Podnoszenie ciężarów - Plan treningowy

Witam!!!
ćwicze w domu amatorsko podnoszenie cieżarów:). Mam problemy z ułożeniem planu. Czy ktoś ćwiczący w w klubie mógłbym mi dać rozpise treningową(ile razy w tygodniu trening, oraz szczegółowo opisać każdy trening. Liczba serii, liczba powtórzeń i ćwiczenia w takiej kolejności jakie robi na treningu)Każda rozpisa mile widziana...tylko taka dla początkujących bądź średniozaawsnsowanych...SOG za każda propozycje:)

Czy nikt na tym forum nie trenuje podnoszenia ciężarów??prosze o pomoc:)

amatorsko sobie krzywde zrobisz no ale jak chcesz tylko później nie płacz, że masz powykrecane stawy i mięśnie odmawiają posłuszeńsatwa, a zatem:

Pon:
Siady przód 4X2 80% maxa
rwanie 4X2 (pomost + niski zwis) 80% maxa
podrzut tak jak rwanie 80% maxa
Podciąganie do rwania 4X2 110% ciężaru maksymalnego w rwaniu
Sikady tył 3X2 70%maxa

Wt:
Rwanie na wysoko 4X2 (pomost+dowolny zwis lub oba pomost) 80% maxa w tym ćwiczeniu
Podrzut tak jak rwanie
Ćwiczenia ogólnowzmacniające: skłony na koniu brzuch itd

Środa:
Siady przód różnie czasem powtórka tego co w poniedziałek czasem na maxa
Rwanie 4X2 80% maxa (pomost+wysoki zwis)
Podrzut tak jak rwanie
Podciąganie do rwania 4X2 110% maxa
Siady tył 3X2 70%maxa

Czw: tak jak wtorek

Piątek:
Rwanie sprawdzian (na maxa)
Podrzut sprawdzian (na maxa)
Podciaganie do podrzutu 4X2 110% ciężaru max w podrzucie
Siady tył sprawdzian ( na maxa)

Oprócz tego po treningach ćwiczenia uzupełniające pod kokretnego zawodnika, jakieś wyciskania na barki, wyciskania w nożycach, wyciskopodrzut rózne takie tam

Czasem ćwiczenie w zwisie mogą ulegać zmianom, np niekiedy tylkoz pomostu robimy itd zależy jaka faza przygotowawcza do zawodów

Zmieniony przez - mistrzu_2 w dniu 2008-10-13 21:12:02

tam gdzie idziesz na maxa to najpierw dobra rozgrzewka, a póżniej ile weżmiesz na jeden raz maksymalnie do góry poprostu idziesz z ciężarem aż nie będzie szło jak ci jakiś ciężar spadnie to spróbój wykonać jeszcze 2,3 podejścia jeśli w tych podejściach nie pójdzie daj se spokój i pzrejdź do next ćwiczenia, jak pójdzie to lecisz dalej z ciężarem

Zmieniony przez - mistrzu_2 w dniu 2008-10-13 21:19:33

przemo147... masz dopiero 15lat, miales oszczedzac kregoslup!! zapomniales juz https://www.sfd.pl/Zapytanie_do_mały666-t438313.html ?!!????

ale nic mu się nie powinno stać w kręgosłup pod warunkiem ze najpierw dobrze opanuje technikę oraz radze najpierw zobaczyć na YouTube albo poprosić jakiegoś znajomego który trenuje w klubie żeby pokazał technikę i najpierw się jej nauczyć na małych ciężarach bo w podnoszeniu główna role gra technika siła jest drugo planowa i dopóki nie opanujesz dostatecznie dobrze techniki nie radził bym na jakieś ogromne ciężary wchodzić bo wtedy to może być naprawdę niebezpieczne i jak powiedział mistrzu_2 zabijesz się albo coś sobie połamiesz lub w najlepszym wypadku zerwiesz. wiem to z własnego doświadczenia bo kiedy zaczynałem i nie miałem jeszcze opanowanej techniki zaszalałem i poszedłem na 110 kg gdy jeszcze nie bylem w stanie tego zrobić i nie fortunie naderwałem sobie wiązadło w nadgarstku i mimo ze było to dawno to do tej pory murze się wiązać bandażami i opaskami

Nie lepiej iść po prostu do klubu?
Samemu techniki się nie nauczy i przy większych cieżarach może wyrobić więcej szkód niż pożytku.

jw w tym wieku wszelkie macanki ze sztanga powinny byc pod okiem dowiadczonego w pracy z juniorami instruktora

moze i macie racje ja od poczatku trenowalem w klubie a ty jesli masz dopiero 15 lat to jeszcze sporo mozesz osagnac w tym sporcie trenujac wyczynowo ja sam zaczelem trenowac w tm wieku i teraz nie mam zadnych wiekszych problemow i mam dosyc dobry wynik jak na skale kraju w moich kategoriach jesli nie wiesz gdzie sa kluby w twoim otoczeniu to sprawdz na :www.pzpc.pl tam znajdziesz wszelkie informacje

Ten plan jest troszke z bardzo hardcorowy...bedac na kadrach mialem cos takiego...jezeli chlopak dopiero zaczyna to wogole nie jest to plan dla niego...najlepiejrwanie z pomostu poczatkowo zastepowal rwaniem ze zwisu(powyzej kolan) pozniej mozna kombinowac z ponizej i dopiero z pomostu(zeby zlapac technike)...Plan skupiony za bardzo na glówne boje, brak cwiczen pomocniczych(zarzutów silowych na wysoko, ze zwisu, rwań silowych i wielu wielu wielu wiecej cwiczeń, ktore sa pomocne przy podnoszeniu ciężarów.Robiąc taki plan co tydzien czlowiek albo by sie polamal albo by sie zajechal...czartek powinien byc to najlzejszy ze wszystkich treningów, piatek najlepiej rwanie i podrzut(lub ich pochodne) mocniejsze. co do przysiadów robienie dwa razy przysiadów jest dobre , ale na zgrupowaniach. co do rwan powinny sie takze pojawic jakies trójki...Ogolnie plan nie trzyma sie zadnej kupy i skladu...nadaje sie jedynie na jakies zgrupowanie

napisałem jedynie jak trenowaliśmy aktualnie przed zawodami, co jakiś czas plan ulega zmianie, niue trenujemy w tenm sposób cały rok, na obozie dochodziły do tego skoki obónóż przez płotki, wieloskoki itd., aktualnie trenujemy lżej, siady 3 razy w tygodniu..............powtarzam napisałem jak my trenujemy, chciał plan rozpisałem, małolaci jak trenowali to na początku nie było mowy o zakładaniu kółek, zaczynali od gryfu, niektórzy nawet od kija od szczotki :D wiadomo, że chłopak by się zajechał ale chciał plan, napisałem i ostrzegłem, że jeśli będzie trenował we własnym zakresie to więcej będzie miał szkód niż pożytku, pozdro ;]

a nie rozpisze mu planu dla początkujących bo sam nie jestem trenerem i już nawet nie wiem jak to było jak ja zaczynałem

Zmieniony przez - mistrzu_2 w dniu 2008-11-21 18:12:00

Witaj. Podnoszenie ciężarów to specyficzny sport. Najważniejsze to dobrze opanować technikę i przygotować stopniowo swój organizm do obciążnia. Poznałam chłopaka, który sam trenował podnoszenie ciężarów w zaciszu domowym - ale nie da się samemu dostrzec i poprawić technicznych braków mimo, że mniej więcej zna się technikę - niezbędna jest pomoc instruktora. Teraz żałuje, że nie przyszedł wcześniej do klubu.
Gdybyś nadal potrzebował pomocy napisz: [email protected] Pozdrawiam.