE, POŚLADKI, PRZYWODZICIELE)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 12-15 (=> PLECY)
PODRZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ - po 50 powtórzeń na rękę

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

np. push-pull, 4 treningi tygodniowo, na samych podstawach

***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 192
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 94
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 15%~
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [100 X 5] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [160 X 2] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [90 X 5(lajt)] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : SILA,MASA AGRESYWNA

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************
JEST 3g bialka 1g tluszczy,reszta wegle

Wkleiłeś pustą ankietę.

Możliwości masz multum.Np. split push/pull,który już zaproponował Apokalipsa.Ćwiczenia podstawowe + uzupełnienie.To wszystko w wyższych przedziałach powtórzeń.

Jakiś przykład mogl bym prosić? Zależy mi żeby były to 3 jednostki treningowe. Ew. 3 wt-czw-dob + jakiś uzupełniające w niedziele lecz nie jestem pewien czy będę w stanie robić go co tyg. Do tego 2-3 treningi sw.Co do tradycyjnych splitow nawet na wolnych ciezarach czytalem niezbyt zachęcające rzeczy od knife

skoro knife jest dla Ciebie jedynym i nieomylnym guru w zakresie treningu - to może jego zapytaj. Bo tu nie daj Bóg ktoś jeszcze poleci split - i spalona ziemia. Będziesz stracony na zawsze, zmarnujesz życie i swoją szansę na właściwy trening.

Czlowieku. Ja tylko mówię że tak czytalem. A wiem że wywołuje on kontrowersje. Więc chętnie zobaczę co mi zaproponujecie. Jestem otwarty

Ale ja na przykład widzę mały sens w proponowaniu czegoś osobie, która z góry jest sceptycznie nastawiona do pewnych schematów treningowych. Po co przebijać głową mur.

Weź gotowca z Body Factory sygnowanego przez knife'a i tyle.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-04-04 12:16:03

Właśnie chcę wysłuchać innych. Myślę że nawet split na wolnych ciexarach może być ciekawy, lecz nie mialem zbytnio z takimi systemami styczności

Skoro nie miałeś to wystarczy użyć wyszukiwarki. Masz tu dziesiątki artykułów napisanych przez doświadczonych ludzi. Wystarczy poszukać. No bo teraz od zera rozpisywać się o różnych treningach to mały sens. Nawet w podwieszonych tematach znajdziesz togo mnóstwo. Poza tym jest full tematów napisanych przez obecnych i dawnych modów z tego forum, które nie straciły nic na aktualności.

Dużo art dotyczy treningów kulturystyczny