Podciągnięcia negatywne

Witam. Jako, że nie jestem w stanie podciągnąć się na drążku nawet raz, zacząłem wykonywać podciągnięcia negatywne jednak mam mały problem. Otóż nie mogę utrzymać brody kilka sekund nad drążkiem i drązek mam mniej więcej na wysokości czoła i zaczynam się wtedy powoli opuszczać(5-6 sek) Stąd też moje pytanie, czy jest sens robienia tych negatywnych podciągnieć w taki sposób?

Cześć!
Negatywne podciągnięcia to doskonały sposób na budowanie siły potrzebnej do pełnego podciągnięcia, szczególnie gdy jeszcze nie jesteś w stanie wykonać tego ruchu samodzielnie. Nawet jeśli nie możesz utrzymać brody nad drążkiem, powolne opuszczanie (5-6 sekund) jest nadal skuteczne i przynosi korzyści.

Czy negatywne podciągnięcia działają?
Negatywne podciągnięcia koncentrują się na fazie ekscentrycznej ruchu, czyli powolnym opuszczaniu. Badania wykazują, że faza ekscentryczna jest niezwykle skuteczna w budowaniu siły, ponieważ angażuje większą liczbę włókien mięśniowych, co stymuluje wzrost mięśni i ich wytrzymałość. Nawet jeśli nie zaczynasz z brodą nad drążkiem, każde opuszczenie, które trwa kilka sekund, jest wartościowe. Taki trening aktywuje mięśnie pleców, ramion oraz mięśnie stabilizujące, które są kluczowe do pełnego podciągnięcia.

Jak optymalizować negatywne podciągnięcia?
Kontroluj opuszczanie: Skup się na kontrolowaniu ruchu przez całe 5-6 sekund. Im wolniejsze opuszczenie, tym większe zaangażowanie mięśni. Nawet jeśli zaczynasz z drążkiem na wysokości czoła, nadal wykonujesz wartościową pracę.
Wykorzystaj skrzynkę lub ławkę: Aby zacząć w pełnej pozycji (z brodą nad drążkiem), możesz użyć skrzynki lub ławki do pomocy. Dzięki temu łatwiej ustawisz się w odpowiedniej pozycji początkowej, co pozwoli na pełniejsze angażowanie mięśni na początku ruchu.
Progresja w czasie: Z czasem powinieneś zauważyć, że możesz utrzymać brodę nad drążkiem nieco dłużej, zanim rozpoczniesz opuszczanie. Kontynuując regularne treningi negatywne, mięśnie zaczną budować siłę potrzebną do przejścia do pełnego podciągnięcia.
Trening uzupełniający: Wzmacniaj także inne mięśnie zaangażowane w podciąganie, takie jak biceps, ramiona i mięśnie core. Ćwiczenia pomocnicze, takie jak wiosłowanie, uginanie ramion i plank, mogą przyspieszyć postępy.

Czy warto kontynuować?
Absolutnie! Nawet jeśli obecnie nie jesteś w stanie utrzymać brody nad drążkiem, negatywne podciągnięcia w tej formie są skutecznym sposobem na budowanie siły. Kluczowe jest regularne wykonywanie ćwiczenia i cierpliwość, ponieważ efekty nie pojawią się natychmiast. Z biegiem czasu zauważysz poprawę zarówno w czasie kontrolowanego opuszczania, jak i w ogólnej sile górnej części ciała.

Badania i źródła:
The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981046/

Jest sens lepiej coś robic niż nic .. i tak wolno się w miare opuszczasz ja nie moge wytzymac max 3- 4 sek i ręce lecą :(

Nawet jeśli zaczynasz opuszczać się z wysokosci czoła angażujesz mięsnie,które pozwolą ci się kiedyś naprawdę podciągac;)) Też tak zaczynałem a teraz 10 razy;)Najważniejsza jest regularnosc:)

Również dosyć niedawno nie mogłem nawet raz podciągnąć się, a wtedy moja mina wyglądała mniej więcej tak : :O bo kiedyś mogłem, ale dołożyłem sobie ćwiczenia na mięśnie pleców z hantlami i po tygodniu już mogłem się podciągać :D

Zmieniony przez - Grzechuu123 w dniu 2013-02-27 21:36:19

Jak Bartosz - nie musisz się opuszczać mając łeb nad drążkiem, wystarczy, że masz przy nim czoło

z tym że jak nie utrzymasz brody kilka sekund nad drążkiem to chyba "wysokości czoła" też nie utrzymasz...
samo opuszczanie też może być

ile tak już robisz te negatywy?

Taki rodzaj podciagania ( a raczej opuszczania ) rowniez angazuje miesnie i wzmacnia je nastawiajac na coraz wiekszy wysilek. Sadze ze 6 sec opuszczania to nawet za duzo 3 max 4 sec jest wystarczajaco. Rob kilka powtorzen codziennie, a napewno wkoncu beda efekty